Факла 400 калории с тази тренировка за бокс можете буквално да правите навсякъде

В момента боксът има момент, като доста голям. Изглежда, че всички го правят и може би имате малко FOMO, нали? (Както наистина, какъв модел на пистата / звездата на Instagram не се навежда и нанася удари в наши дни? Ето ви гледам,Зъб).

За щастие за вас, не е нужно да удряте бойния клуб или да блъскате боксерска чанта, за да влезете в този изпепелител на цялото тяло.

„Боксът се движи, имитирайки всяко движение нагоре, надолу и отстрани встрани на тялото, а когато се прави с бързо нон-стоп темпо, това е цялата тренировка, от която се нуждаете, за да получите същите ефекти като някой на боксовия ринг“, казва Ерика Хамънд, основен треньор в Rumble Boxing в Ню Йорк . „Тъй като бокс ходовете са насочени към всяка отделна част от тялото, няма мускул, който да е недокоснат, така че това е единственото нещо, което трябва да направите, за да влезете във форма“, казва тя.

Докато тренировката по бокс е крайнатаинтервални тренировки с висока интензивностсесия, съчетаваща както сила, така и кардио, вие също постоянно въртите бедрата си, така че ядрото ви да гори през цялата тренировка. Акоплосък коремне са достатъчна причина да изпробвате тази 30-минутна рутина, която можете да направите от задния двор, в парка или пред телевизора, може би 400-те калории, които ще изгорите, може да ви накарат да скочите на ринга.

Тази рутина започва с загряване, последвано от две вериги от по три хода, което трябва да правите три пъти подред. След това го завършете с комбинирани кръгове в сянка.

ЗАГРЯВАНЕ: Прескачане / скачане на въже

Това е традиционното подгряване на бокса. Можете да използвате истинско въже за скачане или да се преструвате. Скачайте три минути направо или толкова дълго, колкото можете, докато не работите до общо три минути.

Свързани:Ето как НАЙ-ДОБРИТЕ най-добрите хора на Земята

Нападания на боксьори

Застанете с лакти, свити отстрани, юмруци близо до брадичката. Държи си обятия в позиция на боец ​​през цялото време, пристъпете напред с десния крак, като спуснете бедрата си, докато двете колена се огънат на 90 градуса. Карайте през десния си крак, за да се върнете в изправено положение. Превключете страните и повторете. Това е един представител. Продължете възможно най-бързо за 12 повторения.

Прави удари с високо коляно

Застанете с крака на ширината на бедрата, лакти, свити отстрани, юмруци близо до брадичката. Карайте лявото си коляно нагоре към гърдите (колкото можете да вдигнете), докато удряте напред с дясната ръка. Бързо се върнете, за да започнете, докато редувате повдигането на дясното коляно нагоре и ударите напред с лявата ръка. Това е един представител Продължете да редувате страни за общо 20 повторения.

Ситуации на боксьори

Легнете на пода, изпънати крака, забийте петите си в земята, лакти, свити отстрани, юмруци близо до брадичката. Направете пълен ситуп и хвърлете удар (изпънете лявата си ръка по права линия напред; обърнете палеца надолу към земята, докато протягате ръката си; върнете ръката си бързо към лицето си) и кръст (протегнете дясната си ръка през тялото си, докато обръщате палеца надолу към пода; вдигнете рамото си колкото се може по-нагоре до брадичката си) в горната част на вашето положение. Това е един представител. Направете 12 повторения.

Вижте как една жена намери бокса и свали 120 килограма:

.

Куки за клякам

Застанете с крака на ширината на бедрата, леко сгънете коленете; дръжте лактите свити отстрани, юмруци близо до брадичката. По-ниско в дълбочина клякам (да се) и натиснете през петите, за да се върнете в неутрално положение б) . В горната част на клякането хвърлете кука с дясната си ръка (върнете сгънатата дясна ръка назад на нивото на раменете, след което я завъртете пред тялото с хоризонтално дъгообразно движение; длан обърната надолу). Върнете се в дълбок клек, сменете страните и хвърлете кука с лявата ръка (° С) . Това е един представител. Направете 12 повторения.

Боксер бърпи

Започнете да стоите изправени, след това се спуснете в клек и поставете ръцете си на пода пред вас. Отскочете двата крака назад, така че да сте в позиция на дъска (да се) . Сгънете лактите към долната част на тялото към пода (гърдите ви трябва да докосват пода), след което избутайте тялото назад към дъската. (Можете също така да паднете на колене, ако това е твърде предизвикателно.) Скочете краката назад към ръцете, за да клекнете б) след това експлозивно скочи във въздуха, достигайки ръцете си право над главата (° С) . Приземете се в стойката си за бокс и хвърлете шест прави удара, бързо редувайки ръцете (d & e) . Това е един представител. Направете шест повторения.

Crunch & удар

Легнете на пода, краката са изпънати нагоре към тавана, лактите са свити отстрани, юмруци в брадичката (да се) . Смачкайте тялото нагоре към пръстите на краката, като повдигнете лопатките от пода. В горната част на кризата си хвърлете удар и кръст б) . Това е един представител. Направете 12 повторения.

Свързани: „Правих по 50 хрущяла всеки ден в продължение на месец - ето какво се случи“

Правете всеки ход в продължение на 45 секунди, с едноминутно активно възстановяване (боксови ситуации) след последния рунд. Направете общо три рунда (или колкото можете повече). Дръжте дъмбели от един до три килограма, за да направите това по-предизвикателно.

( Тънкият, секси, силен DVD за тренировка е бързата, гъвкава тренировка, която чакахте!)

Описания на удари, които да се използват с комбинации:

1: Jab Изпънете бързо ръката си в права линия до главата или тялото на противника. Обърнете палеца надолу към земята, докато протягате ръката си. Върнете бързо ръката си към лицето си.

2: Кръст Стоейки в леко нападение, като държите двете колена леко свити, генерирайте цялата сила от задния си крак,бедрата, и сърцевина, и изгонете от топката на задния си крак, докато протягате задната си ръка напред и обръщате палеца си надолу към пода (донесете рамото си нагоре до брадичката си, колкото можете). Това трябва да ви се струва, че се преструвате, че мачкате буболечка с този заден крак, докато удряте напред.

3 и 4: Кука отпред и отзад В позиция на боец ​​с лакти, свити отстрани и юмруци близо до брадичката, върнете единия лакът назадрамониво, като го държите под ъгъл от 90 градуса и едновременно завъртате бедрата си назад; завъртете бедрата в перфоратора и се въртете на пръстите на краката, докато махате с ръка пред тялото при хоризонтално дъгообразно движение; длан обърната надолу. Превключете и направете с другата страна.

5 и 6: Предна горна и задна горна част Това са силови изстрели към тялото или под брадичката на опонента ви. Винаги използвайки краката и бедрата си, за да генерирате енергия, преместете тежестта към крака от същата страна, с която искате да ударите. С огънати отстрани лакти, юмруци близо до лицето в позиция на боец, протегнете ръка нагоре пред себе си, държейки лакът сгънат на 90 градуса и ръка, обърната към лицето ви. (Помислете за това като забиване на юмрук отдолу и нагоре в нечия брадичка.) Върнете се в бойна позиция, сменете страните.

Патица: Приклекнете възможно най-ниско в боксова стойка, като държите лактите свити отстрани, юмруци близо до брадичката. Това е отбранителен ход за излизане и излизане от пътя на удар.

Свързани:Най-добрата диета за отслабване и изграждане на мускули

Направете за 45 секунди: 1-2-патица-2-3-2

Джаб, кръст, клякам в боксова стойка, кръст, предна кука, кръст

Направете за 45 секунди: 1-2 секунди скорост

Удар, кръст, удар, кръст и др

Правете за 45 секунди: 5-6-5-6-3-4

Предна горна, задна горна, предна горна, задна горна, предна кука, задна кука

Направете за 45 секунди: 5-6 бръщолевения

Бъбреците са ъперкът с бързи крака, сякаш спринтирате на място. Превъртете раменете си, докато хвърляте ъперкът, повдигайки петите нагоре, докато превключвате настрани.