8 гребни тренировки, които ще повдигнат кардиото ви

ТинпикселиГети Имиджис

Какво кардио машина ви помага изгарят над 500 калории за час - различен от a бягаща пътека или стационарно колело ? Ако познаете гребна машина , златна звезда за вас. Ето защо тренировките с гребни машини направиха голямо завръщане в кардио света, казва Deirdre Clute, бивш инструктор в Row House в Ню Йорк. „Всички искат да използват гребна машина, защото не само намалявате риска от нараняване, тъй като е с ниско въздействие, но е и чудесна комбинация от сила и кардио издръжливост“, казва тя. „Можете постоянно да се предизвиквате и винаги да имате място да натиснете още малко.“

За тези от вас, които все още се чудят: Гребна машина ли е добре тренировка? С една дума, да! Но не ми вярвайте на думата. Предимствата от тренировката на гребната машина говорят сами за себе си. „Всеки удар изгражда сила във вашите крака, сърцевина, гръб и ръце“, казва Клут. „Колкото по-силно натискате, толкова по-голямо е съпротивлението и толкова по-добра ще бъде вашата тренировка.“ Тласъкът, за който тя говори, е нивото на усилието, което полагате при всеки удар. Гребането не е свързано със скоростта, а по-скоро с контрола и мощта, казва тя.

Ако сте готови да скочите на гребна машина, ето осем гребни тренировки, с които да се справите, всички проектирани от експерти.

30-минутна тренировка на гребна машина

Clute е проектирал тази 30-минутна интервална тренировка за хора, които трябва за кратко време да се вмъкнат в трептяща мускулна треска. За него ще гребете през шест кръга от следното:

1 минута при умерено усилие (7 от 10 на RPE скала )
1 минута при 8 RPE
1 минута при 9 RPE
30 секунди при максимално усилие (10 от 10 RPE)
90 секунди с леко усилие (3 или 4 RPE)

Тренировка на гребна машина HIIT

ТоваHIIT тренировка създаден от Ани Мългрю, директор на програмирането в, ви отвежда от гребната машина до пода за някакво телесно теглосилова тренировка. Завършете веригата три до четири пъти, в зависимост от вашето ниво на фитнес, и се уверете, че вашите преходи са бързи, като само между 30 секунди почивка между интервалите.

1 минута при 9 RPE
10 повторения на Български разделени клекове от всяка страна
10 наклонени лицеви опори
10 трицепс спадове
1 минута при 3 RPE
Повторете веригата на пода

Тренировка на гребна машина с мощен удар

Тази основна тренировка на гребна машина от Gretchen Raddatz , треньор в Row House, е свързано с използването на мускулите ви, за да генерирате възможно най-много сила. „Това са бързи, тежки удари, които експлодират обратно“, казва тя. Поддържайте ритъма си същия, но натискайте и дърпайте по-силно, за да гребете по-бързо.

10 удара при 5 RPE
10 удара за възстановяване
10 удара при 7 RPE
10 удара за възстановяване
10 удара при 9 RPE

Тренировка на гребна машина за стълба

Ето още една страхотна тренировка от Raddatz. „Това води до по-бързи крачки, което увеличава изгарянето на калории“, казва тя. „Ще преминете от аеробна зона до анаеробна зона в спринтов стил . '

Започнете да гребете с 3 RPE
Вдигнете едно ниво на усилие на всеки 30 до 60 секунди, докато достигнете максимално усилие (10 RPE)
След като го ударите, обърнете курса и се върнете надолу по стълбата, докато достигнете 3 RPE

Пикантни спринтове

Лизи Карсън, треньор по гребане в Concept Fitness, казва, че тази тренировка е идеална за хора, които търсят бърза рутинна рутинна работа. Ще ви отнеме само 16 минути, за да преминете, но през цялото време ще поддържа сърдечната честота повишена.

35 секунди при максимално усилие (10 RPE)
Почивайте 25 секунди
Повторете 16 пъти

Тренировка за гребна машина на Filthy 500's

Този е създаден за професионалист, така че се справете с него само след като имате опит под колана си. Карсън казва, че това е труден набор, който може да се използва за подготовка за тест на 2000 м, което е златното стандартно разстояние в гребането.

Завършете 500 метра разстояние
Почивайте една минута
Повторете 6 пъти

Тренировка на гребната машина на Stroke Build Burner

Ако имате нужда от практика за задържане на честотата на ударите, ето една бърза тренировка, която можете да използвате, за да тренирате, казва Карсън.

1 минута при 3 RPE, почивка една минута
1 минута при 3 RPE, почивка една минута
1 минута при 5 RPE, почивка една минута
1 минута при 5 RPE, почивка една минута
1 минута при 7 RPE, почивка една минута
1 минута при 7 RPE, почивка една минута
1 минута при 9 RPE, почивка една минута
1 минута при 9 RPE, почивка една минута
1 мин при максимално усилие, почивка една минута
1 минута при максимално усилие, готово