Колко тегло можете безопасно да отслабнете за три месеца?

Когато започвате ново пътуване за отслабване, за ума ви е лесно да вземете нула в едно нещо: колко бързо можете да достигнете целевото си тегло. Не е необичайно да започнете да правите изчисления в главата си, като, Мога ли да отслабна това преди предстоящата сватба? или, Колко тегло мога да загубя реално за три месеца?

Но постигането на каквото и да е количество отслабване за кратък период от време, като три месеца, изисква много малки решения по пътя, като съзнателен избор за това какво ядете, колко упражнения искате да включите в седмицата си и какво можете да правите да ефективноуправлявайте стреса си, което също може да повлияе на теглото ви.

Ако се опитвате да свалите няколко килограма през следващите три месеца конкретно (което реално е колко време ще ви е необходимо, за да видите голяма разлика в теглото си), ето какво трябва да каже регистриран диетолог и сертифициран личен треньор процесът - и как да разбера каквовашето целево теглотрябва да е на този график.

На първо място, колко тегло мога да отслабна за три месеца?

За да изпитате устойчива загуба на тегло, важно е да го правите постепенно, казва Стефани Картър , RDN. 'Според и Центрове за контрол на заболяванията (CDC) , както и много други водещи експерти, лица, които отслабват постепенно и стабилно, един до два килограма на седмица , ще бъде по-успешна в постигането на поддържане на теглото през целия живот “, казва тя.

Тази загуба на тегло от един до два килограма на седмица означава около 12 до 24 паунда за период от три месеца. „Това означава, че се стремите към четири до осем лири на месец“, казва Дана Ив Болиг , треньор и създател на Методът DE . Но Болиг също така предупреждава, че ако се опитвате да свалите много тегло, да речем, 50 паунда или повече, не е необичайно да отслабнете с по-бързи темпове от един до два паунда седмично в началото на пътуването си, преди отслабването се забавя или дори плата за малко. „Това може да бъде изключително разочароващо и се дължи главно на спад на метаболизма, в резултат на което тялото ви изгаря по-малко калории, отколкото при по-голямото си тегло.“

Причината да отслабнете по-бързо в началото е, че отделяте много водно тегло. „Когато консумирате храни, превишаващи вашите метаболитни нужди, тялото ви съхранява тази енергия като гликоген, формата на съхранение на глюкоза или захар в черния дроб и мускулите“, казва Картър. Така че, когато тялото не получава достатъчно енергия от калории, то ще започне да използва съхранения гликоген. „Тъй като гликогенът е свързан с водата, всеки гликоген, разграден за енергия, също ще отделя вода. Това обяснява първоначалните значителни промени в телесния състав, когато хората започнат да се хранят “, добавя Картър.

Как мога да гарантирам, че всъщност губя мазнини, когато отслабна?

За да изпуснете около един килограм мазнина, ще трябва да изгорите около 3500 калории. Това означава, че за една седмица ще трябва да консумирате от 3500 до 7000 калории по-малко от нормалното (или да изгорите тези калории), за да свалите един до два килограма.

Има няколко начина за безопасно постигане на товакалориен дефицит, но как трябва да го направите зависи от много фактори за начина на живот. „Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да вземете предвид възрастта, теглото, ръста и целта на човека и да вземете решение за правилен и реалистичен план за това лице. Няма магическо решение, което да работи за всички “, казва Болиг, който добавя, че отслабването е свързано само с баланс, а не с изключване на всички по-малко хранителни храни. Математически погледнато, ако трябва да изрежете около 500 до 1000 калории на ден, вероятно ще загубите около един до два килограма на седмица, отбелязва тя.

Картър казва, че е помогнала на собствените си клиенти да отслабнат, като ги е насочила към предефиниране на връзката им с храната, вместо да насърчава броенето на калории. „Въпреки че отнемането на един килограм отнема енергиен дефицит от 3500 калории на седмица, съветвам клиентите да гледат по-скоро на състава на храната си, а не на калориите, които осигуряват“, обяснява тя. „Ограничаването на храни, които обичате, защото сте ги определили като„ лоши “, ще доведе само до нездравословно поведение като склонност към преяждане или преяждане. Ако слушате вашитеестествените сигнали за глад и пълнота на тялотомного добре може да създадете енергиен дефицит.

Но ако предпочитате по-структуриран диетичен план и който работи психически за вас, има много възможности. Една от най-популярните опции, към които хората се обръщат, е диета с ниско съдържание на въглехидрати или дори кето диета , който има за цел да накара тялото ви да използва мазнините като форма на енергия, като минимизира приема на въглехидрати.

За други предпочитан метод за управление на теглото епериодично гладуване(АКО). Има a разнообразни начини да опитате АКО , но всички те изискват прозорци на периоди на хранене и на гладно. Например Диета 16: 8 препоръчва да ядете всички ястия в рамките на осемчасов прозорец. „Храненето с ограничено време или периодичното гладуване изчерпва запасите от гликоген, което поддържа метаболитната гъвкавост и инсулиновата чувствителност“, казва Картър. „Високата инсулинова чувствителност позволява на клетките на тялото да използват по-ефективно кръвната глюкоза, намалявайки кръвната захар и насърчавайки управлението на теглото.“

Можете също така да се опитате да преодолеете калориен дефицит, като водите подробни дневници на това, което ядете, като използвате нещо катохранителен дневникприложение и се фокусира върхуконтрол на порциите. ДА СЕ приложение за хранене може също така да ви помогне да видите схемите на хранене, така че да можете да правите по-информиран избор за това какво сте решили да ядете и да преброите калориите.

Независимо от начина, по който решите да отслабнете, най-добре е първо да се консултирате с лекар, за да сте сигурни, че диетата или промяната в начина на живот, които искате да направите, са подходящи за вас.

Какви навици за упражнения могат да ми помогнат да отслабна?

Добавянето на програма за упражнения към вашата рутина може не само да ви помогне да отслабнете, но също така може да намали риска от състояния като сърдечни заболявания и диабет. The Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ всъщност препоръчва на възрастните да получават поне 150 минути до 300 минути седмично упражнения с умерена интензивност или 75 минути до 150 минути седмично упражнения с енергична интензивност.

Болиг казва това кардиото определено може да помогне за отслабване , но че не е необходимо, ако не сте в това. „Важно е да имате предвид, че не е нужно да правите кардио, за да губите мазнини. Можете да загубите мазнини, като ограничите приема на калории и като правите други видове тренировки като тренировка за съпротива , тренировка с тежести, HIIT или комбинация от всичко по-горе “, казва тя. „Ключът към загубата на телесни мазнини е да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате.“

Силова тренировкаможе да служи и като чудесен начин за подпомагане на отслабването, тъй като колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте всеки ден. Bollig препоръчва включването на силови тренировки около два до три пъти седмично, за да помогне за изграждането на чиста мускулна маса, намаляване на телесните мазнини и укрепване на мускулите, ставите и костите.

Ако имате нужда от помощ при вземането на решение за фитнес план, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте изчистени, за да станете активни, и се запознайте с тях упражнения за изгаряне на калории.

На какво друго трябва да се насоча, за да отслабна?

Отслабването не зависи само от това какво ядете или колко тренирате. Други фактори като хормони и сън също могат да окажат влияние върху метаболизма ви.

Недоспиването може да изхвърли тялото ви от удар. Картър препоръчваполучаване на поне седем часа или повече на нощза да сте сигурни, че диетата и навиците ви за упражнения са най-добри в работата. „Доказано е, че неадекватният сън променя метаболизма на глюкозата, намалява инсулиновата чувствителност инарушават хормонитеучаства в регулирането на метаболизма ', казва Картър. Така че, уверете се, че получавате достатъчно Zs!

Неуправляването на нивата на стрес (известен още колко хормон на стреса или кортизол протича през тялото ви) също може да затрудни отслабването. Всъщност кортизолът може да накара тялото да метаболизира по-бавно калориите, според проучване, публикувано в Списание за биологична психиатрия . Поддържане на стреса ви под контрол, като смесвате нещата, които го предизвикват, или като управлявате ежедневния си стрес техники за самообслужване , е изключително важно, за да работят усилията за отслабване.

Някои тежки упражнения могат да увеличат и кортизола, добавя Картър, 'така че е важно да се променят упражненията с висока интензивност с възстановителни тренировки като йога , разтягане и медитация . '

Най-добре е да разгледате цялата картина, когато се опитвате да отслабнете, а не само вашата диета. „Прилагането на сън, медитация и упражнения с балансирана диета е най-добрата рецепта за устойчиви, дългосрочни резултати“, казва Болиг.

И не се обезсърчавайте, ако стеудари плато, което е доста нормално за всеки, който пътува за отслабване. Също така е лесно да се отклоните от здравословните навици, които сте изградили, след като изпитате първоначалната си загуба на тегло, която обикновено трябва да поддържате в известна степен, за да поддържате резултатите си.

„Ако загубата на тегло се забави, най-доброто нещо е да останете на път, да вярвате в себе си, да работите усилено и да говорите с Вашия лекар, диетолог или личен треньор за това, което чувствате, и да преоцените настоящия си план“, Болиг казва. „Има много решения, включително намаляване на повече калории дневно, увеличаване на физическата активност,промяна на вида на физическата активностили комбинация от трите. ' Като промените малко рутината си, вие непременно ще отслабнете - и ще постигнете тази цел след три месеца.