7 причини дупето ви да не се променя без значение колко работите

Нападанеиклякамна редовния и все още не виждате изваяната плячка, която сте се заели да тонирате? „Това е абсолютно често срещан проблем“, казва Bret Contreras, Ph.D., C.S.C.S. Но докато генетиката играе огромна роля за размера на глутеуса, „дори хора, които нямат най-силни глутеуси са в състояние да трансформират драстично тези мускули, след като започнат да упражняват правилно “, казва той.

Говорихме с няколко топ обучители за грешките, които виждат жените да правят, когато става въпрос за извайване назаоблен заден. Независимо дали правите грешни тренировки или просто не работите с пълна сила на глутеусите, ето какво може да ви попречи да видите истинска промяна.

Ако сте начинаещ тренировки за глуте , може да не знаете как да активирате глутеусите си - което означава, че няма да видите резултати, независимо колко често тренирате. „Когато се изправиш или вървиш горе, използваш своето четворки . Но вие не използвате глутеите си толкова много в ежедневието “, казва Контрерас. „Те„ заспиват “и трябва да се научите как да ги използвате отново.“

Ето как да тествате връзката си със съзнанието: Докато стоите, опитайте да стиснете една дупе на бузата толкова трудно, колкото можете. За някои хора нищо особено (или изобщо) не се случва. Но можете да се научите да осъществявате връзката. Опитайте се да изстискате глутеусите си по всяко време през деня, когато стоите, като докато миете чиниите. След това внимателно активирайте глутеусите си по време на тренировъчните разгъвания смидиили похитители на пешеходна лента (поставяне на съпротивителна лента точно над коляното ви и излизане навън).

По време на тренировка, наистина помислете за мускула, който целите да ангажирате, вместо просто да преминавате през движенията. „Опитвате се да установите товавръзка между тяло и умза да увеличите способността на нервната система да свива глутеуса, така че ще ги използвате повече “, казва Контрерас.

СВЪРЗАНИ: 5 жени споделят какво точно е необходимо, за да извая шест пакета абс

Използването на леки тежести за 30 повторения не е почти толкова ефективно при извайване на мускули, колкотовдигане на по-големи тежестиза по-малко повторения, казва Лорън Симънс, R.D., C.S.C.S., от Основна динамика . Въпреки това не е нужно да се вдигате като културист, за да постигнете резултати, стига да работите до изтощение. „Трябва да е предизвикателство“, казва Контрерас. „Можете да правите серии от 20 повторения, стига да приемате поне няколко сета до моментна мускулна недостатъчност, където не можете да правите повече повторения сдобра форма. ' Симънс препоръчва сладкото място да е осем до 10 повторения за четири до пет сета, като постепенно увеличава теглото, докато стигнете мускулна умора до края на упражнението.

СВЪРЗАНИ:„Най-добрата жена на Земята“ споделя как точно работи всеки ден

Ако търсите добре закръглена плячка, Contreras и Simmons казватщанги на тазобедрената ставаса златният билет. „Други упражнения работят с вашите подколенни сухожилия и седалищни мускули, но направено правилно, това работи само с глутея“, казва Симънс.

„Треньорите казват на жените да правят клякания, които работят само с долните ви седалищни мускули, така че много жени не работят с горните си глутеи“, казва Контрерас. „Препоръчвам това упражнение над всяко друго. Той работи както горната, така и долната глутеус максимус и получава най-високото активиране от всяко упражнение, което съм измервал. '

Опитайте да хванете упражнението без тежести, след което постепенно добавете към натоварването си. Не забравяйте да коригирате позицията на краката и гърба си, докато не почувствате, че работите предимно с глутеусите, и избягвайте да извивате гърба си, като държите гръдния кош надолу и коремите си ангажирани по време на движението. „Ако не знаете формата, не се страхувайте да помолите за помощ“, казва Симънс. „Ако нещо се чувства неудобно, вероятно не го правите правилно.“

Другите най-добри снимки включватмиди, откат (известен още катомагарешки ритници), илегнали странични отвличания.

СВЪРЗАНИ:Как да се възползвате от плячка от ВСЯКА тренировка

Работата с подколенните сухожилия и каретата дава на краката ви - включително дупето - като цяло по-добра форма, казва Симънс. Тя препоръчва претеглени клекове за работа с четириъгълниците и подколенните сухожилия;всякакви промени в мъртвата тягаза работа на подколенните сухожилия; и бърз, мощенплиометрични движения(катоскок клякам,скокикутия скокове) за увеличаване на общата мускулна сила.

(Запечете мазнината и се пригответе само за 18 минути с нашите Всичко в 18 DVD ! )

„Всички упражнения на света нямат значение, ако не се храните добре“, казва Симънс. Макар че това означава да не намалявате твърде много калории и да избягватепреработени храни, това също означава да ядете достатъчно, за да подхранвате упражненията си. Протеинът е особено важен, тъй като помага за възстановяването на мускулите и много жени не получават достатъчно от него, казва Контрерас. Средната жена трябва да се стреми да яде около един грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден (за 130-килограмова жена това е около 60 грама), казва Симънс. Порция постно протеин (пилешко, телешко, яйца, тофу или гръцко кисело мляко) при всяко хранене плюс доза BCAA (като протеинов шейк) в рамките на един час след приключване на тренировките ви ще свършат работа.

СВЪРЗАНИ: ‘Колко яйца е наистина безопасно да се яде на седмица?’

Друга причина да приоритизирате вашия zzz’s: Недоспиването може да повлияе негативно на вашето метаболизъм и възстановяване на мускулите, казва Contreras.

Още един страхотен съвет за повишаване на плячката? Опитайте този финишър, за да получите допълнително тонизиране:
.

„Много жени смятат, че повече упражнения са по-добри“, казва Контрерас. „Те смятат, че начинът да получите добро тяло е да се забиете в земята с упражнения.“ Но докато постоянно се занимава с нов фитнес клас - независимо дали е йога илиHIIT- поддържа тренировките ви интересни, „вие ставате жак на всички сделки и не владеете нищо. Ако искате добри глутеуси, фокусирайте се върху това “, казва Контрерас.