Скачането на въже може да помогне при отслабване и управление

Не се нуждаете от тежки машини, за да получите добра кардио тренировка. Скачането на въже изисква минимално пространство и оборудване и може да предложи един тон ползи за здравето —От подобряване на здравето на сърцето до изграждане на мускулна дефиниция и увеличаване на вашето VO2 Макс .

Тъй като въжето за скачане изисква от вас да тренирате баланс и координация око-ръка, това може дори да ви направи по-остри при другите ви тренировки или спортове. Хале Бери направи въже за скачанеедна от нейните тренировкизащото й помага да подобри работата на краката си в другите си любими дейности - бокс и бойни изкуства. Всъщност тя го практикува в продължение на пет години и вече може да изгори до 250 калории скачащо въже за едно 15-минутно закъснение.

Ако това ви кара да мислите, че скачането на въже звучи като добра форма на упражнение за отслабване или управление, определено сте прав. Може да ви помогне изгаряйте мазнини и печелете мускули , а въжето за скачане ще ви струва само няколко долара.

Но има някои неща, които първо трябва да обмислите. Докато скачането на въже определено е забавна форма на кардио, това не е единственото нещо, което трябва да включите във фитнес рутина, предназначена за отслабване. Така че, преди да тръгнете и купи си въже за скачане (или изкопайте този в шкафа за съхранение), ето какво трябва да знаете за скачането на въже за отслабване.

Предимства на скачането на въже

От насърчаване на здравето на костите до изгаряне на калории, предимства на скачането на въже са много. Скачането на въже е упражнение с тежести, което поставя стрес върху скелета ви (което е важно за здравите кости). Ето защо се препоръчва особено при жени в пубертета и в постменопауза.

По време на пубертета упражнението може да помогне за достигане на пикова костна плътност и може да помогне в борбата с остеопорозата при жени в менопауза склонен към него, според констатации, публикувани в BioMed Research International . Тъй като подобрява здравето на костите, въжето за скачане също е чудесен начин за предотвратяване на наранявания. Освен това, той насърчава подвижността на глезена, като укрепва мускулите, които поддържат тези стави.

Не само това, но тъй като това е тренировка с висока интензивност, която кара сърцето ви да работи, тя също е добра за вассърдечно-съдово здраве, предотвратяване на наддаване на тегло и предотвратяване на хронични състояния като високо кръвно налягане и диабет.

Скачането на въже изисква да сте напълно наясно как се движи тялото ви, така че като го правите достатъчно, можете също да подобрите координацията и ритъма си, което е особено полезно за всички онези, които се смятат за малко несръчни.

Физическите ползи от скачането на въже се простират и върху раменете и прасците ви. Скачането може да ви помогне да постигнете мускулите на краката, които се появяват, докато укрепване и тонизиране на раменете ви . Но едно от най-добрите предимства на приемането на скачащо въже като тренировка вероятно е, че е достъпно и преносимо. Въже за скачане се побира в чантата ви и на практика можете да го направите навсякъде. Ако обаче се интересувате от напредък, след като овладеете по-леко въже за скок, можете да изберете претеглена, за да увеличите интензивността.

4 тренировки за скачане на въже за отслабване

Първо, първо, не пропускайте разгряването си. Трябва да влезете в някоидинамични участъцикоито разхлабват бедрата, подколенните сухожилия и прасците. Един от начините да направите това е като се справите с три кръга докосвания с изправени пръсти, дълбоки клекове и повдигане на прасеца. Опитайте да правите 20 повторения на ход, като задържите всяко за около една до две секунди наведнъж.

След като направите това, сте готови да вземете въжето си. Можете да разделите тренировката си на интервали или да намерите своя ритъм с една от тези тренировки по-долу:

Огнения стартер: Изберете песен с дължина от три до шест минути и скочете в ритъма. За последните 30 секунди добавете малко интензивност с няколко скока с високо коляно.

Изгарянето: За да ускорите пулса си в края на тренировка, направете 1000 завъртания възможно най-бързо, като ги разбиете на 10 серии по 100. Обърнете внимание колко време ви отнема. След това се опитайте да надвиете времето си по време на следващата сесия за пропускане.

Дългият ход: Задайте аларма за зададено време от около 10 минути и скачайте с постоянно темпо, докато зумерът не прозвучи. Постепенно изграждайте времето си, докато не можете да отидете за 30 минути. прав.

Снек: Това е за тренировки между тренировките или когато просто се нуждаете от почивка от заседнала активност. Прескачайте за определен период от време, например 3 минути, или продължете, докато не направите 3 завъртания.

Колко калории изгаря въжето за скачане?

Въже за скачане може да изгори големи калории . Ако можете да изградите до 120 пропускания в минута, можете да изгорите между 667 и 990 калории на час. Някои изследвания показват можете да изгорите повече калории, докато прескачате въже отколкото можете, докато бягате.

Как да скочите на въже, за да подпомогнете отслабването

Въпреки че има нюанси при отслабването, опростената формула за това е да изгорите повече калории от това, което консумирате в рамките на даден период, казва Корделия Картър, д-р, ортопедичен хирург и специалист по спортна медицина в NYU Langone Health. Това е известно като калориен дефицит.

Като се има предвид способността му да изгаря калории, „скачането на въже може да бъде отличен компонент от цялостния режим на физическа подготовка, предприет с цел отслабване и в идеалния случай да намали мастната маса или процента телесни мазнини, вместо просто да отслабне“, казва д-р Картър .

Но това не би трябвало да е единственото нещо, което правите, за да отслабнете, казва тя. Докато скачането на въже е забавна форма за изгаряне на калории, то трябва да допълва по-голяма рутинна тренировка, насочена към общите ви цели за уелнес. „Оптималната физическа подготовка е по-вероятно да се постигне чрез някаква комбинация от изграждане на сила чрезтренировка с телесно теглои / илитренировка за съпротива, тренировки за гъвкавост и сърдечно-съдова фитнес, включително както тренировки за издръжливост, така и тренировки с по-висока интензивност, вместо просто да продължите да работите върху един от тези компоненти на фитнеса ден след ден “, казва д-р Картър.

Друга причина, поради която не искате да превърнете въжето във вашата единствена форма на упражнение, е да намалите риска от нараняване. „Различните тренировки са от съществено значение за предотвратяване на прекомерни наранявания като тендинит и дори фрактура на стреса“, добавя д-р Картър.

Долен ред: Можете напълно да прескочите въжето за изгаряне на калории и отслабване или управление, но това трябва да е част от интегрирана фитнес рутина, която включва тренировки за сила, кардио и гъвкавост за цялостното здраве.