Как да губят мазнини и да качват мускули едновременно, според експерти

Да се ​​научиш едновременно да губиш мазнини и да трупаш мускули не е лесно. Но според експерти това може да се направи - и, освен това, всъщност е по-полезно и устойчиво за вашето тяло в дългосрочен план.

Фил катудал , NASM-cpt и експерт по хранене, могат да говорят с това. „Нарича се прекомпозиция на тялото и вероятно това е нещото, върху което работя най-много с клиенти“, казва той. Първото нещо, което трябва да знаете, казва той, е, че спечелването на играта за загуба на мазнини с мускули изисква сериозно ниво на последователност и разбиране.

Това е нещо, което той подчертава клиенти като Ан (не истинското й име), които дойдоха при него, след като му родиха две деца, търсещи най-добрия начин да губят мазнини, но също да качват мускули. Двамата започнаха да работят заедно шест седмици след раждането и той разработи план за нея, който се фокусира върху двете основни неща, които трябва да постигнете и двете едновременно: прием на протеини и калории. 'Накрая тя клякаше 120 килограма мряна с вериги на кръста и изглеждаше супер лоша', спомня си Катудал.

Преди да претърпите някакви големи промени в диетата или хранителния си план, трябва да говорите с регистриран диетолог или лекар. Съществуват обаче някои общи насоки и информация, приложими за здрави възрастни, които можете да използвате, които се считат за най-добри практики от специалистите по фитнес и хранене.

Продължете да четете ръководство за начинаещи за това как да губите мазнини и да трупате мускули със съвети от Catudal и други професионалисти в областта на здравето и фитнеса.

Насочете се към калориен неутралитет и повишете нивото на активност.

„Когато хората се опитват да загубят телесни мазнини или тегло, типичното правило е 500 калориен дефицит“, казва Катадул. Това е в рамките на насоките на Националната академия по спортна медицина (NASM). Но това е само ако се фокусирате просто върху отслабването.

Помня, калориите дават на тялото ви необходимата енергия, за да функционира , но може да се съхранява и като мазнина. За да не се случва това трябва да а) намалите приема на калории или б) да увеличите физическата си активност. Ако се опитвате да губите мазнини и да натрупате мускули едновременно, ще искате да направите и двете.

„Трябва да вървят ръка за ръка, за да не губите мускулна маса, докато отслабвате“, казва Дина Хадер, RD, CDN . ' Не искате да падате под 1200 калории на ден, защото тогава също започвате да разграждате мускулите. '

Стратегията на Catudul да губи (или метаболизира) мазнини и да натрупва мускули едновременно включва поддържане на приема на калории точно според нуждите на вашите тела, а понякога и малко по-висок. Според Health.gov , средният калориен прием за жени е между 1600 - 2400 калории в зависимост от възрастта, теглото, височината и нивото на активност. Ако искате по-специфичен анализ, Kader препоръчва вашият диетолог да извърши анализ на биоелектричния импеданс (BIA), изключително точен тест за телесни мазнини и мускулна маса, направен чрез електроди, за да се определи колко калории се нуждае тялото ви.

Но да кажем засега, че тялото ви се нуждае от 1800 калории. Според плана на Катудул ще се придържате към тези 1800 калории в дните, в които не тренирате. И после това с 200–300 калории в тренировъчните дни, което е в рамките на препоръчания от NASM диапазон.

Правейки това, вие храните тялото си с достатъчно храна, за да работи на 100 процента. Но тъй като вие също ще увеличавате своите силова тренировка иHIIT обучение, когато възстановите калориите си, ще възстановите повече мускули, отколкото мазнини, казва Катадул. А мазнините, които имате, ще бъдат изгорени за допълнителна енергия, необходима за тези тежки тренировки.

Ако не искате да се фокусирате твърде силно върху калориите, това определено е опция , Според Ерин Опреа, сертифициран личен и известен треньор и основател на Приложение за тренировка на Pretty Muscles . „Никога не искам клиентите ми да са обсебени от приема на калории“, казва тя. „Аз лично не броя калории и цифри, но се фокусирам върху правилния размер на порцията и за да съм сигурен, че всеки път, когато ядете, получавате сложни въглехидрати и протеин.

Треньорът също така се грижи да ограничи нишестето си до сутрешното време. „Правя нишесте в началото на деня, защото това са вашите енергийни източници. Вие ги изяждате, вкарвате това гориво в тялото си и ги изгаряте “, казва тя.

Про тип: 'Не се вманиачавайте върху скалата', казва Опреа. За разлика от загубата на тегло, където сте фокусирани върху цифрите, прекомпозицията на тялото се фокусира върху разпределението. Обемът ви на мазнини ще намалява, докато изграждате мускули. Но мускулите са по-плътни от мазнините, което означава, че заемат по-малко място. Така че е еднакво тегло, просто изглежда различно.

За да управлявате наистина върха над дома, Catadul казва, че трябва да се стремите да останете в рамките на 4 килограма. „Да кажем, че имам жена, която е 5’8 и 140 паунда. Ще искам да я има между 138 и 142 през цялото време, когато работим заедно “, казва Катадул.

Протеинът трябва да бъде основен източник на калориен прием.

препоръчва средният възрастен да получава минимум 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло на ден или малко над 7 грама за всеки 20 килограма телесно тегло. Така че да речем, че сте 140 паунда. Обикновено трябва да приемате около 50 грама протеин на ден.

Но ако се опитвате да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно, ще искате да увеличите приема на протеини. Защо? „Ако не получавате достатъчно протеини, докато тренирате тежки тежести, няма да се възстановите от тренировките си достатъчно, за да се представяте добре, което означава, че няма да влагате толкова мускули или да изгаряте толкова мазнини“, казва Катадул. Треньорът предполага, че около 30% от калориите ви трябва да идват от протеини.

ДА СЕ проучване от Journal of Nutrition установи, че сред 24 жени, половината от които спазват стандартна диета, базирана на въглехидрати, а другата половина, които следват диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, с по-високо съдържание на протеини (30 процента), показват драстични резултати при загуба на мазнини и мускулна маса. Всяка група яде 1700 калории на ден. След 10 седмици изследователите установиха, че жените от двете групи са загубили средно по 16 паунда всяка, но че групата със стандартна диета е загубила 10,4 паунда от това тегло в телесните мазнини и 3 паунда в мускулната маса, докато по-високата протеинова група на средно, загуби 12,3 паунда телесни мазнини и само 1,7 паунда мускулна маса.

Така че нека се върнем към 1800 калории. Ако искате да консумирате 30 процента от това в протеини, ще умножите това число по 0,30, за да получите 540 и след това ще го разделите на четири (4 калории се равняват на 1 g протеин), което ще ви постави на 135 g. Катадул казва повечето хора, които се стремят към 30 процента от калориите си в протеини, ще приемат протеин от 100-150 грама на ден .

Oprea препоръчва консумацията на протеин след тренировка между 30 минути и час след тренировката

И ще искате да поръсите тези протеини през всяко хранене. „Наличието на протеин при всяко хранене е от ключово значение. Що се отнася до въглехидратите, ще искате да ги поставите преди и след тренировката си “, казва Катадул. Това ще ви помогне да зареждате за тренировка и да зареждате след зареждане. Вие също ще искате да приемате протеин след тренировка, за да възстановите мускулите си. Oprea препоръчва консумацията на протеин след тренировка между 30 минути и час след тренировката.

И докато имамного протеини за избор, Хадер казва, че растителните протеини (помислете: грахови или покълнали оризови протеини) са най-добри, защото те не стресират бъбреците. Ако сте човек от месо и риба, Khader препоръчва постно месо като пиле и пуйка. Други големи източници на протеини от експертите включват дива риба, сьомга и боб. Ако искате да правите червено месо като говеждо, правете го от време на време, като се има предвид маслената консистенция - Oprea предлага веднъж седмично.

Замисляте се за рекомпозиция на тялото, но имате нужда от повече идеи за веган протеин? Вижте това видео по-долу:

Catudul и Oprea имат подобни рекорди, но Oprea също обича да добавя някои яйца и за клиенти, притеснени от скуката, потъва, тя препоръчва да се съсредоточат върху подправките. Тайният й сос? Кокосови аминокиселини. „Има вкус, подобен на соса терияки, но не получавате цялата солще ви остави подпухнали. '

Преди да се втурнете към най-близкия хранителен магазин, за да се запасите с всички тези протеини, има няколко, от които ще искате да се пазите, докато пазарувате, според Хадер. Първо е соята. Соевият протеин ще повлияе на щитовидната жлеза, казва тя. А консумацията му редовно може да ви направи по-мудни и по-трудно да отслабнете. Друго нещо, което трябва да избягвате: ядки. „Хората си мислят, че са добри източници на протеини, но те са твърде богати на мазнини“, казва Хадер.

Вдигане на тежести и HIIT тренировки са мястото, където ще видите най-много печалби.

„Не се страхувайте от тренировки с тежести“, казва Опреа на клиентите си, които се притесняват да не изглеждат прекалено изкривени. Това всъщност е основна роля за постигане на загуба на мазнини и мускулни печалби едновременно.

„Тежестите ви помагат да качите повече мускулна маса, а тежестите също така ви помагат да изгаряте повече калории“, казва Хадер. Как Тъй като мускулите изгарят калории, но телесните мазнини не. „Хората си мислят„ Не искам да качвам мускули, защото не искам да ставам обемисти “, но това не е вярно. Вдигането на тежести ви помага да изгаряте повече мазнини по-ефективно , Казва Хадер.

„Вдигането на тежести ви помага да изгаряте повече мазнини по-ефективно.“

Що се отнася до рекомпозицията на тялото, Catadul препоръчва 3-4 дни в седмицата 45-минутни упражнения за сила и тежести (тренировки с машини, свободни тежести и др.) С 60-секундни почивки между упражненията.

Но той ще направи и 15-20 минутиHIIT тренировка. Преминаването на Oprea е a сигурна тренировка където всеки кръг трае четири минути. Ще направите 20 секунди от цялата интензивност, последвани от 10 секунди почивка, повторени осем пъти. ' HIIT е най-ефективният начин за изгаряне на мазнини ', Казва Катадул. „Ще изгорите толкова калории за 15-минутна сесия, колкото бихте направили в час на джогинг.“

По отношение на възстановяването, разбира се, вашите въглехидрати и протеини след тренировка ще се погрижат за част от това, но Khader препоръчва и някои природни средства. „Ако мускулите ви се разболеят от тренировка, когато имате много болезненост или възпаление, няма да изгаряте мазнини или да натоварвате мускулите толкова лесно“, казва Хадер. Вместо това тялото ще се съсредоточи върху грижите за възпалението. Ето защо тя препоръчва да се използват ежеседмични солени бани, за да се отпуснете и да осигурите допълнително възстановяване на тези мускули. Отделянето на време между по-тежки тренировки за активни възстановителни дейности също ще помогне за ускоряване на лечебния процес.

Всичко това не означава нищо, ако не получавате достатъчно сън и хидратация.

И тримата експерти не можеха да подчертаят достатъчно това. „Ако хората са лоши спящи, те няма да изгарят мазнините толкова ефективно и е много по-трудно да се изгради мускул“, казва Хадер. Диетологът също така посочи, че хората, които не получават достатъчно сън, винаги са гладни, което означава, че са изложени на риск от консумация над и над необходимото количество калории.

И има няколко проучвания в подкрепа на това. Един, публикуван от проучени 1024 душинавици за съни участниците с кратък сън са имали повишени нива на някои хормони, свързани с регулирането на апетита и повишен ИТМ е показан като пропорционален на намаления сън.

И разбира се другият фактор, хидратацията също е и винаги е изключително важна, при преструктурирането на тялото и в ежедневието. „Не можете да изградите мускули, ако тялото ви не се възстанови от предния ден в нормалния живот“, казва Катадул. „Хидратирането и сънят са толкова важни за основните човешки функции. Ако правите всички тези неща и не пиете вода или спите по четири часа на нощ, или няма да работи изобщо, или ще работи толкова по-бавно, отколкото ако тялото ви е в добро състояние. И кой не иска да вижда резултати?

Що се отнася до хронологията, всички експерти са съгласни, че трябва да започнете да виждате резултати в рамките на четири седмици, ако сте били последователни. В рамките на няколко месеца други хора ще започнат да забелязват. И след шест месеца ще видите драстични промени. „Не е лесно, но си струва“, казва Опреа.