Това е начинът да се отървете завинаги от шини за пищяла

Изглежда, че трябва да ви бъде връчена награда, когато решите да засилите бягащата си игра (здравей, току-що сте доминирали цели шест мили!).

В действителност може просто да останете с неприятни шини на пищяла - особено ако влезете ол-ин твърде рано.

„Това е едно от най-често срещаните неща, които виждам в офиса си“, казва Йордан Мецл , M.D., лекар по спортна медицина в болницата за специална хирургия в Ню Йорк и автор на Бягане Силно .

(Една бележка: Ако няма болка, когато докоснете костта, но има стягане, когато бягате, това може да бъде така нареченият синдром на отделението за натоварване, което е нещо съвсем друго и изисква посещение на лекар.)

Защо, по дяволите, получих шини на пищяла?

Най-вероятно сте набрали пробег твърде бързо, което може да раздразни пищяла, казва Мецл.

Преминаване от бягаща пътека към бягане на открито или не носенето на правилните обувки може да допринесе и за шини на пищяла, казва Никол Хенгелс, сертифициран специалист по здравина и кондициониране (C.S.C.S.), маратонец, собственик и основател на Инерция на Милуоки .

По същия начин, ако правите много шофиране по пътищата, казва д-р Джесалин Адам, лекуващ лекар по спортна медицина в Медицински център Mercy. Пътищата са склонни да имат наклон встрани (където бягате), за да помогнат на водата да изтече, но това също означава, че бягате по неравна повърхност - и това може да ви настрои за шини на пищяла.

Шината на пищяла също може да е показателно, че нещо не работи с вашата бягаща механика. „Най-често краката на бегача са плоски и се търкалят“, казва Мецл. Това е известно като прониране. Или крачката ви е твърде дълга. „Може да се чувствате сякаш бягате като газела, но това поставя повече сила на натоварване на пищялите“, казва той.

Вашата костна плътност също може да е ниска, казва Metzl. Това може да бъде причинено от генетика, хранителни проблеми (ако не получавате достатъчно калций иливитамин D.), или хормонални проблеми.

Мога ли да предотвратя болката в пищяла?

Ако сте начинаещ или тренирате за състезание, бавното увеличаване на пробега ще помогне за предотвратяване на шини на пищяла, казва д-р Рейчъл Трише, специалист по спортна медицина, хирург по ортопедични стъпала и глезени и лекар от екипа на Националния отбор на САЩ по футбол за жени .

„Искате да тренирате по едно и също време, за да сте сигурни, че не правите твърде много, твърде рано“, казва тя, което означава дейности като колоездене, плуване, силови тренировки. И като общо правило не увеличавайте пробега си повече от 10 процента всяка седмица.

Нещо повече, трябва да коригирате механиката си на движение - в противен случай е почти гарантирано, че тези шини на пищяла ще се върнат, за да ви преследват. „Стоенето на крака ще поправи болката, но не и причината“, казва Мецл.

И все пак коригирането на формата е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Отиването на спортен документ, преди да се впуснете в сериозно бягане, е най-добрият ви залог. Може да се нуждаете от опора на арката за плоски крака. Или може да се нуждаете от силова рутина, за да насочите бедрата и задните мускули , което ще ви помогне да свалите сила от пищяла, докато бягате. Можете също така да се отправите към местния специализиран магазин за анализ на походката, казва Адам. „Ще ви дадат предложения за формуляри и ще препоръчат конкретни обувки за бягане, които могат да помогнат“, добавя тя.

Как да се отърва от шини на пищяла?

Не просто да го 'издърпате'. Може да се изкушите да се ухилите и да го понесете. Но това би било голяма грешка. Преминаването през болката може да причини aстрес фрактура, превръщайки това, което трябва да бъде три седмици за възстановяване, в нещо, което отнема месеци, за да се излекува, казва Metzl. Първият ви ход след усещане на болка трябва да бъде да посетите Вашия лекар за диагностика.

Опитайте малко „роднина за почивка“. Metzl препоръчва почивка за поне две седмици. Разменете бягането с колоездене или плуване, като начин с малко въздействие, за да поддържате кардио фитнес, докато работите с лекар, за да разберете какво се случва. Може да искате да комбинирате това свободно време с физическа терапия, въз основа на препоръката на вашия доктор.

Третирайте зоната. Можете да опитате да подобрите заздравяването чрез заледяване на нежни зони - 20 минути включени, 20 минути почивка, препоръчва Американска академия по ортопедични хирурзи . Можете също така да вземете извънборсови противовъзпалителни лекарства, след като избягате, ако това наистина ви убива, казва Трише. (Но да, ако е толкова лошо, може би просто да си починете?)

Вземете правилната предавка. Намирането на подходящия чифт маратонки за вашето тяло и фитнес цели е от ключово значение.

Лесно се връщайте, не скачайте. Когато мислите, че пищялите ви са готови за това, ще искате бавно да преминете обратно към вашата рутинна работа, казва Трише. „Ако се върнете и ви боли, ще трябва да отстъпите отново“, добавя тя.

Проверете при професионалист. Ако имате чувството, че сте се справяли с шини завинаги и те не се оправят, върнете се към лекаря, казва Адам. Може да се наложи физическа терапия, за да се опитате да коригирате походката си и да ви върне в играта.

„Не забравяйте, че за повечето от нас целта ни е да останем бегач през целия живот“, казва Хенгелс. „Уверете се, че сте здрави, и се фокусирайте върху финалната линия на второ място.“