Как да скочите по-високо, като овладеете само 5 хода

урбазонГети изображения

Дори и за най-ентусиазирания трениращ, придържането към последователна тренировъчна рутина не е никаква торта. Често умората, скуката и чувството на неудовлетвореност поради липса на осезаеми резултати заплашват да ни изхвърлят от бандата.

За щастие, според Даниел Уилсън, CPT, треньор на приложението Tone & Sculpt , има един лесен начин да се придържате към фитнес целите си: Направете ги повече забавно и вълнуващо.

Тук идва мощността. „Мощността е продукт на сила и скорост“, обяснява Уилсън. „По-конкретно, това е вашата способност да упражнявате оптимална сила, за да преодолеете съпротивата за най-малко време.“

И макар че там се движи куп мощност, един от любимите на Уилсън е и един от най-достъпните: вертикалният скок. 'Колкото повече мощност, толкова по-висок скок', казва тя. „Тестването на вашия вертикален скок е феноменален начин за измерване на напредъка във времето.“

Дори и да нямате стремежи да се присъедините към WNBA в скоро време, работата върху вашите умения за скок почти гарантира, че ще се почувствате като гадняр - и ще ви помогне с ходове като кутия скокове . Ето как да издигнете фитнеса си до нови висоти.

Какво да знаете, преди да скочите

Докато хората скачат, е, почти завинаги, това не е за всеки. Хората с проблеми с костната плътност трябва да разговарят с лекаря си, преди да започнат какъвто и да е режим на тренировка за скок.

И „всеки, който има медицински пръчки или структурни наранявания, които не могат да поемат въздействието на скок при скок, вероятно не трябва да се опитва да упражнява този вид“, казва Люк Гуанзон, CPT, основател на Сила на рафинерия и преминете към силов треньор за множество играчи от НБА.

Не че трябва да сте професионален спортист, за да направите обучението си по-ориентирано към силата - много от другите клиенти на Гуанзон са жени на 30, 40 и 50 години, които искат да усъвършенстват своята експлозивна сила. „Те ги обичат“, казва той. „Те виждат спортистите в моята зала и казват:„ И аз искам да направя това. “

Как да направите вертикален скок

Разбира се, за да изравните силата си, първо трябва да сте сигурни, че знаете как да скачате правилно.

Преди да започнете да подскачате: „Винаги попълвайте правилнодинамично загряванепреди каквато и да е тренировка за скок, за да се избегнат наранявания “, казва Уилсън. Няколко движения, които Гуазон обича, включват странични разбърквания, инчови червеи, клякам с телесно тегло и дърпане на коляното. След като се почувствате отпуснати и разкрепостени, е време за ефир

Ето как да го направите: Започнете да стоите с крака директно под бедрата и ангажираната сърцевина. Бързо сгънете коленете и хлътнете бедрата назад и надолу в плитък клек, като едновременно отпуснете гърдите леко напред и замахнете с ръце назад, за да наберете скорост. От това приведено положение, протегнете през бедрата, коленете и глезените възможно най-експлозивно, като махате ръце напред и нагоре, докато краката се повдигат от пода. Приземете се меко в полуклек с подсилено ядро и се уверете, че коленете не се отклоняват навътре.

Да се наистина ли достигнете високо, Уилсън препоръчва да се включат една или две техники, за да се засили вертикалният ви скок, след като се почувствате комфортно с него:

Направете стъпка на захранването или бягане с главен старт. Тази тактика изгражда инерция, но може да поискате да привлечете помощта на треньор, преди да се опитате да се уверите, че се приближавате правилно.
Започнете с iso-hold запис. Това означава, че остарявате началната си позиция за клек за един до два пълни броя, създавайки възможно най-голямо напрежение в глутеусите, подколенните сухожилия, четириколесниците и прасците, за да скочите експлозивно от земята.

Спуснете на дълбочина, преди да скочите. Вместо да се изстреляте от земята с бедрата, успоредни на пода, натиснете бедрата точно покрай тази точка, за да създадете лек ъгъл надолу. Това увеличава времето, което трябва да изтласкате от земята, което ви позволява да използвате повече мощност.

Мускулите, които помагат на вашия скок

Всички упражнения за сила изискват да активирате едновременно множество мускули, което, не е изненадващо, означава, че всички те ще трябва да бъдат силни, ако наистина искате да скочите, казва Уилсън.

И това със сигурност важи за скачането. „За да извърши правилно скок, спортистът трябва да постигне тройно удължаване, което е едновременното удължаване на бедрата, коленете и глезените“, обяснява тя.

Ето пет от основните мускули, които работите във вертикален скок:

Глюте, който работете, докато удължавате бедрата си
Четворки, който активирайте, докато отблъсквате пода и изпънете коленете си
Подбедрици , които играят роля в удължаването на тазобедрената става и усвояването на кацането ви
Телета, които също помагат за насърчаване на задвижването нагоре от пода
Ядро, който поддържа багажника ви стабилен

5 упражнения, които засилват вашата сила на скок

Ето пет упражнения, които ще ви помогнат да скочите:

1. Клек

Защо се люлее: „Клякането, с телесно тегло или натоварване, е основата за всеки вертикален скок“, обяснява Гуанзон. В края на краищата вертикалният скок е основно увеличен клек. Ето защо Гуанзон осигурява на клиентите си клекове за нокти, преди да се опитва да прави ходове с мощност.

Как да го направим: Започнете да стоите с крака на ширината на раменете, ръцете отстрани. Включете ядрото и избутайте бедрата назад, сякаш се спускате на стол, като едновременно с това протягате ръце напред, докато стегнете на височина на гърдите. (Дръжте торса изправен и гръбнака изправен, притиснете коленете навън и разпределете равномерно тежестта между двата крака.) След като бедрата са поне успоредни на пода, натиснете през петите, за да обърнете движението и да се върнете, за да стартирате. Това е един представител.

Кога и колко често да го правите: Ако е с телесно тегло, изпълнете три или четири серии от 10 до 12 повторения. Ако зареждате клек, изберете тежест, която се чувства управляема (но все още трудна) и изпълнете три или четири серии от шест до 10 повторения. Попълнете веднъж или два пъти седмично. (Клякането с телесна маса също е чудесно при загрявки.)

2. Румънски мъртва тяга

Защо се люлее: Този ход е универсално укрепване на краката ; вашите карета, подколенни сухожилия, глутеуси, прасци и сърцевина работят в тандем, за да вдигнат тежестта от земята и да я спуснат отново надолу. Не щанга или дъмбели на разположение? Тежък куфар или чанта, заредена с книги, работи по същия начин.

Как да го направим: Дръжте тежести в двете си ръце, застанете с крака на ширината на бедрата, коленете леко свити. Поставете тежестите пред бедрата с длани, обърнати към тялото. Това е вашата начална позиция. Дръжте коленете леко свити и назад неутрални, след това натиснете бедрата назад и пантата в кръста, за да спуснете гирите към пода. Изстискайте глутеусите, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител.

Кога и колко често да го правите: Правете три или четири серии от шест до 10 повторения веднъж или два пъти седмично.

3. Обратен удар

Защо се люлее: Подобен на мъртва тяга , изпаданията активират няколко мускула наведнъж - с допълнително предизвикателство за баланс, което ги прави идеални за учене за кацане на крака след полет във въздуха.

Как да го направим: Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, като държите тежести в двете си страни отстрани. Отстъпете с десния крак, сгънете и двете колена и спуснете, докато и двете колена образуват ъгли от 90 градуса. Прокарайте през левия крак, за да натиснете обратно до изправяне. Това е един представител.

Кога и колко често да го правите: Правете три или четири серии от шест до 10 повторения от всяка страна веднъж или два пъти седмично.

4. Глутен мост

Защо се люлее: Както Уилсън, така и Гуанзон, вашите глутеуси оказват голямо влияние върху това колко високо можете да скочите, което прави мостовете особено полезен укрепващ ход.

Как да го направим: Легнете по гръб със свити колене, крака на пода на 12 до 16 инча от дупето и ръце отстрани. Това е вашата начална позиция. Спрете сърцевината, след това натиснете в петите и изстискайте глутеусите, за да повдигнете бедрата към тавана, докато бутате горната част на гърба в земята. Направете пауза в това положение и разширете лентата, като натиснете коленете. Върнете се за начало. Това е един представител. (Добавете резистентна лента за допълнително предизвикателство за глутея!)

5. Скочи клек

Защо се люлее: Що се отнася до упражненията, които ви подготвят за вертикални скокове, не можете да се справите много по-добре от скок, казва Гуанзон. Това е така, защото наистина имитира движението на експлозивен вертикален скок.

Как да го направим: Започнете да стоите с крака на ширината на раменете, ръцете отстрани. Включете ядрото и избутайте бедрата назад, сякаш се спускате на стол, като едновременно с това протягате ръце напред, докато стегнете на височина на гърдите. (Дръжте торса изправен, а гръбначния стълб изправен, притиснете коленете навън и разпределете равномерно тежестта между двата крака.) След като бедрата са приблизително успоредни на пода, експлозивно скочете във въздуха възможно най-високо, като замахвате с ръце направо зад тялото. Кацнете меко върху топки от краката и веднага се спуснете в следващия клек. Това е един представител.

Кога и колко често да го правите: Правете три до четири серии до 15 повторения веднъж или два пъти седмично. Този ход може да бъде включен и във вашата предварително вертикална загрявка за скок.

Как да тествате своя вертикален скок

Сега, когато сте готови да се отправите към своето по-високо пътуване, време е да видите колко високо можете да летите. „Най-често срещаният начин за измерване и проследяване на напредъка е с тестер за вертикален скок “, Обяснява Уилсън. (Тази висока измишльотина, която ще намерите в много фитнес зали, има висящи маркери, които се опитвате да ударите, докато скачате.)

„Първо, измерете стойността си в изправено положение (колко високо в стената можете да докоснете, докато стоите). След това тествайте вертикалния си скок (колко високо можете да достигнете, когато скачате) “, предлага тя.

Разликата между вертикалния ви скок и постоянния ви обхват е известна като вашата вертикална и представлява вашата истинска сила на скок. За жените 12 до 15 инча е средна вертикала. Превъзходете 24 инча и сте почти професионалист.

Нямате удобен тестер за вертикален скок? Можете да получите обща представа за вашата вертикална височина на скок и напредък, като поставите малко тебешир на върха на пръстите си и скачайки до стена, можете да ги четкате с тях.

Един важен съвет, който трябва да имате предвид, когато изпробвате силата си на скок: Направете го в началото на тренировка, така че краката ви да са все още свежи, казва Уилсън.

Долния ред: Ако искаш за да се научите как да скачате по-високо, трябва да изградите сила в долната част на тялото. Упражнения като клекове и глутеви мостове могат да ви помогнат да обучите четирите си, глутеусите и подколенните сухожилия да бъдат високо летящи машини.