Как да правим странични изпадания

Тренирайте, докато слушате аудиокнига, стискайте тренировката си по време на пътуване до работното място, като карате колело там - трябва да обичате всичко, което убива две птици с един камък. Добавете странични удари към този списък: „Това, което прави страничните удари толкова добри, е, че колкото повече ги практикувате, толкова по-силни са и по-мобилни ще бъдете “, казва треньорът от Ню Йорк Крис Райън , C.S.C.S., инструктор-основател в MIRROR. С други думи, те ще ви помогнат да поздравите по-силните глутеуси и сбогом на стегнатите AF бедрата.

Как да направя страничен удар

Как да: Започнете с краката на ширината на раменете, пръстите са насочени право напред. Излезте с десния крак възможно най-широко. Включете се през дясната пета, докато спускате бедрата надолу и назад, като държите левия крак изправен, разтягате слабините на левия крак и държите двата ходила на краката на земята и пръстите, насочени право напред. Уверете се, че дясното коляно проследява цялото движение над десния крак. Мощно „ударете“ дясната си пета в пода, за да се избутате обратно до изцяло изправената начална позиция. Това е един представител.

Бележка за формуляра: Уверете се, че сте седнали и отзад, като в основен клек, вместо да се придържате към бедрата. Също така, поставете стъпалото си здраво на земята при пълно разгъване и дръжте пръстите си насочени напред през цялото движение.

Повторения / сетове, които трябва да направите, за да видите резултатите: Изпълнете 8 до 12 повторения от дясната страна, след това повторете от лявата страна. Направете 3 до 4 комплекта.

Предимства на страничните удари

Стягането в слабините, тазобедрената става и глезена може да направи този ход предизвикателен. Но колкото повече правите странични удари, толкова повече ще се откажете от тези проблеми, казва Райън. Ходът ще отвори стегнати бедра и слабини, като същевременно ще укрепи вътрешната част на бедрото и седалищните предове.

Направете страничния излаг част от вашата тренировка

„Страничните удари са като авокадо: сами по себе си добри, но дори по-добри, когато са съчетани с нещо забавно и леко пикантно“, казва Райън. Включете страничния удар във вашата загрявка, или като част от някаква сила илиHIIT тренировка. По време на тренировка страничните удари се сдвояват добре с всеки ход на сила -кляками обратните удари наден на долната част на тялото, или като допълнение къмупражнения за горната част на тялотоза ден на силата на цялото тяло.

„С всяко динамично движение като страничен скок, овладейте първоначалното движение на телесното тегло, за да работите върху силна форма, след това се притеснявайте да добавите товар по-късно“, казва Райън.

По-усъвършенствани варианти на странични удари: След като усъвършенствате формата си без тежести, добавете гиря или гира - което също ще превърне хода в основен тонер, предлага Райън. Или добавете импулс, където оставате в долната част на страничния удар и бавно се движите на сантиметър нагоре и надолу. Ще тонизирате глутеусите си още повече, и все пак вкарайте пълния обхват на движение, който ще помогне за намаляване на стягането в бедрата.

Райън препоръчва да добавите този ход към рутината си два до три пъти седмично, „за да сте сигурни, че ще останете разхлабени, силни и тонизирани, като същевременно избягвате наранявания от прекалена употреба“.