4 жени споделят точно какво са направили, за да получат безумно тонизирани оръжия

Разгледайте местната фитнес зала или просто GoogleМишел Обамаи ще разберете, че завистта към ръцете е законно нещо. За щастие убийствените бицепси и трицепси не са само за тези, които са генетично # благословени. Всъщност дори не е необходимо да имате членство във фитнес, за да тонизирате ръцете си. Говорихме с четири жени, които самоизвайваха ръцете, които определят приспособлението, и ги накарахме да ни кажат как точно са го направили.

„В продължение на години правех ниско тегло, високо представяневдигане на тежести“, казва Амбър Брусеке. 'Макар че това ми даде солидна основа за сила, определено не ми позволи да растя тон мускули.' Едва когато тя смени рутината си и започна да вдига тежести с по-ниско тегло и по-голямо тегло, тя започна да вижда тялото си да се променя. Сега нейните тренировки се състоят от четири дни тежко вдигане на тежести, включително упражнения като лежанки, претеглени спадове, претеглени брадички и преса над главата. Освен това тя преподава два часа на BODYCOMBAT на седмица, което е чудесно за придобиване на мускулна дефиниция.

СВЪРЗАНИ: 7 лесни упражнения, които показват резултати след една тренировка

„Забелязах също значително мускулно развитие, след като започнах да обръщам повече внимание на храненето си“, казва тя. 'Аз броямакросии се фокусирайте върху това да се уверите, че тялото ми получава правилното съотношение на протеини, мазнини ивъглехидратии това доведе до промяна в отглеждането на ръцете ми. ' Тя подчертава, че жените не трябва да се страхуват от напълняване при зареждане с тренировки, защото храната е гориво за мускулите ви. ( Тънкият, секси, силен DVD за тренировка е бързата, гъвкава тренировка, която чакахте!)

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от Amber Brueseke (@ biceps.after.babies)

Самопровъзгласил се бивш кардио наркоман, Кейси Алмейдо казва, че нейната стара рутина честокардио упражненияс минимални тренировки с тежести я остави да се чувства слабост Преди около четири години тя пренасочи тренировките си към силови тренировки. „В момента тренирам пет до шест дни в седмицата, тренирам ръцете си около три дни в седмицата“, казва тя. В дните, когато тренира ръце, Кейси е склонна да компенсира тренировките си, което означава, че ще изпълнява един набор от упражнения директно след набор от друго упражнение - без почивка между тях. Повечето от тези упражнения използват някаква комбинация от свободни тежести и кабели и подчертават сложните движения, които работят едновременно на множество мускули и стави. „Някои от любимите ми комбинирани движения в горната част на тялото са раменни преси, лежанки и издърпвания“, казва тя. „Заедно с тези сложни движения, ще се погрижа да включа и ръка-изолационни упражнениякоито са насочени към един мускул или става по време на тренировките ми. Например, след като направи смес от тренировки за гръб (издърпвания, редове), тя добавя в изолиращи упражнения (бицепсови къдрици, трицепсови спадове).

„Забелязах значителен напредък в дефиницията на ръцете си, когато непрекъснато променям някои упражнения за изолиращи ръце, като например изпълнениебицепсови къдрициизползване на кабела един ден и лесна навивка друг ден “, казва Кейси. За нея това помага да се предотврати скуката при тренировка и поддържа мускулите й да гадаят. Тя също така подчертава, че правилната форма и качеството над количеството тренировки са били от съществено значение за подпомагането й да постигне целите си.

Най-големият й съвет: Не се страхувайте да вдигате тежко.

Изваяйте секси ръце и кореми с тази 4-минутна схема:

.

СВЪРЗАНИ:Ето така НАЙ-ДОБРИТЕ най-добрите хора на Земята

„Преди работех с всичко но ръцете ми “, казва Челси Вагнер. 'Страхувах се да не стана твърде обемист или по-голям отгоре ... и да изглеждам непропорционално.' Вместо това тя се придържаше към бягане с от време на време тренировка за корема. След започване на тренировъчен план, който подчертаваупражнения за телесно тегло, тя започна да вижда малко повече определение в ръцете си, но „нищо лудо“, казва тя.

След това тя започна бавно да включва малки тежести в своята рутина. След като забеляза, че раменете, гърба и ръцете й се пълнят, тя започна да използва повече машини и тежки тежести, за да продължи да расте и да оформя горната част на тялото си. Сега тя е във фитнеса пет до шест дни в седмицата и е преминала от плиометрични упражнения към бавни и тежки сетове. Нейната тренировка за ръце включва комбинация от вариации на редове, раменни преси и повдигане на единична ръка, бицепсови къдрици със свободни тежести и кабели, претеглени изтегляния, наведени странични повдигания, мъртва тяга,лицеви опори, и трицепс спадове.

Челси казва, че винаги е спазвала „постна и зелена“ диета, но се е подчинилакетогенна диетаза изгаряне на мазнини и повишаване на представянето й във фитнеса. „Това позволи на тялото ми да изгради по-чиста мускулатура и да добави малко тегло и повече форма към и без това слабата ми фигура, което беше точно целта“, казва тя.

СВЪРЗАНИ:5 правила, които трябва да спазвате, ако искате да станете по-силни

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от Ｗｏｒｋ | Ｈａｒｄ | ️Ｐｌａｙ || ＨＡＲＤＥＲ || (@chelswagz)

След като години наред не правеше най-здравословния избор, Дарси Стенес реши да излее емоционалната си енергия, за да стане по-здрава и по-здрава, което я накара да започне Kayla Itines 'BBGпрограма. „Бях незабавно закачена и започнах да виждам резултати сравнително рано“, казва тя. „Освен повишената издръжливост, ръцете ми бяха една от първите области, в които започнах да виждам резултати.“

След няколко кръга BBG, Дарси започна да посещава два пъти седмично класове за отопление Belle + Barre . Класовете се фокусират върху силова тренировка , и те й помогнаха да разбере колко ефективно може да бъде вдигането на по-ниски тежести за повече повторения. „Започнах да се вълнувам наистина от тренировки с тежести и официално вече не се страхувам от фитнеса“, казва тя. „Сега обикновено ще включвам два дни под ръка във фитнеса на седмица. ... Мисля, че е изключително важно да осъзнаете, че не можете просто да се съсредоточите върху изграждането на бицепсите си; трябва наистина да имате предвид всички мускули, които работят заедно с бицепсите ви - раменете, гърдите, трицепсите, гърба и, разбира се, бицепсите.

Дарси едва успя да направи три лицеви опори, когато започна. „Сега мога да направя 30 до 40 в съня си“, казва тя. Другите любими упражнения включватбърпи, кабелни редове, трицепс рик бекове, трицепс спадове и „добри ол“ бицепсови къдрици с щанга или гири. “ Подобно на много от нас, тя лесно се отегчава във фитнеса, така че Дарси посещава Pinterest, Youtube и Instagram за нови идеи за тренировки. „Ключът за мен е да избера около шест до седем упражнения за мускулната група, към която се насочвам, и да направя три серии, обикновено от 10 до 15 повторения“, казва тя.

Що се отнася до храната, тя е твърде заета за лудите макроси, преброяването на калориите, тенденциите при претеглянето на храната. „Мисля, че са страхотни и са видели невероятни резултати за приятели, но аз просто се опитвам да се придържам към интуитивното хранене в по-голямата си част“, ​​казва Дарси. „Когато съставките, които влагате в тялото си, са цели храни, намирам, че мислите по-ясно и сте склонни просто да реагирате по-добре на всички форми на упражнения.“