Може ли упражнението да ви накара да спечелите тегло?

Логиката е доста проста: за да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате всеки ден, като ядете по-малко, увеличавате общите си нива на активност и / или тренирате. Но последните изследвания поставят под съмнение идеята, че изгарянето на калории чрез упражнения може да ви помогне да отслабнете - дори предполагайки, че това може да доведе до натрупване на мазнини.

Независимо дали удряте редовно фитнеса или мислите да увеличите усилията си за упражнения, за да свалите килограми, ние се задълбочихме в това изследване и предишни проучвания по въпроса, за да видим дали тренировката може да донесе повече вреда, отколкото полза, когато се опитвате за отслабване.

Как изгарящите калории Биха могли, може Олово до увеличаване на теглото
Звучи толкова неинтуитивно, че изгарянето на допълнителни калории всеки ден може да бъде свързано с увеличаването на мазнините, но точно това е публикувано в ново проучване The Journal of Strength and Conditioning Research твърди. Предишни изследвания, изследващи въздействието на упражненията върху отслабването, също показват, че изгарянето на калории във фитнеса не е толкова полезно за отслабване, колкото бихте си помислили.

За изследването, публикувано миналия месец, изследователите включиха 81 жени на възраст от 23 до 37 години, които не отговаряха на обществените здравни насоки за физическа активност и не се опитваха активно да отслабнат, за да участват в 12-седмична тренировъчна програма. Три пъти седмично жените ходеха на бягаща пътека в продължение на 30 минути с умерено темпо, така че пулсът им да достигне 70 процента от техния VO2 max - ниво на активност, което е малко над минималната препоръка на Американския колеж по спортна медицина за упражнения, според към проучването. По време на проучването бяха помолени да не променят нищо относно диетата си. През четири, осем и 12 седмици изследователите претеглят участниците. В края на програмата никоя от жените не е загубила значително количество тегло - и 68 процента от тях са загубили придобити тегло. Плюс това, изследователите не успяха да открият каквато и да е връзка между измерванията на изходните жени (като ИТМ, телесно тегло и обиколка на талията) и последвалата им загуба (или наддаване). С други думи, тежестите на жените преди програмата не са били добър предсказател дали ще отслабнат или ще наддават с упражнения.

Разбира се, това е само едно проучване - така че разгледахме какво казват други изследвания по въпроса. Оказва се, преглед, публикуван в Списание за наука и медицина в спорта по-рано тази година разгледа 75 проучвания за упражнения и загуба на тегло и установи, че въздействието на тренировките върху мазнините и телесното тегло варира от човек на човек. Много участници в проучванията са загубили много по-малко тегло, отколкото изследователите прогнозираха въз основа на броя на изгорените калории по време на тренировките си. Например, едно от изследванията, прегледани в прегледа, установи, че участниците са загубили само 30 процента от това, което учените са смятали, че биха направили.

Изследователите и в двете проучвания твърдят, че мистериозното наддаване на тегло или липсата на отслабване вероятно е причинено от участниците, 'компенсиращи' енергията, която са изгорили по време на програмата за упражнения, като ядат повече или са по-малко активни, когато не тренират .

ПОВЕЧЕ ▼: 4 начина за предотвратяване на запои след тренировка

Присъдата за разработване
Въпреки че най-новите изследвания показват, че по-голямата част от изследваните жени наддават или не губят нищо, докато изгарят до 7 481 калории за 12 седмици, други проучвания показват, че добавянето на упражнения към плана за отслабване е полезно.

Проучване от 2006 г., публикувано в Международен вестник за поведенческо хранене и физическа активност например, анкетира 4343 възрастни в САЩ, за да открие най-успешните стратегии за отслабване и поддържане на теглото - и установи, че хората, които са тренирали повече от 30 минути на ден, са били по-добри в отслабването от тези, които не са го правили. Освен това хората, които се опитват да свалят килограми, са с 48 до 76 процента по-малко шансове да успеят, ако имат оправдание да не спортуват, като например да нямат време или да са твърде уморени, за да тренират.

По-ново рандомизирано проучване, публикувано в списанието Затлъстяване предполага, че упражненията всъщност могат да увеличат загубата на тегло. Изследователите са изследвали 439 жени с наднормено тегло или затлъстяване на възраст между 50 и 75 години в продължение на една година. За проучването жените бяха разделени на групи: Една група диети само като яде препоръка на диетолог за калории, втората група просто прави умерени до енергични упражнения пет дни в седмицата, третата група използва диета и упражнения, а четвъртата група —Контролната група — не направи промени. Средно групата само с диета е отслабнала с около 15 килограма, групата с упражнения е загубила около четири килограма, а групата с диети и упражнения е загубила близо 20 килограма.

Докато членовете на групата само за упражнения губят най-малко тегло, заслужава да се отбележи, че средно те също не са наддали. Освен това групата за диети и упражнения е загубила почти пет килограма повече от групата, която само е променила диетата си, което показва, че скачането на бягаща пътека вероятно няма да ви накара да наддавате.

Най-новото проучване, което поставя под съмнение ползите от отслабването от упражненията, има няколко важни ограничения, казва Кристин Киркпатрик, M.S., R.D., уелнес мениджър в Cleveland Clinic Wellness Institute. Първо, участниците бяха насърчени да не променят диетата си, за да могат изследователите да видят дали самото упражнение е достатъчно, за да доведе до загуба на тегло. Но освен да казват на жените да не променят диетата си, изследователите не обучават жените какво точно означава това и не ги молят да записват какво ядат всеки ден. Това означава, че няма начин да се каже колко и какво са яли жените през 12-те седмици. „Много хора мислят, че промяната в диетата означава просто добавяне на храна или изтриване на храна, но дори добавянето на малко повече масло или друга доза масло към вашите ястия представлява промяна в диетата“, казва тя. Това означава, че участниците може да са увеличили размера на порциите си или количеството калории, които са консумирали, без дори да знаят.

Освен това в проучването са използвани минималните насоки за физическа активност, а не препоръката за отслабване, което е от 200 до 300 минути активност с умерен интензитет на седмица , според Списание за медицина и наука в спорта и упражненията. Така че тренировката по 30 минути три пъти седмично може да не е била достатъчна за тренировка, за да се създаде значителен калориен дефицит, казва Къркпатрик.

Друг потенциален проблем с това проучване е, че хората, които го провеждат, подчертават, че изследването е свързано с фитнеса, а не със загубата на тегло, за жените, когато те влизат във всяка сесия с контролирани упражнения, казва Кери Ганс, M.S., R.D., автор на Диета за малка промяна . „Тъй като жените първоначално не се опитваха да отслабнат и изследователите ги насърчиха да запазят настоящите си хранителни навици, те вероятно не следеха много внимателно колко ядат“, казва Ганс.

И накрая, изследователите не са проследили колко активно упражнения не правят жените, казва авторът на изследването Глен Гайсер, професор по упражнения и уелнес в Държавния университет в Аризона. Без проследяване на ежедневните им движения беше невъзможно да се разбере дали жените са започнали да се движат по-малко или повече през деня, което би повлияло на количеството изгорени калории и евентуално на загубата на тегло, казва той.

ПОВЕЧЕ ▼: Как изглеждат 200 калории от 10 различни храни

Ползите от упражненията отвъд изгарящите калории
Ясно е, че резултатите от това проучване са малко съмнителни поради всичките му ограничения. Но едно нещо, което авторите на изследването искат да подчертаят, е, че упражненията са много полезен инструмент за вашето тяло - дори ако не го използвате за отслабване. Изследователите отбелязват в своето проучване, че жените са били значително по-здрави след 12-те седмици, отколкото преди това, независимо дали са отслабнали. „Много по-важно е здравословно да си в състояние, отколкото да си слаб“, казва той. „Ползите за здравето от упражненията са независими от загубата на тегло.“

Човекът има точка; безброй проучвания показват, че има много причини за тренировка, които нямат нищо общо с това как изглеждате.Изследване от Националния институт по ракапоказва, че физическата активност може да намали риска от рак на гърдата и ендометриума; друго проучване предполага, че може да се работи поне два до три пъти седмичнопомогнете на тялото си да се бори с бактериите и вирусите; и в едно проучване изследователите установиха, че хората, които вдигат тежести в продължение на 16 седмици увеличиха плътността на бедрената кост .

„Не позволявайте на това ново изследване да ви накара да мислите, че упражненията не носят нищо добро“, казва Ганс. „Това ви прави по-силни и е полезно за тялото и ума ви.“

Резултатът, ако се опитвате да отслабнете
Въпреки че насочването към фитнеса, за да подобрите цялостното си здраве, определено е чудесна идея, тренировките за отслабване могат да бъдат еднакво полезни - ако внимателно следите диетата си, казва Гесер.

Неговото проучване - и други, които поставят под въпрос ползите от упражненията за отслабване - не показват това всъщност причини качване на тегло. Вместо това повечето от тях посочват участниците да преяждат, за да компенсират изгорените калории. За съжаление механизмът, поради който някои изпитват нужда да ядат повече, а други не, все още е неизвестен, казва Гасер.

Имайки това предвид, все още можете да използвате фитнеса като инструмент, който да ви помогне да увеличите загубата на тегло, като проследявате колко ядете, казва Къркпатрик. „В това ново проучване няма достатъчно доказателства, които да казват, че не бива да се включваме бягаща пътека вече - казва тя. „Това проучване просто показва, че за да отслабнете, трябва да сте наясно с диетата си, когато тренирате. Не можете да тренирате лоша диета.

Въпреки че основните констатации от това проучване може да са донякъде разочароващи, авторите отбелязват, че теглото на жените през четвъртата седмица от програмата за упражнения прогнозира дали жените ще наддават или ще отслабнат до края на 12-седмичната програма. С други думи, ако свалят килограми до четвърта седмица, вероятно ще продължат да отслабват. Ако спечелят, вероятно ще продължат да качват килограми. На свой ред изследователите предполагат, че ако работите, за да отслабнете, трябва да се претегляте след четири седмици последователни упражнения, за да видите дали отслабвате или наддавате. Ако забележите последното, може да сте склонни към преяждане след тренировка или да се наложи да направите повече промени в диетата си като цяло, пишат авторите в текста на изследването.

Изводът: Няма доказателства за това причини наддаване на тегло - но това може да доведе до подсъзнателно или съзнателно приемане на повече калории, отколкото ви е необходимо, което може да доведе до напълняване (който не се е чувствал така, сякаш е „спечелил“ парче торта след тежка тренировка?). Не позволявайте обаче това да ви попречи да удряте фитнеса. Вместо това следете какво ядете и използвайте упражненията като допълнение към здравословната диета.

ПОВЕЧЕ ▼: 7 храни, които повишават отслабването и подобряват вашата тренировка