Промяната на наклоните на бягащата пътека може да превърне бягането ви в тренировка за цяло тяло

Времето между януари и март е известно като зима, но за бегачи на открито, които не се опитват вържете се в екипировка за студено време и смели елементи, това е по-известно като сезон на бягащата пътека. Когато сте свикнали с разнообразния пейзаж и терена на бягане навън, е лесно да разберете защо може да се страхувате от протектора. Но не е нужно. Всъщност можете да използвате времето си на закрито, за да станете по-бързи и по-силни, като се научите да регулирате наклона на бягащата пътека, така че да можете да се настроите за успех. (Същото важи и за всеки, който е решил да добави за кардио към тренировките си във фитнеса.)

Ще видиш, превключване нагоре по наклона на бягащата пътека променя мускулите, които наблягате по време на тренировка , казва Джейсън Фицджералд, сертифициран от САЩ трек и поле треньор и основател на Силово бягане . „Изпълнението на различни наклони принуждава тялото да ангажира различни мускули [особено в телета , квадрицепси и глутеуси ], увеличава аеробното търсене на бягането [помага да развиете по-голяма издръжливост] и повишава мускулната сила, което може да помогне за предотвратяване на наранявания. '

Повечето бягащи пътеки могат да преминат от нулев до 15-процентов наклон (еквивалент на много стръмен хълм) с a един процент наклон на бягащата пътека е най-близкото до това, което е чувството да бягаш навън , според изследвания. „С увеличаването на наклона мускулите са принудени да извършват повече работа, тъй като тялото трябва да произвежда повече сила, за да се движи не само напред, но и срещу гравитацията“, казва Фицджералд. Ipso facto, ти изгаряйте повече калории и изграждане на повече мускули.

Освен това превръщате километрите си в по-скоро тренировка за цяло тяло, когато увеличите наклона си, обяснява , старши треньор в Mile High Run Club. ' Склонни сме да тичаме по-близо до топката на крака си, да използваме повече сърцевината и ръцете си и да правим по-бързи стъпки, когато бягаме по хълма , “казва тя, което може да ви направи по-енергийно ефективен бегач и намалете риска от нараняване в сравнение с кацането на задния крак , според изследване от Харвардския университет, което изследва процента на наранявания при бегачите на издръжливост.

Най-добрата тренировка на бягаща пътека ще варира редовно скоростта и наклона - вие искате да поддържате тялото си да гадае. Един лесен начин да започнете да играете с наклони е да започнете с обичайното си темпо на бягане и след това да увеличите оценката с 0,5 процента на всеки една до две минути , казва J. Fitzgerald. Вижте доколко можете да стигнете с добра форма (торсът е изправен, коленете са високи, лактите се люлеят право зад вас, сърцевината е ангажирана и каца на предния крак). След това намалявайте наклона си на стъпки от 0,5 процента на всеки една до две минути.

Друг вариант е да опитате да увеличите наклона си с два до пет процента и да бягате при този клас за една до три минути, преди да се спуснете обратно на равна земя за същото време. След това, след като сте хванали хълмовете ...

Опитайте тази тренировка с наклонена пътека

Време: 20–30 минути

• 5-10 минути: Загряване (ходене или джогинг)
• 1 минута: Темпо на стабилно състояние (т.е. бягане, където можете да проведете разговор) с наклон от 1%
• 1 минута: Поддържайте темпото с наклон от 2 процента
• 1 минута: Поддържайте темпото с наклон от 3 процента
• 1-2 минути : Възстановяване, с темпо на ходене или леко бягане
• 1 минута: Темп на стабилно състояние при наклон от 4%
• 1-2 минути : Възстановяване, с темпо на ходене или леко бягане
• 1 минута : Темп на стабилно състояние при наклон от 5%
• 1-2 минути : Възстановяване, с темпо на ходене или леко бягане
• 1 минута : Темп на стабилно състояние при наклон от 5%
• 1-2 минути : Възстановяване, с темпо на ходене или леко бягане
• 1 минута: Темп на стабилно състояние при наклон от 4%
• 1-2 минути : Възстановяване, с темпо на ходене или леко бягане
• 1 минута: Темп на стабилно състояние при наклон от 3%
• 1 минута: Поддържайте темпото с наклон от 2 процента
• 1 минута: Поддържайте темпото с наклон от 1%

„Предлагам да избягате по хълмове с усилие около 85 процента от максималното ви“, казва К. Фицджералд. „Ще работите усилено, за да стигнете до върха на всяко повторение на наклона“, казва тя.

Това каза, ако не сте съвсем готови да изпълните, вместо това преминете през същата програма . „Не забравяйте да използвате ръцете си както при бягане, така и при ходене“, казва тя.

Кога да не коригирате наклона на бягащата си пътека

Преди да започнете да бъркате с копчето за наклона или бутона на бягащата пътека, важно е първо да се уверите, че формата ви е на място. Много хора естествено изпитват нужда да се облегнат назад, за да компенсират увеличения наклон. Други пък се хващат за релсите. И двамата са големи не-нос казват плюсове.

Закачването върху машината намалява активирането на мускулите на краката, което по същество побеждава целта за увеличаване на наклона. Така че, независимо дали ходите, бягате или спринтирате, никога не трябва да настройвате наклона или скоростта толкова високо, че да не можете да се движите без ръце с подходяща форма.

По същия начин, накланянето назад променя стойката и походката ви, което означава, че не получавате пълната сила на глутеусите, за да ви засили нагоре. Вместо това трябва да се наведете леко напред към глезените си, казва J. Fitzgerald. Фокусирането върху кацането на топките на краката ви може да помогне и тук.

И накрая, „ако имате някакви проблеми със стягането на тазобедрения флексор, високите наклони могат да предизвикат дразнене на тези мускули“, казва Джой Р. Майлс, треньор по издръжливост с Клубове за фитнес формула серия триатлон на закрито в Чикаго и сертифициран от САЩ триатлон треньор.

По-добре е да се придържате към умерен наклон (два до три процента) и всъщност почти всеки трябва да избягва екстремни наклони (всичко, което е минало седем процента или повече) в ежедневните си тренировки. „Единствената причина да достигнете максималния си наклон е, когато тренирате за нещо конкретно, като много стръмен поход“, казва Майлс.

Ние сме склонни да се съгласим.