Как точно да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно

В света на фитнес старата школа вие се фокусирахте само върху една цел наведнъж: илизагуба на мазнинииликачване на мускули. Но какво, ако искате да отрежете и да стане по-силен? Можете ли да се стремите и към двете едновременно?

„Изграждането на мускули и загубата на мазнини едновременно е нещо катоБионсепредставяне на вашето рожден ден “, казва силовият треньор от Бостън Роджър Лоусън , C.S.C.S. „Всички го искат, но това е вероятно да се случи само при много специфични и магически обстоятелства.“

Въпреки че може да е супер сложно, постигането на двете привидно противоречиви цели едновременно е изпълнимо. Тези съвети ще ви помогнат да разбиете кода.

Гориво правилно

Основната част от постигането на двете цели е вашата диета, казва Кери Ганс , R.D.N., автор на Диета за малка промяна .

„Това, което казвам на някого, когато искаизграждане на мускулии да отслабнете едновременно е горе-долу това, което бихме инструктирали всеки да прави, консумирайки a добре балансирана диета ,' тя казва.

Обърнете внимание на мазнините си иприем на протеини: Твърде много мазнини или твърде малко протеини могат да попречат на способността ви да изграждате мускули, казва Ганс. И придържайки се към диета с богати на фибри въглехидрати,здравословни мазнини, а постните протеини ще ви помогнат да свалите килограми. За да уцелите сладкото място, се стремете да напълните около една четвърт от чинията си с въглехидрати, една четвърт с протеини, а другата половина с зеленчуци. Често можете да си набавите нужната мазнина от постните протеини или като подготвите зеленчуците си в здравословно масло, казва Ганс.

Имайте предвид, че вашите индивидуални калорични нужди ще варират в зависимост от вашия размер, ниво на активност и колко тегло искате да загубите. Ако искате да влезете в твърди подробности, говорете с R.D., за да измислите напълно персонализиран план за хранене.

СВЪРЗАНИ: Колко точно мазнини трябва да ядете всеки ден

Не свръхкомпенсирайте

Когато тренирате усилено и вдигате тежко, вероятно се случват две неща: чувствате допълнителен глад и тялото ви жадува за протеинизареждайте мускулите си. Но е лесно да се прекалява след тренировка. Разбира се, яденето на голямо, напълнено с протеини хранене след сесия на пот може да ви помогне да изградите мускули, но определено няма да ви помогне да загубите мазнини, казва Ганс.

„За жените не мисля, че посланието е„ трябва да ядете много протеини, за да изградите мускули “. Това е, че трябва да ядете достатъчно протеини, което повечето хора вече правят“, казва тя. Ако ядете повече от една четвърт от калориите си от протеини или сте се наситили, преди да сте изяли своите зеленчуци и въглехидрати с високо съдържание на фибри, вероятно ядете твърде много протеини, казва Ганс.

СВЪРЗАНИ:5 протеинови грешки, които сте правили

Забравете скалата ... до степен

Внимание: Отдалечете се от кантара. Отначало, когато губите мазнини и изграждате мускули едновременно, числото на екрана може да бъде измамно, като остава същото, въпреки че изпускате телесните мазнини, казва Лоусън. Там нещата харесватснимки за напредъка, измервания и отбелязване на разлики в начина, по който дрехите ви пасват, може да ви помогне да проверите целите си, казва той.

Да разчитате на загуба на тегло или да сравнявате номерата си с чужди не винаги е продуктивно. Всичко е относително и е важно да вземете своето състав на тялото като се има предвид, казва Ганс. Може би сте загубили само пет килограма или изобщо нямате, но сте изпуснали два размера панталони. Това е категоричен знак, че изграждате мускули, докато губите мазнини, дори иглата на кантара да не помръдне.

„Числото на скалата е само част от него и понякога може да бъде подвеждащо, тъй като не дава пълната картина на това, което се случва в тялото ви“, казва тя.

Но както Лоусън, така и Ганс са съгласни, че макар да не трябва да проверявате мащаба натрапчиво, в крайна сметка трябва да започнете да наблюдавате тенденция към намаляване на телесното тегло, ако продължавате да губите мазнини. (Опитвам Ръководство за сила на жените за жени и се научете как да изгаряте мазнини, да тонизирате тялото си и да ставате по-силни от главата до петите! )

Проверете целите си

Най-лесният момент за изграждане на мускули и загуба на мазнини едновременно е първите шест до 12 месеца от влизането внова рутинна тренировка, казва Лоусън. Жените, които са напълно начинаещи в силовите тренировки, тези с повече телесни мазнини, когато започнат, или тези, които са вложили година или повече в силови тренировки, но са отделили известно време почивка и се връщат назад, често виждат най-големите резултати от порта. Но след известно време е важно да преоцените намеренията си.

„Помислете за загуба на мазнини като свирене на флейта и изграждане на мускули като каране на колело“, казва Лоусън. „Можете ли да правите и двете наведнъж? Разбира се, за малко, но ако искате да постигнете съществен напредък в едното или другото, в един момент ще трябва да дадете приоритет на това, което преследвате, и да отделите повече време и ресурси и да спрете да се опитвате да правите две неща веднага.'