4 начина за облекчаване на страничен шев

релефен страничен шев.jpg Shutterstock

Тази статия е написана от Брайън Далек и предоставена от нашите партньори на Мъжко здраве .

Няма нищо като досаден, остър страничен шев, който да захване енергията ви и да изсмуче забавлението от бягането ви. Може да намерите комфорт в това, че не страдате сами: седемдесет процента от бегачите съобщават, че изпитват свързана с упражненията преходна болка в корема (ETAP) —а.к.а. странични шевове - докато тренирате, отчита нов преглед в списанието Спортна медицина .

Въпреки колко често срещани са страничните шевове, никога не е имало категорични доказателства защо се появяват. Затова помолихме експертите да преценят възможните причини, поради които се случва ETAP - и как можете да го спрете по него.



Диафрагмен спазъм
Може да успеете да обвините диафрагмата си - куполообразен мускул, който се разширява и свива с всяко вдишване - за болката във вашата страна, казва д-р Йордан Метцл, автор на The Athlete’s Book of Home Remedies .

Ако сте начинаещ в бягането или внезапно сте увеличили тренировките си, можете да облагате диафрагмата си точно както всеки друг мускул, казва той. Това може да причини спазъм в дихателния мускул, което се превръща в жилещ спазъм в корема.

Как да го поправите: Първото нещо, което трябва да направите, докато все още бягате, е да вдигнете ръката, която е от същата страна като крампата и да поставите ръката си на тила, казва Метцл. Това разтяга диафрагмата ви в опит да спре тези стрелящи мускулни контракции да не ви забавят. Ако имате нужда от по-дълбоко разтягане, спрете да бягате и огънете торса си в обратна посока на болката. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди.

Плитко дишане
Вашето тяло се нуждае от повече кислород, за да захранва мускулите ви, когато се уморявате по време на бягане. Но когато сте обгазени, ще попаднете на по-къси и по-плитки вдишвания, казва Джеф Годет, главен треньор и собственик на Runnersconnect.net.

Продължавайте да се блъскате и духате с кратки вдишвания в продължение на няколко мили и това може да раздразни и без това претоварената диафрагма и околните връзки - да ви удря с гаден шев, за да сигнализира, че трябва да забавите и да получите повече въздух.

Как да го поправите: Опитайте да превключите дишането си, така че да поемете повече въздух на дълги разстояния. В началото може да е сложно, казва Годет, но можете да удължите дълбокото си вдишване, като поемете пълен коремен дъх до броене до три и издухвате през свитите устни за броене до две. Продължавайте да повтаряте този модел, когато се опитвате да преминете през настъпваща болка.

Прием на течности
Тичането с воден балон в стомаха е лоша идея, но въпреки това много момчета се хидратират преди тренировка или състезание, казва спортната диетоложка Нанси Кларк, Р.Д., автор на Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк .

„Теглото на пълен стомах дърпа връзките, които държат стомаха на място, причинявайки спазми“, казва тя. Същото важи и за яденето на твърде много храна преди бягане, особено онези, пълни с фибри или протеини, които се усвояват по-дълго.

Предишни проучвания са установили, че пиенето на твърде много течност точно преди пристъп на бягане увеличава страничните шевове за повечето тествани бегачи. Но ETAP е по-лошо, ако участниците в проучването са пили подсладена захар като плодов сок преди бягането. Въпреки че не беше толкова тежко, спортните напитки причиняваха малко повече странични спазми от водата.

Как да го поправите: Избягвайте да пиете много течност два часа преди бягане или състезание, казва Кларк. Ако почувствате жажда преди бягане, ограничете си половин чаша вода или спортна напитка. Също така помага да запишете какво сте яли и пили преди бягането си, за да можете да забележите модели, които могат да причинят атаки, казва Кларк.

Лоша стойка
Бегачите, които са имали по-наклонени пози напред, са по-склонни да получат странични шевове, съобщава проучване в Списанието за наука и медицина в спорта . Причината шевовете да станат по-тежки, докато се накланяте, може да е, че натоварвате повече перитонеума, мембрана, която покрива коремната кухина.

Как да го поправите: С изчерпването на бензина е по-вероятно да се наведете напред от кръста, казва Годет. За да дишате дълбоко от диафрагмата, трябва да коригирате стойката си и да бягате високо.

Накарайте се да бягате високо, като замахнете с две ръце право зад себе си - сякаш бутате стена зад себе си - и задържите за няколко секунди. Ще почувствате как гръдните ви мускули се отварят моментално. Можете също така да си представите, че има парче канап, вързано за главата ви и някой пред вас го дърпа.

Още от Мъжко здраве :
4-те най-лоши хора, с които да се работи
Суха ли е вашата люлка с гири?
Можете ли да излекувате махмурлука си с тренировка?