Тренировката на деня за крака на Гал Гадот „Wonder Woman 1984“ също включва HIIT и ядро
Пресли АнГети изображения Откакто за пръв път влезе в ролята на Wonder Woman през 2016 г.,Гал Гадоте дошъл да въплъти супергерой в почти всички отношения. Всъщност тя се подготвя за последния си блестящ момент, Wonder Woman 1984 (чиято премиера е на Коледа), от началото на 2018 г.
В WW 1984 Гал прави всичко - от битка с мечове до летене до скачане на високи сгради. И въпреки че вече беше в добра форма, тя искаше наистина ли докоснете се до тази свръхчовешка сила тази обиколка, нейният треньор, Магнус Лигдбак (който споделя своите пълен план за обучение на Wonder Woman в приложението му ), разказва нашата.
Двамата тренираха заедно по около час на ден, пет дни в седмицата през по-голямата част от годината, пътувайки от Лос Анджелис, Вашингтон до Испания, и до Лондон по време на снимките.
За да запази усещането си (и да изглежда!) Мощен AF, тренировките на Гал бяха фокусирани върху тренировките за съпротива, казва Магнус. Кои мускули е работила обаче, зависи от деня. Обикновено дуото прекарва една тренировка на крака, втората на гърдите и гърба, третата на ръцете и раменете, четвъртата на всички долни части на тялото и петата на всички горни части на тялото. „Аз съм голям фен на всеки ден да работя с различни части на тялото, така че тялото ви да се възстанови и да си почива между тях“, обяснява Магнус.
Те също се включихаHIIT (интервална тренировка с висока интензивност)на щурмова колела или бягаща пътека три дни в седмицата и приключихте всеки сесия с малкоосновна работа.
Въпреки че повечето от тренировките на Гал изискват стандартно оборудване за фитнес, можете да изградите супергерой като нейния от дома с малко креативност. Тази примерна тренировка за крака, направо от самия Магнус, ще ви даде малко вкус на това какво е да тренираш като Wonder Woman.
Част 1: HIIT
След пет минути загряване на бягащата пътека, Магнус и Гал скачат на бързи интервали от спринта. (Можете да направите това на протектора, на пистата или около вашия квартал.)
Вижте тази публикация в Instagram
Инструкции: Спринт на изцяло темпо за 30 секунди, след това вървете, за да се възстановите за 30 секунди. Повторете три пъти.
Ключът тук? Вие трябва да отидете ТРУДНО по време на тези спринтове.
Разбира се, без пот, ако бягането не е вашето нещо. 'Обичам спринтовете, но те могат да бъдат трудни на колене', казва Магнус. „Штурмовият или мотор Airdyne е друга чудесна възможност за тях.“ Гребната машина също свършва работата.
Част 2: Обучение за съпротива (крака)
Дългите снимачни дни на Гал включваха много бягане и скачане, така че здравата основа на долната част на тялото беше абсолют трябва да.
Инструкции: Изпълнете посочения брой повторения за всяко упражнение по-долу. Тогава почивайте според нуждите повторете още два пъти за общо три рунда, преди да продължите към следващия ход.
1. Чаша с бокал
Въпреки че Гал обикновено изпълнява предни клекове (които включват забиване на мряна през челата на раменете ви), кеклиращите клекове са следващото най-добро нещо, ако работите с ограничено оборудване.
Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте тежест пред гърдите, лактите сочат към пода. Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете в клек. Натиснете се, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете 12 повторения на рунд.
2. Пешеходна излаза
Как да: Застанете с крака заедно, държейки чифт дъмбели на височина на раменете, свити в лактите пред тялото. Застъпете десния крак напред и огънете двете колена в удар, като спрете, когато двата крака образуват ъгли от 90 градуса. Натиснете през дясната пета, за да застанете и пристъпете с левия крак напред, като се спуснете в удар. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения на рунд.
Про тип: Можете също така да правите разходки с разпуснати ръце и дъмбели до вас —Или без тежести.
3. Реверанс
Гал завърши реверанса си с мини група (увийте го около краката си точно над коленете), но можете да ги правите и без ленти, с дъмбел във всяка ръка или да държите по една гира в бокалена позиция.
Как да: Застанете с крака под ханша и ръце, стиснати пред гърдите. Включете ядрото, повдигнете десния крак и направете голяма крачка назад и към външната страна на левия крак. След това се огънете в коленете, докато дясното коляно почука пода зад левия крак. Карайте през краката, за да обърнете движението и се върнете в начална позиция. Повторете от другата страна. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения на рунд.
4. Странична странична разходка
Как да: Застанете с крака на ширината на ханша, с мини лента за съпротивление, прикрепена около пищялите. Дръжте коленете леко свити и ядрото стегнато, след което пристъпете десния крак към дясната страна. Върнете се в центъра. След това пристъпете левия крак към лявата страна. Това е един представител. Изпълнете 15 повторения във всяка посока на рунд.
Част 3: Ядро
Не на последно място, Магнус и Гал завършват всяка тренировка с малко парти на корема. Защото ти зная Жената Чудо се нуждае от основна сила на убиеца, за да спаси света - и изглежда като кралица, която го прави.
Инструкции: Попълнете броя повторения на всяко упражнение, посочено по-долу. След това починете, ако е необходимо, и повторете общо три рунда, преди да продължите към следващия ход.
1. Фигуристи
Как да: Започнете да стоите на десния крак в крайния десен край на постелката със сгънат ляв крак, повдигнат лев крак и кръстосан зад десния крак, лява ръка сгъната и кръстосана пред тялото, дясна ръка зад гърба и торс леко наклонен напред. Скачайте към левия край на постелката, като превключвате ръцете и краката, за да огледално се движите от противоположната страна. Хоп обратно, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения на рунд.
2. Кухо задържане на тялото
Как да: Легнете на гърба, ръцете и краката са разширени и на пода. Повдигнете ръцете и краката, оставяйки линията на сутиена и долната част на гърба на постелката, така че тялото да изглежда като банан. Задръжте позицията за 45 секунди. Това е един кръг.