Колко килограми можете да отслабнете за един месец по здравословен начин?

Нека бъдем реални за секунда:Отслабванене винаги е лесно. Често пъти е проба и грешка, за да се установи какъв вид диета и план за упражнения работи най-добре за вас. И дори след като разберете това, пак можете да го откриете вашето тяло просто не реагира към промените, които сте направили. Това е така, защото процесът на отслабване може да зависи от няколко фактора, включително вашияскорост на метаболизма, изходно тегло, режим на съня , и още.

Най-важната част от отслабването - освен всъщност да вземете собствено решение да отслабнете и да го направите за себе си - е да го правите по здравословен начин (което също води до по-устойчива загуба на тегло). Това означава, че некраш диетаили упражняване binging. Но ето въпроса за милиона долара: Колко тегло можете да загубите за кратък период от време (като месец) и все още уверете се, че го правите по здравословен начин? (Защото, да, никой не иска да е на диета завинаги.)

И така, колко тегло мога да загубя за един месец?

Няма нито един определен брой килограми, които може да загубите, казва Кристин Сантори, RDN, програмен мениджър за Център за управление на теглото в болницата Syosset в Ню Йорк, Northwell Health.

„Количеството тегло, което човек може да отслабне за един месец - и въпреки това да бъде здрав - наистина зависи от фактори като възраст, пол, изходно тегло, прием на калории, калориен дефицит и упражнения“, казва Сантори.

Отнема 3500 калории по-малко на седмица - или 500 по-малко калории на ден - за да свалите един килограм тегло.

Всички тези променливи играят роля за това колко бързо можете да свалите килограми. И по отношение на това какво е безопасно, Матю Вайнер, д-р казва, че не става въпрос толкова за броя загубени килограми, а за използвания метод. „Мисля, че има средства, които хората ще предприемат, за да постигнат загуба на тегло, които са опасни - например, консумирането на 600 или по-малко калории на ден е много опасно“, казва д-р Вайнер.

Не само, че подходът с твърде ниско съдържание на калории е несигурен, но хората, които отслабват постепенно и стабилно (около един до два килограма на седмица), са по-успешни в спирането му, според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Това добавя до около четири до осем паунда на месец. Историята е малко по-различна за тези, които искат да отслабнат със 100 или повече килограма - в този случай можете да свалите до 20 килограма за един месец, макар че „част от това е само вода“, отбелязва Сантори.

Добре, честно - но как изобщо да започна?

Ще трябва да погледнете дневния си прием на калории. Като цяло трябва да се стремите да изрежете 500 калории от дневния си план за хранене, за да загубите половин килограм всяка седмица, казва Ирен Франович, регистриран диетолог в Spectrum Health в Гранд Рапидс, Мичиган.

„Отнема 3500 калории по-малко на седмица - или 500 калории по-малко на ден - за да свалите един килограм тегло за седмица “, казва тя. Следвайки тази математика, да отпадне два паунда за седмица ще трябва да намалите 1000 калории на ден. „Това е голяма промяна“, казва Франович и може би не е най-добрият подход за вас. Но има няколко начина за изрязване на тези калории.

Какви са някои общи съвети за хранене, които да помогнат за премахването на някои видове калории?

Да, да, те звучат леко окото и минимално (и вероятно сте чували за някои от тези малки трикове преди!) - но малки ощипвания като тези могат да се добавят.

• Проследявайте храненията си в хранителен дневник: Лесно е да загубите представа какво - и колко - всъщност ядете на ден. Записването на вашите ястия и закуски може да ви помогне да получите по-реалистична картина на вашите хранителни навици (хей, всички са пристрастни да мислят, че правят звезден избор на храна по-често, отколкото са). Сдневник за храна или приложение, може да видите къде бихте могли да пренесете лека закуска, да разменяте нещо по-здравословно или да изберете по-малка порция.
• Заменете преработените храни с цели храни: По-лесно е да преяждате с преработена храна и няма да получите толкова много хранителен удар за вашата калория. A 2019 проучване в Клетъчен метаболизъм установи, че когато две групи хора ядат две различни диети, които са равни по отношение на хранителните вещества (едната е на основата на пълноценна храна, другата, преработена), обработената група яде повече калории и набира повече тегло от другата група.
• Увеличавайте приема на фибри: Яденето на храни, богати на фибри, ще ви засити по-дълго и може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Насочете се към 25 до 30 грама фибри на ден , които можете да намерите в храни като тези .
• Намалете сладките напитки: Независимо дали пиете редовно или диетична сода всеки ден, доказано е, че тези напитки причиняват наддаване на тегло. Едно проучване в Американски вестник за клинично хранене установи, че участниците, които пият дневно по един литър сода с пълна захар, качват 22 килограма за шест месеца, а тези, които пият диетична сода, качват около три килограма. И не забравяйте, че много добавена захар може да се крие в кафето, чая и соковите напитки, както и в коктейлите.
• Останете хидратирани с вода: Повече H2O всъщност винаги е добър ход. A 2014 преглед на проучванията публикувано в Вестник на Академията по хранене и диететика откри няколко връзки между консумацията на вода и резултатите от отслабването. Това може да се дължи на факта, че когато сте хидратирани, е по-малко вероятно да объркате жаждата с глад.
• Гответе ястия у дома: До 2014г проучване установи, че хората, които готвят вечеря у дома консумира около 140 калории по-малко отколкото хората, които обикновено поръчват, вечерят или затоплят предварително приготвени ястия. Направете си собствена закуска и обяд и ще се приближите до този 500-калориен дефицит.
• Спете седем до осем часа: Ще намалите поне 300 калории. Изследванията показват, че лишаването от сън забавя метаболизма ни и повишава апетита ни за сладко. Едно проучване в Американски вестник за клинично хранене показа, че хората, които спят четири часа на нощ, консумират 300 калории повече от хората, които спят нормално количество. Добре отпочиналите хора също са много по-склонни да спортуват и дори кратка тренировка може да изгори 200 калории.
• Тренирайте преди закуска; не яжте след 19:00: Комбинацията ще спести около 520 калории. Неотдавнашен японец проучване установи, че когато тренирате преди закуска, метаболизирате около 280 повече калории през целия ден, в сравнение с извършването на същата тренировка вечер. A проучване в Британски вестник за храненето разкрива това премахване на нощни закуски помогна на хората да консумират 240 калории по-малко дневно.

Как фитнесът играе ролята на уравнението за отслабване?

Калориите, изгорени по време на тренировка, също могат да имат значение, казва Франович. Помня, калориите дават на тялото ви енергията, от която се нуждае, за да функционира , но те също могат да се съхраняват като мазнини, когато ги консумирате в излишък. За да не се случва това, трябва да а) намалите приема на калории или б) да увеличите физическата си активност. Но ако искате губят мазнини и качват мускули едновременно (което правите), ще искате да направите и двете.

„Чудесен начин за постигане на 500-калориен дефицит е разделянето му наполовина, може би изрязването на 250 калории на ден от храната и изгарянето на още 250 допълнителни на ден чрез движение, за да се равнява на 500 калории“, казва тя. По този начин, казва Франович, няма да се почувствате лишени, защото правите твърде драстична промяна в диетата си, която няма да бъде устойчива в дългосрочен план - защото целта не е просто да отслабнете, а да го спрете .

Кои са някои основни съвети за упражнения за изгаряне на допълнителни калории?

• Разходете се по бягащата пътека или елипсовидната в продължение на 30 минути.
• Направете 20 до 30 минути Пилатес или баре клас.
• Опитайте се да правите поне 10 000 стъпки на ден.
• Направете 15 до 20 минути HIIT тренировка .
• Добавете малко структурирано силова тренировка няколко пъти седмично. 15-минутна сесия за вдигане на тежести с използване на 5-килограмова тежести за ръце няколко пъти седмично може да се извърви дълъг път в изграждането на мускулите.

Нещо важно да запомните обаче, когато става въпрос за преброяване на калории и изгорени калории: Тя варира между хората. „Броят на калориите, от които човек се нуждае, за да поддържа теглото или да насърчава загубата на тегло, се основава на височината, възрастта и теглото и е индивидуален за човека“, казва Сантори. Това означава, че може да се наложи да експериментирате, за да откриете кое работи за вашето тяло.

Колко тегло е безопасно да загубите за един месец след операция за отслабване?

Е, това зависи от вида на процедурата, която сте имали, казва д-р Вайнер. С стомашен байпас , повечето от пациентите му ще загубят 10 процента от общото си телесно тегло в рамките на шест седмици след операцията. Сгастректомия на ръкава, Д-р Вайнер казва, че процесът отнема малко повече време, като повечето пациенти наблюдават 10-процентното си намаляване в рамките на осем до 10 седмици след операцията.

И така, каква е разликата между двете операции? Стомашният байпас анатомично променя формата на стомаха и включва промени в червата. Гастректомия с ръкав премахва около две трети от стомаха ви, но запазва естествения поток на червата.

„Стомашният байпас води до по-мощни хормонални промени от ръкава“, казва д-р Вайнер. И основният определящ фактор, който води до загуба на тегло в този случай е хормоналният. Но дори и след операцията има неконтролируеми променливи, които ще определят способността на пациента да отслабва. „Наистина генетиката е тази, която движи разликата, а не промените в начина на живот“, казва д-р Вайнер.

В крайна сметка обаче с течение на времето повечето от пациентите на д-р Вайнер губят значително тегло през първата година от операцията си.

Колко загуба на тегло е * твърде * много за един месец?

Ако сте модифицирали диетата и упражненията си, повечето експерти предлагат да се придържате към един до два паунда на седмица или общо четири до осем паунда, освен ако нямате повече от 100 паунда, за да загубите, в този случай губят до 20 на месец добре е. Но не е нужно да се стремите към тази 20-килограмова марка (и ако прескачате това, говорете с вашия доктор). Според Сантори, „дори умерената загуба на тегло може да доведе до полезни резултати. Загубата на тегло от 5 до 10 процента от общото телесно тегло е свързана с подобрения в кръвното налягане, холестерола в кръвта и кръвната захар. '

Също така е важно да следите броя на калориите си. Franowicz не препоръчва потапяне под 1200 калории на ден - най-ниският калориен праг, който тя препоръчва. „Много нискокалоричните диети могат да доведат до умора и физическата активност е толкова важна част от [отслабването]. Ако хората са твърде уморени, за да спортуват, това е знак, че сте с твърде ниско съдържание на калории “, казва тя.

Друго важно нещо, което трябва да запомните: Числото на везната не трябва да бъде основният ви фокус. Ако добавяте и упражнение (през кардио и силови тренировки) към вашите тренировки, може да видите и по-малка обща загуба на тегло - около половин килограм на седмица, но как изглежда и чувства тялото ви е по-добра мярка за напредък, казва Сантори. „Както вече знаем, мускулите тежат повече от мазнините“, казва тя, добавяйки, че може да видите, че сантиметрите се отлепват или дрехите се побират по-удобно, за разлика от голямото потапяне на кантара.

Долния ред: За здравословна, устойчива загуба на тегло се стремете да сваляте една до две лири на седмица или четири до осем лири на месец.