Как да направите перфектна дъска

Неща, които се чувстват завинаги: Изчаквате сладура, който сте срещнали миналия уикенд, да ви изпрати съобщение; вряща паста; държи дъска.

Но въпреки че може да не е супер вълнуващо, този прост ход с телесно тегло е наистина ефективен - да не говорим, един от най-добрите начини да накарате корема да изглежда огнен. „Това е страхотно основателно движение, защото много упражнения започват с дъска“, казва Бетина Гозо , Сертифициран от NASM личен треньор. Мисля: Лицеви опори , алпинисти , или други варианти на дъски.

Но дори и виедъсказа един час (в преносен смисъл ... всъщност не опитвайте това, моля), това не ви носи нищо, ако формулярът ви е изключен.

Как да направите дъска

Как да: Започнете от пода на ръцете и коленете. Поставете ръцете си директно под раменете. Отстъпете краката си назад, един по един. За повече стабилност, раздалечете краката си по-широко от разстоянието на бедрата и ги приближете за по-голямо предизвикателство. Поддържайте права линия от петите през горната част на главата си, гледайки надолу към пода, с леко поглед пред лицето си. Сега затегнете корема, каретата, глутеусите и задръжте.

Комплекти / повторения за резултати: Започнете с малки стъпки от време: 15 секунди, 30 секунди. Докато ставате по-силни, изграждайте до минута или дори две минути.

Съвети за формуляри: Изкопайте петите си, стиснете четирите си кадри и поддържайте всичко хубаво и стегнато. Погледнете точно над върха на пръстите си и усетете как тялото ви се тресе - това е добър знак, че създавате достатъчно напрежение от главата до петите.

Предимства на дъските

„Планкът е чудесно упражнение за укрепване на дълбоката ви вътрешна сърцевина: напречните кореми, мултифидуса, диафрагмата и тазовото дъно , ”Обяснява Адам Росанте, сертифициран личен треньор и автор на 30-секундното тяло .

И това е важно, защото тези мускули поддържат и контролират гръбнака и таза ви - основата на всичко, което правите.

Отвъд сърцевината ви, ако го правите правилно, планкът е страхотен ход на цялото тяло.

Но отвъд сърцевината ви, ако го правите правилно, дъската е чудесен ход на цялото тяло. Ангажирате вашите карета, глутеуси, ръце и др.

Избягвайте тези грешки в дъската

Най-честата грешка, която хората правят, когато става въпрос за дъската, е с нетърпение или дори нагоре, казва Розанте. „Това напряга врата ти и в крайна сметка убива цялата ти форма“, обяснява той. - Погледни пода пред себе си. Представете си, че държите тенис топка между брадичката и врата си. ' Това ще поддържа гръбнака ви неутрален и ще ви помогне да избегнете болка или нараняване.

Увисналите бедрата са друга често срещана грешка във формата. „Много пъти виждам как хората оставят раменете им да отстъпят назад, ребрата пламва и бедрата спадат“, казва Гозо и Розанте се съгласява: „Това е едно от първите неща, които се случват, когато основните ви умори“, той казва. „Освен че движението е по-малко ефективно, това напряга долната част на гърба ви.“

След като бедрата отидат, гърбът ви ще се извие. „Когато основните ви умори, реакцията ви на коляно е да го подкрепите, като вземете част или в повечето случаи по-голямата част от тежестта в ръцете си“, казва Розанте. Тази позиция натоварва натиска върху раменните ви стави и гръбначния стълб, което не искате, и отнема работата на сърцевината ви. ' И това просто побеждава целта на целия ход.

Когато това се случи, стиснете глутеусите и помислете за преместване на бедрата назад в линията. „Раздалечаването на краката ви по-далеч също ще ви даде по-стабилна основа, което прави движението малко по-лесно. Когато станете по-силни, можете да започнете да намалявате разликата. “

„В началото може да е трудно да осъзнаете тялото си в космоса“, предупреждава той. „Когато започвате за първи път, може да е полезно да използвате огледало, за да проверите формуляра си.“

Направете дъските част от вашата тренировка

Когато заключите формуляра, можете да помислите за напредък в хода. „Дъските се държат за време, а не за повторения“, казва Розанте. „Използвайте таймер, за да видите колко дълго можете да държите дъска, преди формулярът ви да се счупи. Това е зададеното ви време. Направете три до четири сета, целящи да задържите за този период от време с перфектна форма. ' След като сте го забили, можете или да увеличите вашите сетове, или да увеличите зададеното време на стъпки от 15 секунди, казва Розанте.

Не е нужно да полудявате, като добавяте дъски към всяка отделна тренировка, за да видите резултатите. „Предлагам да ги правите два до три пъти седмично“, казва той. „Изпълнете три до четири сета, задържани за времето, съгласно инструкциите по-горе, като почивате 60 секунди между сетовете.“

И за някои нови предизвикателства, опитайте някои от вариации на дъски По-долу.

Странична дъска

Как да: Легнете на една страна с дясната предмишница плоско на пода, лакът под рамото и двата крака удължени, образувайки права линия от главата до петите. Краката могат или да бъдат подредени за по-голяма стабилност, или подредени за по-голямо предизвикателство. Включете сърцевината си и повдигнете бедрата си от пода. Задръжте за 30 секунди от всяка страна.

Inchworm

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата. Бавно се наведете и докоснете с две ръце пода пред краката си. Дръжте краката си възможно най-изправени и стегнати в сърцевината, вървете ръцете си напред, без да оставяте бедрата си да падат, докато достигнете висока позиция на дъска. Направете пауза, след това бавно ходете с крака към ръцете си. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения.

Топка за стабилност Разбъркайте гърнето

Как да: Поставете предмишниците си върху стабилна топка и изпънете краката си точно зад вас на висока дъска - тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Подпрете корема и преместете предмишниците си в пълен кръг, така че и топката за стабилност се движи, запазвайки останалата част от тялото си неподвижна. Това е един представител. Направете 10 повторения, след което обърнете кръга за 10 повторения.

Планински алпинист със задържане

Как да: Започнете с висока дъска, раменете над китките, таза прибрани и ребрата изтеглени към бедрата. Закарайте дясното коляно към гърдите, след това лявото. Издърпайте дясното коляно назад към гърдите и направете пауза. Повторете шаблона, започвайки с лявото коляно. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения.

Разтегнете се

Как да: Започнете в позиция с висока дъска. Стиснете глутеусите и сърцевината, за да поддържате изправен гръбнак. Подскочете краката напред точно зад ръцете си. Издигнете се в ниско клекнало положение. Задръжте за секунда, след това поставете ръцете си обратно на земята и скочете краката си обратно в изходна позиция. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения.

Ренегатски ред

Как да: Заемете позиция с висока дъска с ръце на чифт дъмбели, ръцете са протегнати, дланите са обърнати една към друга, без гънки в китките и краката са малко по-широки от ширината на бедрата. Сгънете едната ръка и вдигнете тежестта до нивото на гърдите, като държите бедрата и раменете си равни. Спуснете гирата на пода, след което повторете хода, като гребете другата тежест. Това е един представител. Направете 20 повторения.

Дъска с кран

Как да: Влезте в позиция на предмишницата с лакти, подредени под раменете. Бавно и с контрол, спуснете двете колена, докато леко почукат по земята. След това се върнете към дъската си. Това е един представител. Пълна колкото се може повече повторения за 40 секунди, след това починете за 20 секунди.

Странични дъски

Как да: Легнете на лявата си страна с изправени крака, а десният крак подредени отляво. Поставете се така, че тежестта ви да лежи върху лявата ви предмишница и външния ръб на левия крак. Лакътът ви трябва да е точно под рамото, а горната част на ръката трябва да е перпендикулярна на пода. Подравнете тялото си така, че да образува права линия от главата до глезените и поставете дясната си ръка върху бедрото. Спуснете бедрата си към земята с няколко инча, след което се върнете нагоре, за да започнете. Това е един представител. Направете 15 повторения от всяка страна.

Странична дъска и достигнете

Как да: Легнете на лявата си страна с изправени крака, а десният крак подредени отляво. Поставете се така, че тежестта ви да лежи върху лявата ви предмишница и външния ръб на левия крак. Лакътът ви трябва да е точно под рамото, а горната част на ръката трябва да е перпендикулярна на пода. Подравнете тялото си така, че да образува права линия от главата до глезените и поставете дясната си ръка във въздуха. Включете сърцевината си и бавно завъртете гърдите си наляво, докато стане успоредно на земята. Докато правите това, прекарайте дясната си ръка през пространството между тялото и пода. Върнете се обратно, за да започнете. Това е един представител. Направете 15 повторения от всяка страна.

Дъска с тазобедрено потапяне

Как да: Започнете в позиция на предмишницата. Уверете се, че коремът ви е стегнат и стискате дупето. Потопете бавно десния ханш на дясната страна, докато не е на около един инч от земята. Върнете се в центъра, след това повторете от другата страна. Това е един представител. Направете 15 повторения.

Дъска със странично повдигане на ръката

Как да: Приемете позиция на предмишницата, лактите директно под раменете и ръцете на земята. Изпънете дясната си ръка пред тялото, поддържайки стабилно дупето и бедрата. Върнете ръка, за да започнете. Това е един представител. Направете възможно най-много повторения за 50 секунди, след това починете 10 секунди. Повторете от другата страна.

Дъска с повдигане на краката

Как да: Приемете позиция на предмишницата, лактите директно под раменете и ръцете на земята. Повдигнете десния крак нагоре, като държите крака си на една линия с бедрата. Не забравяйте да поддържате стабилно дупето и бедрата си. Върнете крака, за да започнете. Повторете с левия крак. Това е един представител. Изпълнете възможно най-много повторения за 50 секунди, след това починете за 10 секунди.

Дъска с редуване на повдигане на ръката

Как да: Приемете позиция на предмишницата, лактите директно под раменете и ръцете на земята. Повдигнете дясната си ръка навън и далеч от тялото, поддържайки стабилно дупето и бедрата. Върнете ръката, за да започнете, след това повторете от другата страна. Това е един представител. Изпълнете възможно най-много повторения за 50 секунди, след това починете за 10 секунди.