Как да дишаме, докато тичам, за да повишим производителността и просто да се почувстваме по-добре

тренирайте като звяр pixdeluxeГети Имиджис

В обикновения ход на деня повечето от нас не обмислят много тънкостите (буквално) на дишането си. Бягане обаче може да постави по-голям акцент върху иначе незабележителния (но, забележителен!) процес, поради факта, че понякога може да доведе до затруднено или затруднено дишане.

Накратко, процесът на дишане работи по следния начин: Когато вдишвате, пълните въздушните торбички в белите дробове, които след това запълват малките торбички (известни още като алвеоли), където входящият кислород се обменя с въглероден диоксид в кръвта в кръвта. клетъчно ниво, обяснява Уилям Робъртс , Д.м.н., директор на Програмата по спортна медицина в Медицинския факултет на Университета в Минесота.

След това този кислород се изпомпва в кръвта и се разпределя в тялото, включително към мускулите, активирани от упражнения, докато въглеродният диоксид се изхвърля, когато издишвате. Белите дробове също не могат да изпълнят този процес сами; от многото мускули, включително (и най-критично), диафрагмата.



Въпреки многото си движещи се части, това е естествен процес, който обикновено се грижи за себе си, дори когато бягате, казва д-р Робъртс. „Мозъкът има сензори, които откриват намаляване на кислорода в кръвта и ще реагират, като„ казват “на тялото да диша по-бързо и по-дълбоко“, обяснява той.

Понижените нива на кислород може да обяснят чувството на задух в началото на бягането, обяснява д-р Робъртс. Това ще бъде особено забележимо за онези, които са начинаещи бегачи и / или които не тренират много. „Ще видите [също] хора в края на състезанието, които се задъхват, защото се опитват да компенсират загубите си [с кислород]“, обяснява той.

Като цяло, треньор по бягане Ребека Стоу казва, че най-добрият начин за отстраняване на това е да се работи за по-дълбоко вдишване. '[Дишайте] от диафрагмата си и напълнете цялата си гръдна клетка на 360 градуса', казва тя. „Избягвайте по-кратко, плитко дишане от гърдите си.“

Всъщност култивирането на специфична „центрираща“ дихателна техника може да бъде полезно, обяснява Стоу: „Това ви дава фокус, който можете да диктувате в рамките на бягането. Тази практика може да повлияе на усещането ви за контрол над вашата среда. В допълнение, дишането всъщност може да ангажира парасимпатиковия (мислите, успокояващ) клон на вашата нервна система. '

Защо може да се чувствате като такава борба да дишате, докато бягате?

Бегачите са склонни да правят по-къси вдишвания и издишвания, когато тичат (в сравнение с почивка или ходене), казва Хедър Милтън, CSCS, физиолог по физически упражнения в Центъра за спортни постижения на NYU Langone. „Това всъщност намалява количеството кислород, което запълва белите дробове“, казва тя. „И ние искаме дробовете ни да се пълнят с кислород при всяко вдишване, тъй като този кислород е необходим за изпомпване на работещите мускули, за да има енергия, за да продължи да работи с лекота.“

Диафрагмата е мускул, който седи в основата на белите дробове, обяснява тя, и ние се нуждаем от този мускул да се свие, за да вдишаме напълно и да се отпуснем, за да издишаме напълно. „Често виждаме хора, които не използват максимално този мускул“, казва тя. „Това ограничава колко CO2 (страничен продукт от бягане и други упражнения) изтичаме, като по този начин намаляваме количеството кислород, което може да влезе в белите дробове и да стигне до кръвния поток.“

Може да се почувства и като борба, защото технически, обяснява Стоу, е така. „Когато бягате срещу, да речем,ходене, вие искате по-голяма сила от тялото си - за стабилизиране през сърцевината, докато се движите между крачките “, казва тя. „Това по-голямо изискване за сила изисква и повече дихателни мускули, които ни помагат да дишаме. Колкото по-бързо работите, толкова по-малко кислород ще работят и вашите мускули. Може да се почувствате като борба, защото е така, но добрата новина е, че колкото повече работите, толкова по-голяма сила ще изградите и тялото ви ще се адаптира ”

Но затрудненото дишане по време на бягане не е само физическо. Понякога Стоу казва, че може да има и психологически причини. „Често, когато бягаме, ние се изтласкваме извън зоната си на комфорт“, обяснява тя. „И това чувство и опит, че работим на границата, може да създаде известно безпокойство, което може да доведе до това чувство на борба, когато се появят физиологичните реакции към реакцията на стрес“, обяснява тя.

В някои случаи борбата с дишането по време на бягане също може да е признак на астма (често срещана причина за болка в гърдите по време на бягане ). Това може да се дължи и на дисфункция на гласните струни - състояние, което може да бъде причинено от безпокойство, при което гласните струни се затварят, вместо да се отварят, когато някой вдишва - и трябва да бъдат проверени от лекар, добавя д-р Робъртс.

По-добре ли е да дишате през устата или носа, докато бягате?

Експертите обикновено се съгласяват, че няма предписан начин за дишане, дори когато удряте настилката. „Когато бягате, искате да имате спокойно, ритмично дишане“, казва Милтън. „Това означава дишане през устата или носа, стига да поддържате бавно, ритмично дишане.“ Тя добавя обаче, че за повечето това означава да дишат главно през устата, след като са се разбили със солидно темпо.

Д-р Робъртс обаче все още препоръчва да се използват както носът, така и устата за дишане, тъй като този подход помага за целта да се премести възможно най-много въздух в и извън белите дробове.

5 дихателни техники, които да опитате, докато бягате

Това каза, там са специфични дихателни техники, предназначени да помогнат на бегачите да постигнат по-ефективно, ефективно и комфортно дишане по време на бягането си. Вместо да предписва кой и кога трябва да прави, Стоу препоръчва да играете с тях, за да видите кое ви кара да се чувствате най-силни и успешни във вашата тренировъчна система. „Ще използвате различни техники за различни сесии“, казва тя.

  1. 4: 4 кутия дишане: „Често включвам дишането с кутия 4: 4 - за 4, задръжте за 4, излезте за 4, задръжте за 4 - в моите лесни [бягащи] сесии“, казва Стоу.
  2. 2: 2 ритъм: Направете две стъпки (една с десния крак и една с левия), докато вдишвате, и след това две стъпки, докато издишвате. Този подход и тези, които следват по-долу, са известни като , където човек синхронизира дишането си с ударите на краката си. LCR може да помогне за намаляване на противоречивите изисквания, поставени върху диафрагмата и други мускули, необходими за дишане, като по този начин дава възможност за по-ефективни вдишвания и издишвания, според изследване, публикувано в списанието Plos One .
  3. 3: 3 ритъм: Вдишайте три стъпки или крачки и след това издишайте три стъпки или крачки.
  4. 2: 1 ритъм: Вдишайте за две стъпки и излезте за една. Този модел на дишане е естествен предпочитан от повечето бегачи , според изследване, публикувано в Наука . Може също така да сведе до минимум работата на дихателните мускули, като по този начин улеснява бягането и че е най-оптимално по време на интензивни издръжливости, според резултатите от проучване, публикувани в .
  5. 5: 2 ритъм: Вместо това някои бегачи предпочитат метод LCR, който изисква от тях да вдишват три стъпки и да издишват две. Това може да работи най-добре при бавни писти.

    Как да дишаме, докато спринтираме и бягаме бързо

    „За спринтове най-добре се консултирайте с вашия треньор“, казва д-р Робъртс. „Бях обучен [да поема]„ един дъх на 100 метра “- освен това това беше дъх според нуждите.“

    Независимо от темпото ви, може да искате да обърнете особено внимание на дълбочината на дишането си по време на спринт и да се опитате да използвате, както препоръчва Стоу по-горе, дишане, което започва дълбоко в корема, а не нагоре в гърдите - дори ако се чувства неинтуитивно на темпо на бягане. Това ще ви помогне да увеличите количеството кислород, което вдишвате, и въглеродния диоксид, който издишвате, което ви пречи да се изморите толкова бързо. Той може също така да премахне спазмите в корема, причинени от спазми на диафрагмата.