Тази 15-минутна тренировка обхваща всичките ви основни мускули без никакво оборудване

Когато сте смачкани за време (което е като винаги, разбирам го), е доста лесно да хвърлите кърпата при изстискване в тренировка - независимо дали не сте сигурни какво да правите или защото мислите, че 15- минутна тренировка не може евентуално бъдете толкова ефективни.

Е, твърдо вярвам, че дори само 10 или 15 минути движение са * ВИНАГИ * по-добри от никакви. Не, може да не успеете да тренирате за маратон или да изгорите калории с пълна спин-класа, но вие мога поставете вдлъбнатина във фитнес целите си - и драстично подобрете настроението си - със супер бързи тренировки.

В края на краищата, ако искате да сте годни за живота, трябва да сте гъвкави и готови да се адаптирате към какъвто и да е график и промени в начина ви на живот. И, по дяволите, понякога просто нямате мотивация да прекарате един час в изпотяване. Разбрах.

Ако имате време само за 15-минутна тренировка и искате да извлечете максимума от нея, вие трябва, трябва, трябва ограничете почивката си колкото е възможно повече, за да натъпчете колкото се може повече повторения. Кои конкретни движения обаче ще направите зависи от вашите цели.

За да претоварите максимално мускулите си, за да изградите сила и тонус, може да се съсредоточите върху една конкретна част от тялото си, независимо дали това е вашетогорната част на тялото, абс иликрака. По този начин можете да посветите всяка минута на претоварването им.

Ако обаче искате да се изпотите и да изгорите каквито можете калории, HIIT на цялото тяло с много сложни движения е пътят. Тази мълниеносна тренировка с висока интензивност удря силно всичките ви мускули - и най-доброто от всичко, изисква нулево оборудване.

Време: 15 минути

Оборудване: н един

Добър за: общо тяло

Инструкции: Извършвайте всяко движение отдолу за посочения период от време, след което продължете веднага към следващото възможно най-бързо. След като изпълните всичките седем упражнения, повторете още два пъти за общо три кръга.

1. Докосване на пръста на дъската

Как да: Започнете в позиция на дъска. Включете долните кореми и повдигнете бедрата, за да издърпате тялото във обърната надолу форма „V“, като същевременно стигнете дясната ръка назад, за да докоснете левия глезен. (Петите остават високи през цялото време.) Бавно се върнете, за да започнете. Повторете от противоположната страна. Това е един представител. Повторете за 45 секунди.

2. Страничен удар с обхват

Как да: Започнете да стоите с крака, по-широки от ширината на раменете, ръце отстрани. Свийте лявото коляно до 90 градуса и изтласкайте бедрата назад и надолу, като същевременно стигате дясната ръка надолу към левия крак. Натиснете през лявата пета, за да се върнете в изходна позиция и веднага повторете от другата страна. Това е един представител. Повторете за 45 секунди.

3. Страничен хоп

Как да: Започнете да стоите с двата крака на пода. Направете голям скок в лявата страна, кацайки меко на левия крак с повдигнато дясно коляно. Оттук избутайте през левия крак, за да скочите надясно, като качите единия десен крак с повдигнато ляво коляно. Това е един представител. Повторете за 45 секунди.

4. Мъртва тяга с един крак

Как да: Започнете да стоите на десния крак с левия крак леко назад зад тялото, пръстът е насочен и опрян в пода, а ръцете отстрани. Включете корема и бавно се наведете напред, повдигнете левия крак назад назад зад тялото, спуснете торса към пода и изпънете лявата ръка напред, привеждайки бицепса до ухото, докато тялото образува форма „Т“. Забийте в дясната пета, за да се върнете в начална позиция. Това е един представител. Повторете за 45 секунди.

Останете на десния крак за първи кръг. Във втори кръг останете на левия крак. В последния рунд превключете от десен на ляв крак по средата на 45-секундната серия

5. Скочи клек

Как да: Започнете в клякам (краката под раменете, пръстите са обърнати напред, бедрата са успоредни на пода) с изправен торс и стиснати ръце пред гърдите. Натиснете през краката, за да изправите краката и скочете от пода, докато махате прави ръце зад тялото. Приземете се обратно в клекнало положение. Това е един представител. Повторете за 45 секунди.

6. Предмишницата Натиснете нагоре

Как да: Започнете в позиция с висока дъска, след това вървете с ръце на няколко сантиметра напред. Оттук, задържайки поглед между ръцете, огънете лактите и надолу, докато предмишниците докоснат земята. Пауза, след това натиснете обратно нагоре, за да започнете. Това е един представител. Повторете за 45 секунди.

7. Кухо задържане

Как да: Започнете да лежите по гръб с изпънати ръце и крака и на пода. Вдигнете ръцете и краката, оставяйки само линията на сутиена и долната част на гърба на постелката, така че тялото да изглежда като банан. Задръжте за 30 секунди.