Колко калории мога да изгоря, докато се разхождам срещу бягане?

Докато ходенето очевидно е форма на физическа активност, то не винаги получава заслуженото достойнство. Особено ако опцията за бягане е достъпна за вас, може да се чудите дали ходенето всъщност се брои за тренировка самостоятелно.

За протокол, експертите казват „да“, ходенето е легитимен начин за упражнения. „Както много сърдечно-съдови упражнения или дейности, ходенето с подходяща интензивност може да спомогне за укрепването на сърцето ви и да го направи по-ефективно, да изгори малко допълнителни калории, да подобри дихателните функции и да повиши настроението ви чрез освобождаването на ендорфини“, казва Дъг Склар, NASM -сертифициран личен треньор и основател на студио за фитнес в Ню Йорк PhilanthroFIT .

Разбира се, има огромна разлика между спокойната разходка и ходенето, както мислите. И как наистина ходенето се сравнява с бягането като тренировка и начин за отслабване? Ето какво трябва да знаете за ходенето за упражнения, както и как да увеличите максимално тренировката за ходене.

Разходките изгарят повече калории, отколкото си мислите.

Неща като вашето тегло, метаболизъм, скорост и наклон, по който вървите, имат значение, когато става въпрос за изгаряне на калории, казва Алберт Матени , RD, CSCS, хранителен съветник и съосновател на SoHo Strength Lab . Като цяло гледате на около 100 калории на миля, ако се движите с бързи темпове.

Ходенето изгаря 100 калории на миля.

Ако искате да изритате нещата нагоре, можете да опитате да се изкачите по стълби или да се качите на стълбище във фитнеса, казва Матени. Отново има много променливи, участващи в това, но той казва, че можете да изгорите приблизително 200 калории на миля, ако вървите нагоре по стълбите.

Така че, ако изминете една миля, ще изгорите около 100 калории. Ако имате време да изминете пет до осем мили, вероятно ще изгорите 500 до 800 калории (приблизително същото като бягане или колоездене за един час ). И ако го изведете до стълбите, вие сте на съвсем различно, добре, ниво.

Как ходенето се сравнява с бягането, когато става въпрос за отслабване?

Докато ходенето определено изгаря калории,бяганеще ви помогне да изгорите много повече за по-малко време. „Ходенето се счита за ниска интензивност и докато все още можете да отслабнете, бягането изгаря повече калории, което ще доведе до по-голяма загуба на тегло като цяло“, казва Alesha Courtney, CPT .

Отново колко точно калории ще изгорите ще зависи от метаболизма ви, казва Кортни. Това също ще зависи от вашето тегло, скорост, разстояние и усилия, казва Аш Уилкинг, CPT .

Но като пример, 135-килограмова жена може да изгори между 100 и 115 калории на 30-минутна разходка, докато 30-минутно бягане може да изгори около 250 до 270 калории. Същата жена би могла да изгори до 250 калории с 60-минутна разходка, казва Кортни, и около 600 калории с едночасово бягане.

Добавянето на наклон към вашата разходка или бягане също може да увеличи количеството изгаряне на калории. 135-килограмова жена, която работи под наклон от пет процента, може да изгори около 128 калории на миля. Ако същата жена бягаше по стълбите в продължение на девет минути (или реално джогинг), тя може грубо да изгори около 154 калории, според Уилкинг.

Скоростта също играе фактор за изгарянето на калории. Например, жена, която ходи на плоска бягаща пътека с темпо от 3.0, може да очаква да изгори около 70 калории, но ако увеличи скоростта си до 4.0, тя може да изгори допълнителни 10 калории на миля, казва Уилкинг. Добавете наклон и тя може да изгори още три до пет калории в минута, евентуално да добави 50 до 60 процента увеличение на изгарянето на калории на миля.

По принцип бягането изгаря повече калории, отколкото ходенето, ако ги правите за същото време, но увеличаването на скоростта, разстоянието или наклона, докато правите някоя от тези дейности, ще увеличи изгарянето на калории.

Как да разбера дали ходенето или бягането е правилната кардио тренировка за мен?

Ако не сте в добра форма, колкото бихте искали да бъдете, ходенето „може да помогне изключително“, казва Матени. Той нарича ходенето „чудесна входна точка за много хора“ и казва, че това е „ключова основа за създаване на форма“. И да, това „се брои“ за кардио. „Всяко физическо натоварване, което повишава сърдечната честота над нормалната честота на почивка, може да се счита за кардио“, казва Матени.

Ходенето също е наистина лесно да се направи, той посочва: „Можете да го правите навсякъде, лесно е да започнете и няма време за настройка.“ И ако искате да отслабнете, но сте изнервени да се гмуркате направо в дейности с по-силно въздействие, ходенето може да ви помогне да загубите телесни мазнини предварително, преди да добавите други видове фитнес като бягане или колоездене, казва Матени.

Това обаче каза, че доколко ходенето ви помага за вашата фитнес, зависи от изходното ви ниво, казва Склар. Ако редовнобягайте полумаратони, е малко вероятно добавянето на ходене към микса да допринесе много за придвижването на вашата фитнес форма напред. Но ако сте склонни да бъдете доста неактивни, редовното ходене може да направи много, казва той - и след това можете да го прехвърлите на следващото ниво.

Ако тепърва започвате, „насочете се към ниско, постижимо време за ходене, което не изглежда поразително“, казва Склар. (Това прави по-вероятно да продължите, казва той.) След това, за период от няколко седмици, увеличете времето и интензивността на ходенето си - това ще ви помогне да виждате предимствата с течение на времето, казва Склар.

Уилкинг казва, че изборът ви също трябва да зависи от вашето физическо състояние, какви са целите ви и колко време сте готови да отделите за тренировки. „Ако времето е от съществено значение, бягането е най-добрият начин да увеличите максимално изгарянето на калории.“

Уилкинг също така казва, че трябва да продължите да бягате, ако искате да избегнете прекомерно натоварване на мускулите, да речем, ако се възстановявате от контузия. Тъй като бягането е упражнение с голямо въздействие, то може да натовари много краката, подколенните сухожилия, глутеусите, сърцевината и дори раменете. Тялото ви поема само 1,5 пъти теглото ви по време на ходене, докато тичането изисква то да поеме близо 3 пъти теглото ви, казва Уилкинг. „Бягането ще изисква по-голямо натоварване на мускулите. Така че ходенето ще бъде чудесен начин все пак да намерите изгаряне на калории, без да се изискват големи усилия от мускулите. '

Други кардио тренировки с висока интензивност и слабо въздействие можете да помислите да включите гребане, плуване и изкачване на стълби.

Колко трябва да ходя или бягам на седмица за отслабване?

Ако искашразходка за отслабване, което е най-добре за хора, които са нови за фитнес или се възстановяват след нараняване, Уилкинг препоръчва ходене пет до шест пъти седмично. Тъй като ходенето може да изгори калориите и да увеличи сърдечната честота без прекалено много усилия от тялото ви, можете да го правите по-често и за по-дълги периоди.

Бягането, от друга страна, е друга история. Уилкинг препоръчва да се провеждат три до четири пъти седмично с почивни дни и кръстосани тренировки, планирани между тези дни. „Бягането създава по-висока и по-бърза умора на тялото.“

По отношение на това с какво темпо трябва да вървите или да бягате, предлага Уилкинг наблюдение на сърдечната честота . „Пулсът ни казва колко дълго можем да задържим усилията, в които сме вложени.“ Колкото по-бавно е вашето темпо, толкова по-дълго можете да ходите в бягане или ходене.

Проследяването на сърдечната честота също ще ви уведоми кога е време да отидете малко по-трудно. „Ако ходенето вече не еувеличаване на сърдечната честота в кардио зонаи сте достатъчно здрави, за да добавите малки пристъпи на джогинг, това е добър знак, че може би е време да започнете. '

Долен ред: Ако искате да отслабнете или да увеличите кардиото си, ходенето е напълно жизнеспособен избор за изгаряне на калории. Ако искате да изгорите повече калории за по-кратко време, бягането може да ви помогне да го направите.