Трябва ли да смесвате ходенето във вашите писти?

Знаете ли как да бягате-ходите? Виждате ли, че планът за обучение с бягане-разходка е нещо повече от просто бягане, докато не се наложи да ходите: Това всъщност е техника, която използва комбинация от интервали за бягане и ходене, за да намали въздействието върху тялото ви, да изгради базовото ви ниво на фитнес, да повиши скорост и ще ви помогне да се възстановите по-ефективно.

Звучи като магия, нали? Това е доста просто: Ходейки на всеки няколко минути, вие добавяте ценно време за възстановяване към бягането си. Това означава, че вместо да изтощавате тялото си с дълги бягания, имате време да забавите темпото, да си поемете дъх - и да се приближите към следващия интервал с повече скорост и енергия.

Run-walk е страхотна стратегия за начинаещи бегачи: Не само, че можете да забавите физически и да се прегрупирате по време на интервалите на ходене, но и чрез разбиване на бягане на малки стъпки, по-дългите бягания могат да изглеждат по-управляеми, казва Джени Хадфийлд, треньор по бягане и автор на Бягане за смъртни .

Разходката не е само за начинаещи. Всъщност дори професионални бегачи и маратонци го правят, казва Хадфийлд. Ако тренирате за състезание това лято (като нашето ), интервалите при ходене помагат да регулирате телесната си температура и да запазите енергия, казва тя. Те също така предпазват тялото ви с течение на времето - мислете за разходките като за периоди на мини възстановяване, казва Хадфийлд. „Когато завършите цялото бягане, натрупаният стрес върху тялото ви ще бъде много по-малък, защото сте добавили към това възстановяване в ходенето.“

А най-готината част? Можете да създадете и модифицирате всяка тренировъчна програма, за да включите бягане-разходка, казва Хадфийлд. Ето защо тя го нарича „малката черна рокля“ на бягането (това и защото никога не излиза от мода!). Готови ли сте да тръгнете тогава? Ето как да внедрите програма за бягане-разходка във вашия режим на упражнения:

Използвайте правилното съотношение
Ако тепърва се учите да бягате, изчисляването на кое съотношение е просто: започнете с разходка за ходене, след това бягайте, докато не чуете дъха си, и си вземете сметка за времето, казва Хадфийлд Това е вашият интервал на изпълнение. Сега удвоете това число, за да получите времето за разходка. Пример: Тичаш две минути и започваш да чуваш дъха си? Трябва да тичате две минути и да ходите четири минути. За хората, които могат да тичат непрекъснато мили, но искат да изградят издръжливост, 4 към 1 (четири минути бягане, една минута ходене) и 5 ​​към 1 са добри съотношения, с които да започнете. „Тичаш непрекъснато от доста време, но не чак толкова, че формата ти свърши“, казва Хадфийлд. „Вижте как тялото ви се справя с това натоварване и ако не се справи добре, слезте до 2-1 или 3-1.“

Бъдете сигурни, че ходите с цел
По време на интервалите на ходене трябва да останете в аеробна зона, в която можете да говорите с изречения и да дишате лесно, казва Хадфийлд, но темпото ви също трябва да е достатъчно бързо, за да поддържате пулса си по-висок. Бърз тест: Ако можете да пазарувате на витрини или да четете текст на телефона си, вървите твърде бавно. По принцип не искате вашето бягане и ходене да се чувстват като супер високи върхове и супер ниски долини, казва Хадфийлд, а по-скоро вашите разходки да се чувстват като „подвижни хълмове между усилията“.

Направете план и се придържайте към него
Тичането, докато не ударите стена, не е същото като бягане-разходка, казва Хадфийлд. Трябва да се ангажирате да бягате-ходите с първия интервал или това е просто оправдание за ходене, а не план за обучение. Хадфийлд предлага да си вземете часовник с вграден интервален таймер (като Timex Ironman 50-Lap , $ 60,), който издава звуков сигнал или вибрира, когато е време да преминете от бягане към ходене. Дори и да не ви се струва, че трябва да ходите, когато таймерът ви заповяда, направете го, казва Хадфийлд, защото ако не преминете от бягане към ходене в зададеното време, няма да спечелите нито едно от предимствата на бягане-разходка. Разбира се, бягането-разходка не трябва да става част от ежедневието ви, казва Хадфийлд. Ако обикновено се състезавате с непрекъснато темпо, можете да запазите бягане-разходка за по-дългите си срещи в средата на седмицата.

Още от нашата :
Станете бегач за шест седмици: План за обучение
6 изненадващи начина да се подготвите за състезание
6 причини да започнете да бягате