Колко калории са ми нужни, за да отслабна?
Оскар УонгГети изображения Калориите са може би най-обсъжданата част от всяко пътуване за отслабване. Но когато става въпрос за броенето им, нещата могат да станат малко сложни.
Общото правило е, че ако ядете повече калории, отколкото използвате, ще наддавате. И ако приемате по-малко калории, отколкото използвате, ще отслабнете. И ако тези числа са повече или по-малко равномерни, теглото ви ще остане приблизително същото. Изглежда просто, но броят на калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете, да поддържате тегло или да наддавате от чиста мускулатура, зависи от нивата на вашата активност, размера на тялото, хормоните, съня и други, обяснява регистрираният диетолог Уесли Делбридж, RD, говорител за Академия по хранене и диететика . Така че да разберете колко калории имате нужда на ден може да бъде малко сложно.
Също така е важно да запомните, че когато става въпрос за намаляване на калориитеотслабване, по-ниското не винаги е по-добро. Според Американски колеж по спортна медицина , калориите ви никога не трябва да се спускат под 1200. Това е така, защото повечето жени, освен ако не са много малки, ще изгарят повече калории от това, което не прави буквално нищо, казва регистрираният диетолог диетолог Джонатан Валдес, RDN, CDN, собственик на Генки Хранене и говорител на Нюйоркската държавна академия по хранене и диететика. „По-малко от това и бихте могли да шокирате тялото си в режим на глад, което ще забави метаболизма ви, ще намали мускулната ви маса и вероятно ще ви попречи да получавате хранителните вещества, необходими за поддържане на ежедневната активност“, обяснява Делбридж.
Личният размер на тялото също има значение. „Може да искате да отслабнете, но това не означава тялото ви иска да отслабнете ', казва Саманта Касети , RD. „Има хора, които живеят в по-големи тела и там тялото им иска да бъде. Така че би било наистина трудно и ограничително да се намалят калориите по-далеч от това, където са удобни. “
Прочетете, докато експертите обясняват колко калории се нуждаете на ден - и най-лесните начини за изчисляване и реално наблюдение на дневния прием.
Чакай, какво дори са калориите?
„Цялата храна се разгражда на енергия - и това измерване на енергията е калории“, казва Касети. Така че калориите са просто единица енергия. И всяко тяло, в зависимост от възраст, пол, височина, тегло и ниво на физическа активност, се нуждае от различно количество калории според .
Напълнявате, когато ядете повече калории, отколкото изгаряте, обяснява. Ако искате да отслабнете, ще трябва да създадете енергиен дефицит, което означава да ядете по-малко калории, да увеличавате броя на калориите, които изгаряте чрез упражнения, или и двете.
Също така е важно да имате предвид, че когато става въпрос за загуба на тегло и калории, не става въпрос само за това колко приемате. качество от калориите, които консумирате, също може да окаже голямо влияние върху целите ви за отслабване. Изследване, публикувано в Клетъчен метаболизъм поставете 20 души на необработена хранителна диета и ултрапреработена диета за две седмици. И резултатите показват, че докато на диета с преработена храна участниците са качили две килограми, а докато са били на диета с непреработена храна, са загубили близо две килограма.
Така че, когато се опитвате да отслабнете, имайте предвид видовете калории, които въвеждате в тялото си.
Схванах го. И така, как да изчисля какъв трябва да бъде дневният ми прием на калории?
За да разберете колко калории трябва да загубите или дори да напълнеете, първо трябва да определите колко трябва да поддържате. Като първа стъпка Delbridge препоръчва да проверите най-новите Диетични насоки за американци , тъй като те могат да ви дадат добро оценка за това, което трябва да останете със същото тегло. Насоките казват, че младите жени трябва да се стремят към 1800 до 2400 калории дневно, в зависимост от възрастта и нивото на активност, но този диапазон не е непременно съобразен с вашите специфични нужди - така че не е толкова точен, колкото би могъл да бъде.
За по-точен номер започнете с намирането на вашия базална скорост на метаболизма (BMR), което е минималният брой калории, които тялото ви изгаря в покой, предполага физиотерапевтът Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Движение Vault . Вашият BMR представлява 60 до 75 процента от общото ви дневно изгаряне на калории, според a преглед в Медицина и наука в спорта и упражненията.
„За да изчислите най-точно BMR, ще трябва да отидете в лаборатория, за да анализирате въглеродния диоксид и кислорода, след като сте гладували 12 часа и сте спали осем. Но това може да е малко скъпо и груба оценка на вашия BMR може да бъде намерена с помощта на няколко различни уравнения “, казва Уикъм.
Едно проучване публикувано от Вестник на Академия по хранене и диететика намери Мифлин-Св. Уравнението на Jeor е много точно, така че сега се смята за златен стандарт, когато става въпрос за изчисляване на BMR. За сравнение обаче, някои експерти предпочитат уравнението на Харис Бенедикт за определяне на BMR.
За жените Mifflin-St. Уравнението на Jeor е: BMR = (10 x тегло в кг) + (6,25 x височина в cm) - (5 x възраст в години) - 161.
И така, за 25-годишна жена, която е 5'4 'и тежи 150 паунда, BMR уравнението ще изглежда така: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) - (5 x 25) -161 = 1413 калории
За жените уравнението на Харис Бенедикт е: BMR = 655,1 + (9,563 х тегло в кг) + (1,850 х височина в см) - (4,676 х възраст в години).
И така, за същата жена уравнението BMR ще изглежда така:
BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) - (4676 x 25) = 1490
Както можете да видите, резултатите и за двете са малко по-различни, но са доста близки, казва Уикъм. Когато откриете BMR сами, помислете за наистина добра оценка, а не за твърдо и бързо правило, добавя той.
И за двете уравнения намирането на BMR изисква вашето тегло, ръст, възраст и пол (да, момчетата имат свое собствено уравнение). Чудите се защо? „Колкото повече тежите и колкото повече маса имате, толкова повече гориво ви е необходимо, за да поддържате органите си“, обяснява Валдес. Ето защо хората с по-голямо тегло имат по-тежки BMR.
Възрастта е фактор в уравненията, защото с напредването на възрасттамускулна масанамалява с около 5 процента всяко десетилетие след 30-годишна възраст, обяснява Уикъм. Това може да се промени с началото на повече женисилова тренировка, но като общо правило това е справедливо, казва той. И ако се чудите защо формулата е различна за мъжете и жените, това е така изследвания публикувано в Списанието за клинично разследване показва, че BMR на жената обикновено е около 5 до 10 процента по-нисък от този на мъжа.
Сега какво? След като познаете BMR, знаете минималния брой калории, които ще са ви необходими, за да поддържате тялото си живо, ако ще лежите цял ден в леглото, казва Уикъм. Но трябва да вземете предвид всичко останало, което правите, което изгаря калории (разходка с кучето, сгъване на пране, изкачване на пет етажа на стълбите до вашия апартамент, двуседмичен клас CrossFit, четвъртък вечер йога ...).
За да направите това, умножете BMR по фактора, който най-добре представя нивото на вашата активност.
- Ако сте заседнал = BMR x 1.2
- Ако правите леки упражнения 1-3 дни в седмицата = BMR x 1.375
- Ако тренирате с умерена интензивност 3-5 дни в седмицата = BMR x 1,55
- Ако тренирате с висока интензивност 6-7 дни в седмицата = BMR x 1.725
- Ако имате два дни или имате физически взискателна работа = BMR x 1.9
Как да изчисля калориите си за * отслабване *?
След като разберете колко калории трябваподдържайте теглото си, просто изваждате някои калории, за да се поставите в калориен дефицит.
Колко калории? Е, да загубя грубо един килограм мазнина на седмица (здравословна цел) имате нужда от дефицит от 500 калории на ден, обяснява Валдес. Но това може да е малко прекалено за някои хора. Cassetty препоръчва да снимате за 200-300 калориен дефицит (чрез храна) и след това да засилите режима си на упражнения.
Ако сте игра за вземане натренировкидо следващото ниво, Valdez препоръчва да намалите калориите си от храната с 250 на ден и да увеличите интензивността или продължителността на тренировките си, така че да изгаряте допълнителни 250 калории два до три пъти седмично чрез упражнения.
Има ли онлайн калкулатори на калории, които да улеснят това малко?
За щастие, да! Има много лесни за използване, препоръчани от експерти калорийни калкулатори, които ще ви помогнат да останете на път. Cassetty препоръчва тези три по-долу:
Напомняне: Калкулаторите за калории имат за цел да ви дадат общи насоки. Ако искате по-точна дневна оценка на приема на калории или конкретен план за отслабване, свържете се с Вашия лекар за медицинско сканиране.
Кои са някои здравословни начини за създаване на 500-калориен дефицит?
- Валдес предлага да добавите 30-минутна разходка два дни в седмицата към вашата рутина, за да увеличите изгарянето на калории. Според Харвард здраве , можете да изгорите между 120-178 калории, разхождайки се около 3,5 mph, в зависимост от теглото си.
- Има ли сладка напитка, която пиете при всяко хранене, но бихте могли да живеете и без (помислете: сода или сладък студен чай)? Намерете добра алтернатива за тези напитки и това може да е няколкостотин калории точно там, казва Касети.
- Ако сте голяма закуска (здравей, аз!) И откриете, че постоянно ставате, за да ударите килера два или три пъти през целия ден - имайте предвид това. Тези закуски са склонни да се добавят. Опитайте се да го намалите до една до две закуски на ден, препоръчва Cassetty. The Клиника Майо съветва да се придържате към 100-калорични закуски (помислете: 1 чаша нарязани банани и пресни малини или 2 супени лъжици фъстъци), за да сте в крак с целите за отслабване.
Колко калории са ми необходими, ако искам да кача мускули?
Не всеки, който брои калории, искаотслабнете. Някои искат да го получат от слаб, мощен мускул. Напълняването от мускулите е чудесен начин да подобрите здравето си и дори да намалите здравето си процент телесни мазнини . Бонус: Тъй като мускулите са метаболитно активни, той също може да ви помогне да отделите мазнини, без да намалявате калориите, казва Уикъм. Когато започнете да трупате мускули, BMR ще се увеличи, което означава, че тялото ви се нуждае от повече калории, само за да изпълни ежедневната си функция, обяснява той.
„Ако искате да наддадете на тегло, простият трик е да се справите с 250 до 500 допълнителни калории в здравословни, пълноценни храни на ден. На всеки една до две седмици ще добавите килограм безопасно “, казва диетологът от Ню Йорк, Британи Кон, RD. За да качите мускули, без да натрупвате мазнини, трябва да увеличавате протеина си до 1,8 до 2 грама на килограм телесно тегло всеки ден, така че по-голямата част от тези допълнителни калории трябва да идват отпротеин, казва Валдес. А останалото трябва да идва от въглехидрати като пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци, които ще помогнат за захранването на вашите тренировки.