Правилният начин да направите скокове

Нещата, в които гимназиалният клас беше добър: клюки, проверка на желанието ви да бъдете S.O. в къси панталони и някакво сорта, изучаващи основни упражнения.

Джаковете за скачане бяха един от основните елементи на P.E. ДвижениеX физическа терапия в Портланд, OR.

И все пак, ако сте разпилявали наполовина своите крикове за скачане (били сте там, свършили това) още от 11 клас, може да причинявате на тялото си повече вреда, отколкото полза.

Как да направя скок Джак

Как да: Застанете с раздалечени крака на бедрата, с ръце встрани. След това едновременно вдигнете ръцете си отстрани и над главата си и изскочете краката си навън, така че да са малко повече от ширината на раменете. Без пауза, бързо обърнете движението. Това е един представител.

Повторения / сетове за най-добри резултати: Джаковете за скачане са толкова разнообразни, така че вашите сетове и повторения ще зависят от това, което правите. Като загряване направете 40 секунди включени, 20 секунди изключени. По време на HIIT верига, опитайте един набор от 60 секунди възможно най-бързо между останалите ви упражнения, за да скочите сериозно до пулса си, съветва Рей.

Съвети за формуляри: Много хора изскачат твърде широко, което кара коленете им да се срутят навътре и рискува изкълчване на глезена, казва Рей. Вместо това скочете точно на разстояние от бедрото. Също така, опитайте се да сведете до минимум времето, което правите на пауза - колкото по-бързо прасците ви могат да ви задвижат между скокове, толкова по-голяма сърдечно-съдова и мускулна полза ще получите, добавя тя.

Ползите от скачащия Джак

Повечето хора мислят за скачане на крикове като за кардио движение - и те са, в съответствие с други плиометрични упражнения като високи колене, ритници в задника, бързи крака или тренировки по стълби.

Скачащите крикове помагат за тонизиране на глутеусите, адукторите и прасците.

Но те също помагат за укрепване на мускулите на долната част на тялото. Раменете ви просто се противопоставят на гравитацията, така че не вършат твърде много работа, но външният ви мускул на глутеуса - gluteus medius - работи, за да раздалечи бедрата, докато адукторните мускули връщат краката ви обратно.

Истинските работници тук са вашите прасци и глезени - те поемат основното натоварване, докато движат тялото ви нагоре и надолу и стабилизират краката ви в процеса, казва Рей. „Това е много сила за тези сравнително малки мускули, така че бъдете готови да бъдете малко болни на следващия ден“, добавя тя.

Това е идеално за жени: „Години на изследване демонстрират, че начинът да се предотврати загубата на костна плътност при жените е чрез натоварени дейности като скачане или вдигане на тежки тежести“, казва Рей. „А буксите за скачане са чудесен начин за безопасно извършване на повтарящите се скачащи движения, без да рискуват нараняване или прекалено усилие“,

Как да направим скачащите крикове част от вашата тренировка

Рей препоръчва да включите нежни версии във вашата загрявка, за да активирате мускулите си и кръвта да се изпомпва през тялото.

Ускорете ги и ги добавете към HIIT верига, или ги настройте със скокове за кутия за сериозна белодробна горелка. В HIIT верига те са чудесно сдвоени с подобни упражнения с голямо въздействие в различни равнини, като алпинисти, скандали или хрускане на странични дъски.

Имате много други възможности заHIIT се движи, така че шансовете са, че ще се обърнете към скокове само веднъж или два пъти седмично. Но ако обичате преместването, можете да ги правите ежедневно с много малък шанс за риск от нараняване, казва Рей.

Отегчен ли си от обикновения сорт? Можете да станете супер креативни с този ход: Редувайте скачащ букса с лицеви опори, репети или клякам. Или опитайте aклек клекза допълнително предизвикателство. Можете също така да променяте интензивността на кардиото, като увеличавате или намалявате скоростта си, предлага Рей.