Как да получите шест пакета абс, според обучител

Ако изваян стомах все още не е била ваша фитнес цел, един поглед Твърдият рок на Хале Бери в Instagram просто може да е блъснал шест пакета до върха на вашия кратък списък. Почти толкова вдъхновяващ, колкото и самият образ, беше надписът, който го придружаваше, в който актрисата призна колко страшни усилия са били необходими за издълбаването на нейната сърцевина.

Както вероятно вече знаете, е безумно трудно да се създаде дефиниция на мускулите във вашия среден дял - дори мускулите на корема са супер силни. Но ако искате да поставите висока летва за себе си Бери, тези най-добри съвети от треньори за това как да получите корем и да ги задържите могат да ви помогнат да фино настроите тази мускулна група.

Първото нещо, което трябва да знаете, е, че не всички фактори, които влияят върху това дали всъщност можете да видите корема си, са под ваш контрол. Например, телесният състав (или съотношението на телесните мазнини към чистата мускулна маса, която имате) се влияе от диетата и упражненията, разбира се, но също така и от генетиката. Плюс това, коремните мазнини, по-специално, могат да бъдат повлияни от хормони като кортизол, известен още като хормонът на стреса. Всъщност, стресът е свързан до по-високи нива на коремни мазнини при жени с наднормено тегло, според изследване.

Вземете нашето приложение All / Out Studio безплатно за 30 дни: Посетете alloutstudio.com , щракнете върху „Стартиране на безплатен пробен период“, създайте акаунт, изберете „месечен абонамент“ и въведете кода на талона БЕЗПЛАТНО30 . След това изтеглете All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и използвайте същите идентификационни данни за вход за достъп до неограничени тренировки.

В крайна сметка: „Тялото на всяка жена е изградено по различен начин, така че варира, но най-общо казано, отнема много време и отдаденост, за да покажете тези кореми“, казва Аманда Бътлър , сертифициран личен треньор и инструктор в The Fhitting Room в Ню Йорк. “ Получаването на a може да отнеме от три месеца до една годинашест пакета , и не става въпрос само за правене на един тонупражнения за корема. '

И така, какво е необходимо точно? Превъртете надолу за информация за това как да получите корем, възможно най-скоро, според сертифицирани обучители и изследвания.

1. Увеличете кардиото.

Едва ли е изненадващо, че едно от нещата, което треньорът на Кортни Кардашиян накара риалити звездата да започне да прави, за да влезе в най-добрата форма на живота си (видими кореми и всичко), бешевключете кардиото в всеки тренировка.

Защо? Защото аеробни упражнения е чудесен начин за изгаряне на мазнини. The повече кардио все пак, колкото повече мазнини по корема ще загубите, според преглед от 16 клинични проучвания, които разглеждат връзката между двете. И тъй като няма такова нещо като тренировка на място за мускулна група, можете да загубите и общото телесно тегло.

Така че, когато правите кардио последователно като част от фитнес рутина, която също е фокусирана върху изграждането на ядрото и мускулите, ще започнете да виждате как тялото ви се измества и повече тонус и дефиниция от главата до петите - мускулите на корема са включени.

2. Добавете HIIT тренировки към микса.

Какво е HIIT? Е, за начало, това е кратко заинтервални тренировки с висока интензивности може да е просто най-бързата писта, когато става въпрос за това как да получите корема. Това е така, защото фитнес техниката съчетава кардио и силова тренировка в една бърза, ефективна тренировка, известна още като, тя наистина ускорява пулса ви.

„Красотата на един HIIT клас е, че той ви дава ползата от загуба на телесни мазнини, както и при натрупване на чиста маса“, казва Стив Урия, сертифициран треньор и основател на HIIT-базираното фитнес студио Превключете детска площадка . „Бих казал, че ако започнете да правите HIIT три до четири пъти седмично, ще видите забележима разлика в тялото си.“

3. Упражнявайте последователно мускулите на корема.

„Всяка тренировка трябва да включва основно обучение“, казва сертифицираният треньор Анна Кайзер, основател на AKT Fitness и жената зад корема на звезди като Кели Рипа и Шакира. Просто знайте, че самото упражнение не е достатъчно, за да дадете определение на мускулите си, защото основните тренировки няма да намалят непременно коремните мазнини , според малко проучване, което разглежда 24 жени, които правят упражнения за корема пет пъти седмично в продължение на шест седмици; също така трябва да спазвате здравословна диета. Сигурно сте го чували и преди, но в кухнята наистина е изградена шест опаковка.

И все пак единственият начин за изграждане на мускули и постигане на това определение е чрез упражнения. Когато тренирате мускулите на корема, важно е да не се фокусирате само върху ректуса на корема (т.е. шест пакета). Искате да тренирате силата на цялото си ядро, което включва вашите вътрешни и външни коси, напречни коремни мускули и вътрешни стабилизатори, като правите движения, които извайват от всеки ъгъл (като в този тренировка за абс от Kaiser ).

Опитайте тази основна тренировка от треньора на Celeb Есенния калабрезе също:

4. Яжте повече протеини.

Ако вече сте активни, вероятно сте чували, че протеинът е важна част от процеса на възстановяване между тренировките, тъй като помага на мускулите ви да се възстановят и да станат по-силни. Но знаете ли, че увеличаването на приема на протеини също може да ви помогне да промените телесния си състав, като намалите телесните мазнини?

Дори не са необходими много допълнителни протеини, за да се направи голяма разлика. Добавяне само 15 процента повече протеин според едно проучване, вашата диета може да свърши работа. Ето гинай-добрите храни с високо съдържание на протеинида започнете да ядете сега, ако още не сте.Протеинови бисквитки от бадемово-слънчогледово семе, някой?

5. Постигайте ежедневните си цели H2O.

Поддържането на добра хидратация не е полезно само за вашата кожа и система като цяло, някои изследвания показват, че това всъщност може да ви помогне да изгорите повече калории и да загубите повече телесни мазнини.

Пиенето на приблизително 17 унции вода може засилете метаболизма си с до 30 процента за всяко място от 10 до 40 минути тъй като увеличава енергийните ви разходи, според изследванията. Същото проучване установи, че изгаряте 23 калории за винаги 17 унции вода, която пиете, само FYI.

6. Яжте по-малко захар и преработени храни.

Спомняте ли си онази детска история за скакалеца, на когото му беше достатъчно само да се пребори, и мравка, която складираше всякакви части от храната, които можеше да спести за в бъдеще? Да, добре, тялото ви е мравка в тази басня. Той съхранява излишното гориво от храна, която не изгаря веднага, тъй като мазнините се разграждат за енергия на по-късна дата.

Този процес се случва много бързо с храни с високо съдържание на захар и / или калории като сладкиши, пакетирани стоки и дори напитки, като сода и вино. Така че, консумирането им в умерени количества е от ключово значение, ако се интересувате да разберете как да губят мазнини и да качват мускули едновременно за да създадете повече дефиниция във вашия регион с шест пакета.

7. Изберете сложни въглехидрати пред рафинирани въглехидрати.

Ето още малко храна за размисъл: рафинираните въглехидрати, като бял хляб, брашно и ориз, могат да изпратят нивата на кръвната Ви захар при пътуване с влакче в увеселителен парк, което Ви кара да се чувствате гладни и да посегнете към храна, за да се балансирате.

Нещо повече, хора, които яде по-високи нива на рафинирани зърна спрямо пълнозърнести храни също са имали по-високи нива на коремни мазнини, отколкото тези, които не са, според изследванията, докато обратното е вярно за хората, които консумира по-големи количества пълнозърнести храни срещу рафинирани опции.

Вместо това посегнете към сложни въглехидрати , които имат нисък гликемичен индекс, което означава, че няма да повишат кръвната Ви захар и ще Ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго, защото те също са добри източници на фибри. Освен това те са най-лесното хранително вещество, което тялото ви може да разгради, когато се нуждае от енергия.

8. Напълнете с фибри.

Яденето на диета с високо съдържание на фибри е полезно за цялостното ви здраве. Но ако се интересувате конкретно от това как да накарате корема и шестте ви пакета да изскочат, добавянето на само 10 допълнителни грама разтворими фибри дневно може да намали мазнините в корема.

Участниците в изследването, които го направиха, видяха a 3,7% намаление на коремните мазнини над пет години, без да правим нищо друго.