Ще бъдете изумени от всички мускули, които всъщност работите, докато правите лицеви опори

Westend61 / Гети

Наляганията са нещо повече от просто укрепване на ръцете. Ако ги направите правилно, те всъщност могат да работят върху цялото ви тяло.

Очевидно е обаче, че основните мускули, с които се движи този ход, се намират в горната част на тялото ви: гръдния кош, иначе известен като pectoralis major sternal; трицепс или задната част на ръцете; и предните делтоиди, челата на раменете, казва Адам Росанте, сертифициран личен треньор и автор на 30-секундното тяло . „Тези мускули натоварват работата с лицеви опори, докато прекарват тялото ви през модела на движение“, обяснява той.

Всъщност, лицевите опори са толкова полезни за ръцете ви, учени, че набирането на триъгълника - където започвате в позиция на лицеви опори и поставяте ръцете си на пода в триъгълник (с докосване на палци и показалци), преди да се спуснете надолу и да натиснете нагоре - регистрира най-много мускулна активност от всички тествани упражнения за ръце, което я прави по-ефективна от която и да е друга в елиминиране на ръката .

Докато спускате надолу и бутате нагоре, вие също се обаждате на вторични хамали като вашия глутеуси и квадрицепси, които помагат да запазите долната част на тялото си здрава през цялото движение. (Отслабнете навсякъде и по всяко време и изградете неудържима сила с нашият Не се изисква фитнес !)

Ключът към солидните лицеви опори всъщност не са ръцете ви, а вашето ядро. „Сърцевината трябва да се държи здраво и да се ангажира през цялото движение“, така че тялото ви да се движи като единица, казва Розанте. „Но тъй като имате четири относително равномерни точки на контакт с пода, не би трябвало да е ужасно предизвикателно да поддържате гръбначния стълб в безопасност и стабилизиране, което е основната роля на сърцевината.“ Ако искате вашите лицеви опори да бъдат още по-голямо предизвикателство, „премахнете една от тези точки на контакт, като, да речем, повдигнете единия си крак от пода“, казва той.

Едно нещо, което не искате да правите: „Внимавайте да не позволявате на лактите ви да пламтят като голни стълбове“, казва Розанте. „Това ще принуди рамото ви да се завърти във вътрешно положение, което може да доведе до болка в рамото по пътя.'

Свързани:3-те движения, които трябва да правите преди всяка силова тренировка, за да изградите повече мускули

Най-добрата част от лицевите опори е, че те могат лесно да бъдат модифицирани, за да можете да работите по-усилено или не. Ако никога не сте правили лицеви опори, паднете на колене, за да забиете техниката на горната част на тялото (лошата форма при редовно лицево лице просто отменя предимствата). След като го намалите, преминете към стандартно изтласкване. И ако искате още по-голямо предизвикателство, опитайте да вдигнете крак или ръка (или и двете!) От пода. Или повдигнете краката си за още по-голямо предизвикателство. За да опитате тезивариацииза себе си, вижте демонстрациите по-долу:

Стандартно лицево лице

алиса Золна / Дженифър Пена

Как да: Влез в дъска позиция, с ръце под, но леко извън раменете. Спуснете тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат пода, като държите лактите близо до тялото. Поставете на пауза, след това се върнете в изходна позиция възможно най-бързо. Дръжте сърцевината си подсилена през цялото време

Свързани: Това е колко дълго наистина трябва да държите дъска, за да видите резултатите

Лицеви опори с един крак или с ръка

Алиса Золна

Как да: Влезте в позиция на дъска. Повдигнете единия крак или ръката от пода. Спуснете тялото си към пода и след това натиснете обратно нагоре, като през цялото време държите крака или ръката си от пода. Опитайте се да изпълните всички повторения, без да спускате крака или ръката си.

Свързани:„Направих предизвикателството„ Death By Burpee “всеки ден в продължение на 2 седмици - ето какво се случи“

Отхвърляне на лицевите опори