Колко често трябва да правите тренировки за крака, за да видите резултатите?

Ето какво става с тренировките за крака: Когато се движите, по-голямата част от времето ще включва краката ви. Може би дори всеки ден! И как тренирате зависи изцяло от вашите цели, текущото ви ниво на фитнес, способността ви да се възстановите между тренировките и колко дълго можете да прекарате реално във фитнеса всеки ден и седмица, казва Кристи Зурмухлен, C.S.C.S., треньор в Soho Strength Lab в Ню Йорк.

Въпреки това, независимо дали целта ви е дълги, слаби или супер мускулести, ще искате да вдигате тежести. Самото бягане няма да свърши задължително номера. Това е така, защото „традиционното кардио е обучение на [мускулни] влакна и енергийни системи“, казва Зурмухлен. „Това ви дава добро базово ниво на кондиция, което ще помогне за възстановяване и обща физическа форма.“ Но за да спечелите сила и мускули, „трябва да се съсредоточите върху основния механизъм на мускулната хипертрофия, който е механичното напрежение и стрес, които създаваме от вдигане на тежести.“

Свързани:3-те движения, които трябва да правите преди всяка силова тренировка, за да изградите повече мускули

Зурмухлен обикновено обучава собствените си клиенти, като се насочва към крака - което означава първични хамали като глутеусите,подколенни сухожилия, и четворки - два до три пъти седмично, или като част от тренировка за цяло тяло, или част от четиридневно разделяне на горната и долната част на тялото, където те се фокусират върху долната част на тялото два пъти седмично, а горната част на тялото две пъти на седмица. „Обичам да си тръгвам между два днитренировки за краказа да гарантирам, че клиентите ми се възстановяват правилно и не се претренират “, добавя тя.

Що се отнася до долната част на тялото, моделите на движение са или доминиращи в тазобедрената става, или четирите доминиращи, обяснява Зурмухлен и всеки от тях ще повлияе на тялото ви по различни начини. „Ако упражнението е доминиращ модел на движение в тазобедрената става, като вариации на мъртва тяга, то ще изисква по-голям принос от задната верига, осветяване на подколенните сухожилия и глутеуси ,' тя казва. „Моделите с четири доминиращи движения, като вариация на клякам, ще изискват повече работа от четворките, отколкото глутеите и задните сухожилия.“ Важно е да се уверите, че правите и двете видове движения за добре балансирана тренировка за долната част на тялото.

Свързани:„Напълно преобразих тялото си, без да загубя нито един килограм - ето как“

„Типичният тренировъчен ден, фокусиран върху долната част на тялото, ще включва вариация на клек или мъртва тяга, последвана от работа с един крак и основна работа на аксесоарите“, казва Зурмухлен. Клекове и вариации на мъртва тяга - големи, сложни движения - максимизират механичното напрежение в множество мускулни групи, което е ключово за укрепване и изграждане на чиста мускулатура. Аксесоарната работа е насочена към слабост и дисбаланс, които биха могли да попречат на по-големите движения.

Вижте тези 20 движения на крака, които можете да правите буквално навсякъде:

Ето как Зурмухлен ще разбие две тренировки за крака за седмицата:

ДЕН 1

1А Съставено доминиращо движение на тазобедрената става:мъртва тягавариация (конвенционални, сумо или мъртва тяга)
1В Корекции за мобилност или стойка (като мобилизация на гръдния кош на гръбначния стълб)

2А Упражнение с четири доминиращи аксесоари (бокален клек, вариации на клек с кетълт, натоварен с чинии преден клек)
2В Едностранно упражнение за доминиране на тазобедрената става (легнало на един кракглутеви мостове, тласъци на тазобедрената става без крак, мъртва тяга с един крак)

3А Натоварено носеневариация
3B Основно упражнение против удължаване (обратни хрускания, въвеждане,вариации на дъски)

ДЕН 2

1А Смесено четири-доминиращо движение: вариация на клякам (клякам с щанга,предни клекове, бокални клекове)
1В Корекции за работа с мобилност или поза (като мъртви бъгове)

2А Упражнение за доминиране на тазобедрената става (тазобедрени тласъци,Варианти на румънски мъртва тяга, варианти на мъртва тяга с гиря, къдрици на краката на планери)
2В Едностранно упражнение с четири доминиращи аксесоари (стъпки, вариации,разделени клекове, Български разделени клекове)

3А Натоварена вариация на носене
3B Основно упражнение против въртене (вариации на Pallof Press,кабелни котлети/ асансьори - можете да използвате резистентна лента, ако нямате достъп до кабели)

Свързани: Това са 4-те най-добри упражнения за крака за хора, които искат да видят сериозни резултати

Зурмухлен също се кълне по-специално в тези три упражнения за крака:

Дженифър Пеня / Джен Атор

Дъмбел мъртва тяга

„Вариациите на мъртва тяга с дъмбели са чудесни за работа с аксесоари от задната верига и за научаване как правилно да се шарнирите, преди да преминете към традиционното мъртва тяга с щангата или капана.

Как да: Дръжте гира във всяка ръка на една ръка разстояние пред бедрата. С леко свити колене, панта в ханша, за да намали теглото към пода. Дръжте се изправен, стиснете глутеусите, за да изтласкате бедрата напред и се върнете, за да започнете.

(За десетки процедури за взривяване на мазнини, които можете да правите у дома, вижте Тренировки за солена котка - изцяло новият сайт, който включва най-добрите видео тренировки в света безплатно!)

Джен Пена / Алиса Золна

Клек клек

„Те са чудесни за научаване как да клякате с добра активация и стойка на сърцевината и могат да бъдат много предизвикателни, ако ги натоварите и работите в различно темпо“, казва Зурмухлен.

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте гира вертикално пред гърдите, лактите сочат към пода. Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете в клякам, лактите четкат вътрешността на коленете. Натиснете назад, за да започнете. Това е един представител.

Разделени клекове

„Това са страхотни мостови упражнения преди въвеждане на истинска работа с един крак. Те също могат да бъдат много предизвикателни, ако добавите тежести. “

Как да: Застанете с крака на крака, ляв крак на около два фута пред десния. Сгънете коленете към долната част на тялото, докато лявото бедро е успоредно, а пищялът е перпендикулярен на пода. Изправете краката, за да се върнете, за да започнете.