Как да направите мъртва тяга с един крак и да осветите цялата си долна част на тялото

Причини да се вълнувате колко изненадващо трудна се оказва задачата: Помогнете на детето си с основна алгебра; да играете тази игра на борда на Cracker Barrel; и опит за основен мъртва тяга с един крак без тежести.

В края на краищата, всичко, което правите, е да пазите на бедрата - минус добавената съпротива от дъмбел, не по-малко. Но балансът и стабилността, необходими в този основен ход, ще изядат глутеусите, нервната ви система и егото ви. Така че очевидно трябва да опитате възможно най-скоро.

Как се прави мъртва тяга с един крак

Как да: Застанете с двата крака под бедрата. Преместете тежестта си към десния крак, който трябва да е хубав и прав с мек завой в коляното. Започнете да карате левия си крак назад, сякаш тропате долната част на крака си по стената зад себе си, като държите крака си изправен. Едновременно с това бавно започнете да се придържате към кръста, като накланяте торса си напред, докато не стане почти успореден на пода. Дръжте ръцете си прави, на височина на раменете и перпендикулярни на пода през цялото време. В долната част на позицията тялото ви трябва да е в права линия от горната част на главата до долната част на левия крак. След това започнете да дърпате левия си крак напред, докато го държите изправен, и повдигнете торса си нагоре, докато не застанете отново. Това е един представител. Повторете всички повторения от едната страна, след това сменете краката.

Повторения / сетове за най-добри резултати: Мъртвата тяга с един крак е супер универсална в зависимост от целта и нивото на уменията ви. Ако тепърва започвате, започнете с три серии от 10 повторения, без тегло, с 90 секунди почивка между тях.

Мъртвата тяга с един крак задейства подколенните сухожилия, gluteus maximus, gluteus medius, глезените и сърцевината.

След като започнете да се чувствате комфортно с балансиращия компонент, можете да работите за постигане на целите: Ако целта ви е мускулна издръжливост, удряйте три серии от 15 до 20 повторения с почивка между тях само 60 секунди. Ако ти си насочвайки се към сила, добавете малко тежести (гири или щанга) и стреляйте за три сета от пет до шест повторения, като между тях има три минути почивка. Ако искате да увеличите мускулния размер, добавете тегло и направете три серии от 8 до 12 повторения с 90 до 120 секунди почивка между тях.

Съвети за формуляри: Не забравяйте да държите тялото си в права линия в долната част на хода. „Когато тялото ви е успоредно на пода, а кракът е изпънат зад вас, бедрото има тенденция да се навива към тавана - искате да го предотвратите изобщо да се върти“, казва Мат Пипин, CSCS, треньор по сила и мобилност в Изпълнение на Пипин в Сан Диего. Опитайте тази реплика: Представете си, че имате чаша вода (или вино!), Отпусната на кръста, когато ударите дъното на хода - не позволявайте да се разлее.

Дори и без оборудване, този ход е горелка, казва Пипин. Но докато напредвате, можете да добавяте гири или гири към всяка ръка.

Ползи от мъртва тяга с един крак

Мъртвата тяга с един крак задейства всички основни мускули двукрак съименник прави : подколенните сухожилия, gluteus maximus, gluteus medius, глезените и сърцевината. Но въпреки че предизвиква същите мускули, ако използвате по-леки тежести (или изобщо никакви), това поставя по-малко стрес на гръбначния стълб, казва Пипин.

Плюс това, един крак добавя предизвикателство за баланс и стабилност, така че се увеличава търсенето на глутеум (прочетете: по-добър конструктор на плячка). И това по-голямо търсене е истинската точка на продажба на тази горелка: „Ако искате да можете да правите неща като бягане, ходене и скок, имате нужда от здрава задна верига - известна още като всички мускули на задната страна на тялото “, Обяснява Пипин.

Искате пълна рутина на задника? Опитайте тази пълна тренировка:

Направете мъртвата тяга с един крак част от вашата тренировка

Работете по този начин в рутината си два до три пъти седмично (в горния край за изграждане на сила, по-ниския за цялостното уелнес).

Балансът и стабилността ще работят на нервната ви система, така че е добре да се справите с нея в началото на рутината си, когато сте все още свежи, казва Пипин. Въпреки това, докато не добавяте никаква тежест, определено можете да включите този ход като финишър, за да „изпразните резервоара за бензин“, или като част от рутинна HIIT, за да поддържате пулса си повишен.

Това движение се сдвоява добре с всяко друго упражнение с доминиране на един крак, като изпадане, тласъци на тазобедрената става с един крак или странични удари. За ден на цялото тяло опитайте мъртва тяга с един крак с едностранни упражнения за горната част на тялото (т.е. преса с една ръка, редове с една ръка).

И не забравяйте, че този ход не е толкова лесен, колкото изглежда. Един от начините да го улесните: Застанете близо до стена, стол или нещо близо, за да помогнете за баланса. „Първо можете да се почувствате удобно с модела на движение“, казва Пипин, „След това премахнете обекта и овладейте балансиращия компонент“. Какъвто и сорт да изберете, пригответе се да усетите изгарянето на плячката.