Защо трябва да добавите суперсетове към вашите силови тренировки

Понякога простите ощипвания изненадват loooong начин за освежаване на вашата фитнес рутина и гарантиране, че продължавате да виждате резултати. Суперсетите са една такава стратегия, която може да вкара някакъв живот обратно във вашите тренировки (и да върне печалбите ви в релси) - без да се налага да преоткривате своите сесии за изпотяване от нулата, да пуснете последната си заплата на нов треньор или да хвърлите кърпата на целия шебанг. Звучи доста добре, нали?

Може да сте чували треньорите да използват термина „суперсет“ в силовите класове или да сте виждали любимата ви публикация на fitfluencer за това в IG - исилова тренировкатехниката е супер популярна по причина: „Суперсетите увеличават вашата мускулна издръжливост и ви позволяват да изгаряте повече калории ефективно “, казва Британи Уотс , CPT, личен треньор в Къща Performix в Ню Йорк.

Те също така ви помагат да спестите време, като минимизирате почивката си, което ги прави подходящи за вашия график и за вашата фитнес. Ето защо Уотс ги използва с всякакви клиенти - от онези, които са с недостиг на време, до тези, които искат отслабнете и изградете мускули .

Но какво всъщност е суперкомплексът - и как можете да използвате тази стратегия, за да накарате собствените си усилия? Прочетете пълната разбивка - и се пригответе за най-ефективните си тренировки за изгаряне на мускули досега.

Какво е супермножество?

„Суперсетът е просто начин да програмирате тренировката си, при която преминавате от едно упражнение направо в друго, без почивка между тях“, казва Райли О’Дон Нел, CPT, инструктор във Fhitting Roo м в Ню Йорк.

Така че, вместо да правите множество набори от един ход и да почивате между тях, преди да продължите по няколко сета от секунда, вие сдвоявате двете упражнения заедно и изчаквате да си починете, докато не завършите и двете - ефективно намаляване на времето, което прекарвате почивайки наполовина.

Въпреки това, супермножествата не трябва да се бъркат със съставните набори. В суперсерия двете ви сдвоени упражнения работят с противоположни мускулни групи, обяснява Уотс. Например, можете да започнете с бицепсови къдрици и след това да преминете направооткат на трицепсда ударите задната част на горната част на ръката си, докато предната част на нея се възстановява. В съставен комплект междувременно групирате две упражнения за една и съща мускулна група, казва тя. Така че, в този случай можете да започнете с откат на трицепс и да продължите с разширения за трицепс над главата наистина да предизвикате вашия трис.

Какви са предимствата на суперсетите?

Най-голямата полза от форматирането на вашата тренировка по този начин е, че максимизирате времето си, прекарано в изпотяване. „Можете да поставите повече упражнения за по-кратък период от време, правейки тренировката си по-ефективна“, казва О’Донъл.

Но истинската красота на суперсетите е, че работите с една мускулна група, като същевременно позволявате на противниковата да си почине, така че всяка група получава достатъчно възможност да отскочи, но никога не спирате напълно да се движите и в крайна сметка превъртате телефона си между комплектите. По този начин можете или да вкарате повече упражнения в обичайното си време за тренировка, или да се насочите към изходната врата малко по-рано!

Плюс това също е начин по-забавно от това да правите едно и също упражнение отново и отново, за да постигнете мускулната умора, която искате да станете силна и изваяна, казва О'Донъл.

Въпреки че повечето проучвания върху суперсетове са малки, те подчертават същите тези изплащания. Например, суперсетове могат да намалят времето за обучение, без да жертват ефективността, едно проучване, публикувано в Европейското списание за приложна физиология намерен.

Още една бонус? „Суперсетове може да прави всеки, който иска да подобри издръжливостта или да увеличи хипертрофия [известен още като мускулна маса], казва Уотс. „Когато влезете направо в следващия си набор, вие предизвиквате тялото си да работи през умора, това ще ви помогне да увеличите издръжливостта.“

Има ли някакви свръхгрешки грешки, които да се избягват?

Въпреки че суперсетите всъщност нямат недостатъци, можете да объркате ефективността им, ако не ги планирате (и изпълнявате!) Правилно.

Първите неща първо: Не се опитвайте да се възползвате максимално от упражненията, които сдвоявате в суперсерия. „Това е бърз начин да се нараниш“, обяснява Уотс. „Ако ще се опитате да опитате максимален товар за асансьор, трябва да се съсредоточите върху този един асансьор. Опитът за нов максимум може да компрометира формата и да доведе до нараняване. ' Така че, не се опитвайте да клякате възможно най-много и след това веднага направете същото мъртва тяга .

Вашият най-добър залог: умереност. Работете с предизвикателна, но изпълнима тежест за обичайния брой комплекти (да речем осем до 12). „Целта не трябва да бъде колко повторения правите до края“, казва О’Донъл. „Вместо това се съсредоточете върху усещането за изгаряне до края на пълния суперсет.“

Кой трябва да прави суперсетове?

Суперсетите работят добре за всеки, който иска да стане по-силен, казва О’Донъл. Хора, които са свикналикардиоможе също да открият, че обичат силовите тренировки по този начин, защото няма много престой.

Липсата на почивка също прави суперсетите чудесен подход за тези, които се опитват да отслабнат, казва Уотс. В крайна сметка, колкото повече време за тренировка всъщност прекарвате в движение, толкова повече калории изгаряте.

И накрая, ако сте супер заети, ще спестите толкова много време, използвайки суперсетове, че никога няма да се върнете. Обещайте.

Какви упражнения трябва да сдвоя в суперкомплект?

Когато създава суперсетове, O’Donnell обича да комбинира тласкане и придърпване за горната част на тялото и упражнения с доминиране на бедрата и коляното за долната част на тялото.

За горната част на тялото , което може да изглежда като гръдна преса и а огънат ред или лицеви опори и набирания . За долната част на тялото , опитайте a мъртва тяга и а клякам или а извиване на сухожилие и а удължаване на крака .

Orrr, просто продължете, следвайте заедно с тази 10-минутна тренировка за свръх коремаоснователи на Tone It Upпрограмиран изключително за нашата :

Как трябва да включа суперсетове в тренировките си?

Ако вече имате множество ходове, които използвате при тренировки за силова тренировка, всичко, което трябва да направите, е да ги реорганизирате в правилните двойки, за да се възползвате максимално от суперсетовете.

Какво правите от там зависи от вашите цели. Ако искате да се съсредоточите върху изграждането на мускули, насочете се към осем до 12 повторения от всяко упражнение, предлага О'Донъл. Ако търсите чиста сила, пет до осем повторения от всеки ще свършат работа.

След като завършите и двете упражнения в супер набор, почивайте за около 30 до 90 секунди, казва тя. Колкото по-малко си почивате, толкова по-интензивна ще бъде вашата сесия. Оттам повторете за три до шест общо суперсета.

За да вкарате малко кардио в сесията си, можете също така да преминете от вашия суперсет в нещо, което кара сърцето ви да изпомпва, например люлки с гири , медни топчета, или кутия скокове , Препоръчва O’Donnell. Бам, твоятатренировка за съпротиватренировка току-що се превърна в универсален бластер за тяло.