30-те вида клекове, за да превключите тренировките си за дупе

Кляканията са като LBD на дупето итренировки за крака. Те са пълна щапелна част и точно така се случва да изваяте долната част на тялото на най-смелите си мечти. Сериозно, трудно ще намерите треньор, който не редовно включват различни видове клекове в своите класове и тренировъчни програми. (И ако не го направят, добре, ЧЕРВЕН ЗАКЛАД.)

Може да мислите за кляканията като строители на плячка , но техните ползи надхвърлят далеч отвъд вашата праскова. Те укрепват почти всеки мускул в долната част на тялото ви, включително вашите четириколесни, подколенни сухожилия и прасци. Те също така изгарят сърцевината ви (да, Раздел ) .

Още едно предимство на класическия ход? Ще оцените това, бегачи: Клякането укрепва мускулите около коленете, стабилизирайки и предпазвайки ставите от нараняване.

Разбира се, ще се възползвате от предимствата на каквито и да е типове клекове, които правите, само ако ги изпълнявате правилно. Няколко важни указания, които трябва да имате предвид: Натискайте коленете навън (не ги оставяйте да се вмъкнат) през цялото движение, дръжте сърцевината си стегната и торса изправен и стиснете глутеусите отгоре.

Имайки предвид тези съвети, можете да добавите цял набор от различни видове клекове към тренировките си. Всеки изброен по-долу клек работи с вашите мускули по различни начини за максимални ползи от долната част на тялото.

Време: 15 минути

Оборудване: Нито един ( дъмбели или гири, съпротивителни ленти , и кутия, по желание по желание)

Добър за: Долната част на тялото

Инструкции: Изберете три хода по-долу. За всеки ход правете посочения брой повторения, след което продължете към следващото упражнение, почивайки само при необходимост. След като завършите всичките си движения, повторете още два пъти отгоре за общо три кръга.

Клекове с телесно тегло

Независимо дали сте у дома или във фитнеса, различни клекове с телесна маса са лесни за изваждане без оборудване - и са чудесен начин за изграждане на изходна сила преди натоварване на тежестите.

Въздушен клек

Защо се люлее: Този основен ход е основата за забиване на всяка друга вариация на клякам, за която можете да мечтаете.

Как да: Започнете да стоите с раздалечени крака на бедрото, пръстите са посочени леко. Поддържайки главата на една линия с опашната кост, изместете бедрата назад и се наведете в коленете. Спуснете надолу, докато бедрата станат успоредни на пода. Карайте нагоре през петите, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Изпълнете 15, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Български сплит клек

Защо се люлее: Това едностранно упражнение (известно като еднопосочно) упражнява предизвикателство за баланса, силата и ядрото на единия крак.

Как да: Застанете на около два фута пред кутия или стъпка и изпънете десния крак назад, за да поставите горната част на десния крак върху него. Това е вашата изходна позиция. Наведете се в коленете, за да спуснете надолу, докато дясното коляно внимателно потупа земята, като държи раменете назад, гърдите и бедрата обърнати напред. Пауза, след това натиснете през лявата пета, за да се върнете, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете по 1o от всяка страна, след което продължете към следващия си ход, почивайки според нуждите. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Клякам с достигане

Защо се люлее: Този ход е чудесен за ускоряване на пулса, без да скачате!

Как да: Застанете с токчета, по-широки от разстоянието до раменете, пръстите са леко обърнати. Сгънете се в коленете, седнете бедрата назад и спуснете надолу в клякам, като спуснете ръцете надолу, за да докоснете пода между краката. След това карайте през петите, за да се изправите, повдигайки ръцете право нагоре. Това е един представител. Изпълнете 15, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Повдигане на клека до петата

Защо се люлее: Подобно на предишния ход, това е начин с ниско въздействие за ускоряване на пулса без оборудване.

Как да: Застанете с токчета, по-широки от разстоянието до раменете, пръстите са леко обърнати. Сгънете се в коленете, седнете бедрата назад и спуснете надолу в клякам, като спуснете ръцете надолу между краката. След това карайте през петите, за да се изправите, като кръжите ръцете отстрани и над главата, докато леко повдигате петите от пода. Това е един представител. Изпълнете 15, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Клек с единични крака

Защо се люлее: Този едностранен ход е по-удобен за начинаещи начин да работите върху силата и равновесието на един крак.

Как да: Започнете да стоите с лице встрани от кутия (или стол) с тежест в левия крак, десния крак, висящ, и ръцете отстрани. Включете ядрото, огънете лявото коляно и избутайте бедрата назад, за да потънете надолу, докато дупето докосне кутията, като едновременно удължите ръцете право пред тялото и десния крак леко напред за баланс. След като почукате кутията или стола на седалката, натиснете през левия крак, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Изпълнете по 1o от всяка страна, след което продължете към следващия си ход, почивайки според нуждите. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Кан клек

Защо се люлее: Kang кляканията са уникални с това, че съчетават шарнирни модели и модели на движение на клякам.

Как да: Застанете изправени с крака, по-широки от разстоянието между бедрата, пръстите са насочени леко навън. Поставете ръце зад главата. Това е вашата начална позиция. Панта в ханша и долната част на торса надолу, почти близо до паралел с пода. След това седнете бедрата назад и се наведете в коленете, за да потънете в клякам, докато бедрата са успоредни на пода. Прокарайте петите и обърнете движението, за да се върнете към старта. Това е един представител. Изпълнете 15, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Изометричен клек

Защо се люлее: Изометричните клекове могат да ви помогнат да изградите сила и мускулна издръжливост (и работете върху вашия обхват на движение) без оборудване.

Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на раменете, ръце отстрани. Избутайте бедрата назад и се огънете в коленете, докато бедрата станат почти успоредни на пода, докато ръцете се прихващат пред гърдите. Задръжте за пет секунди. Това е един представител. Изпълнете 1o, след това продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Сгънат клек

Защо се люлее: Малко движения се насочват към вътрешната част на бедрата ви като пликове.

Как да: Започнете да стоите с крака, по-широки от раменете, пръстите на краката се оказват така, че вътрешните бедра да сочат напред. Затегнете ръце пред гърдите. Приберете таза, дръжте главата над бедрата и сгънете коленете, за да потънете в клякам, като спускате надолу, докато бедрата станат успоредни на пода. Върнете се за начало. Това е един представител. Направете 15 повторения, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Клякам до изпадане

Защо се люлее: Стабилността, която е необходима, за да комбинирате тези два хода, означава допълнителен кредит за сърцевината ви и шанс да работите повече от задните си мускули наведнъж. Бум!

Как да: Започнете да стоите със стиснати ръце пред гърдите и крака под раменете. Свийте коленете и хълбоците на мивката, за да се спуснете надолу в клякам, след което натиснете през петите, за да се върнете в изправено положение. Сега направете голяма крачка напред с левия крак и се огънете в двете колена, за да се спуснете надолу, докато двата крака образуват ъгли от 90 градуса. Върнете се за начало. Това е един представител. Изпълнете по 1o от всяка страна, след което продължете към следващия си ход, почивайки според нуждите. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Широк крак сумо клек

Защо се люлее: Сумото осветява вътрешната част на бедрата и глутеусите ви повече от стандартните ви клекове.

Как да: Започнете да стоите с крака на разстояние една от друга на раменете, пръстите са леко обърнати и ръцете изпънати на една линия с раменете, дясната длан опира в задната част на лявата ръка. Сгънете се в коленете и избутайте бедрата назад, за да се спуснете надолу в клякам, докато бедрата станат успоредни на пода. Постанете на пауза, след това карайте през петите, за да се изправите. Това е един представител. Направете 15 повторения, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Сумо клек с пулс на пръсти

Защо се люлее: Добавете малко действие на телето към сумото си с просто повдигане на пръстите.

Как да: Започнете да стоите с крака на разстояние една от друга на раменете, пръстите са леко обърнати и ръцете изпънати над главата, ръцете са сключени. Повдигнете петите, огънете коленете и изтласкайте бедрата назад, за да се спуснете надолу в клякам. Повдигнете седалката нагоре с няколко сантиметра и след това се спуснете надолу. Това е един представител. Направете 15 повторения, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Спайдърмен изпадане и клек

Защо се люлее: Искате да работите с долната част на тялото, ядрото, и вкарайте кардиото си? Мисията изпълнена.

Как да: Започнете в позиция с висока дъска с ръце директно под раменете. Сгънете десния крак и пристъпете десния крак извън дясната ръка. Повторете от лявата страна. Оттук повдигнете торса до изправено положение в нисък клек, събирайки длани заедно пред гърдите. Задръжте за две секунди. След това върнете ръцете на постелката и стъпвайте краката обратно към високата дъска. Това е един представител. Направете 15 повторения, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Странична разходка за клякам

Защо се люлее: Ускорете този пулс и насочете често пренебрегвания си глутеус медиус (известен още като странично дупе) само с няколко стъпки.

Как да: Започнете в клекнала позиция с торс, наклонен напред на 45 градуса, и ръце, стиснати пред гърдите. Дръжте сърцевината ангажирана, след това излезте с левия крак наляво, последван от десния; повторете шаблона втори път, след това обърнете движението, за да се върнете, за да започнете, като през цялото време останете ниски. Това е един представител. Направете 15 повторения, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Пулс на клякам

Защо се люлее: Малък, но смъртоносенимпулсиумора на мускулите бърз , така че този ход е чудесен начин да изгорите краката си в края на тренировка.

Как да: Застанете с раздалечени разстояния на ширината на бедрата, стиснати ръце пред гърдите. Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете в клек. Това е вашата начална позиция. Натиснете през петите, за да повдигнете седалката нагоре с няколко сантиметра, след което се спуснете надолу. Това е един представител. Направете 15 повторения, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Претеглени клекове

Ако искате да изградите сила в краката и глутеусите, претеглените видове клекове са задължителни. Докато напредвате, можете да проследявате напредъка си (и съответно да изравнявате натоварванията си!).

Клек кълбо

Защо се люлее: Задържането на тежест в бокалена позиция повдига предизвикателството за вашата сърцевина, четворки, подбедрици, глутеуси и бицепси.

Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, като държите гиря или дъмбел пред гърдите с лакти, насочени към пода. Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете в клек. Натиснете през петите, за да се върнете, за да започнете. Това е един представител. Направете 15 повторения, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Натиснете гърдите, за да клякате

Защо се люлее: Този комбиниран ход добавя малко кардио и горната част на тялото към вашите сесии на долната част на тялото, без да отнема акцента от краката ви.

Как да: Започнете да стоите със събрани крака, като държите леко тегло пред гърдите с лакти отстрани. Едновременно скачайте с широки крака и натискайте гирата право пред тялото. Върнете се обратно, за да започнете. След това скочете краката назад навън, изпънете ръцете, за да намалите тежестта между краката, и притиснете бедрата обратно в клякам. Върнете се обратно, за да започнете. Това е един представител. Направете 15 повторения, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Наклонен косашки клек

Защо се люлее: Това предизвикателно упражнение изгаря вашите вътрешни и външни бедра, вътрешната част на бедрата, сърцевината, и раменете. Фу!

Как да: Застанете с крака под раменете, като държите гиря или гира в двете си ръце. Изпънете дясната ръка право над главата и огънете лявата ръка, за да донесете тежест пред рамото, като държите лакътя близо до тялото. Това е вашата начална позиция. Стъпете левия крак навън, след това седнете бедрата назад и надолу, докато бедрото е почти успоредно на пода, като държите десния крак изправен. Повторно изправете левия крак. Това е един представител. Изпълнете по 1 повторения от всяка страна, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Модифициран пистолетен клек

Защо се люлее: Работите към пистолети? Това е чудесен начин да увеличите силата и баланса си с един крак.

Как да: Започнете да седите на стол, като държите една гира с две ръце пред гърдите. Повдигнете десния крак на няколко сантиметра от пода. Прокарайте през лявата пета, за да се изправите на левия крак, като същевременно поддържате 90-градусов завой в десния крак. Обърнете движението и долната част на гърба, за да започнете. Това е един представител. Извършете 10 повторения от всяка страна, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Клек на пистолет с медицинска топка

Защо се люлее: Добавянето на мед топката към пистолетите ви осигурява противовес, който ви помага да забиете това усъвършенствано упражнение.

Как да: Започнете да стоите на левия крак, с огънат десен крак, като държите медицинска топка пред гърдите. Изпънете повдигнатия десен крак пред тялото и натиснете топката право напред, докато спускате надолу възможно най-далеч в клякам. Прокарайте през лявата пета, за да се изправите, докато дърпате топката обратно в гърдите. Това е един представител. Изпълнете до 10 повторения от всяка страна, след което продължете към следващия си ход, почивайки, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Клекнете, за да натиснете и завъртите

Защо се люлее: Това е сложен ход, който ще освети косите и раменете ви, в допълнение към краката ви.

Как да: Започнете да стоите с крака под бедрата, държейки чифт дъмбели на височина на раменете със свити ръце и лакти отстрани. Седнете бедрата назад и надолу в клека. Натиснете през петите, за да вдигнете нагоре, натискайки тежести над главата и въртейки торса наляво. Спуснете обратно в клек, след което повторете, като се усучете на противоположната страна. Това е един представител. Извършете 10 повторения от всяка страна, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Навийте се на клек и натиснете

Защо се люлее: Този сложен ход включва вашите крака, сърцевина, бицепс и рамене. Говорете за максимизиране на времето си!

Как да: Влезте в ниско клекнало положение, с гиря или дъмбел във всяка ръка, ръцете са изпънати право надолу, така че тежестите са между краката. Това е вашата начална позиция. Свийте лактите и донесете юмруци пред раменете. След това натиснете през петите, за да се изправите и натиснете тежести отгоре, като спрете, когато ръцете са изправени. Обратно движение за връщане към начало. Това е един представител. Направете 10 повторения, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Приклекнете към режийни преса

Защо се люлее: Искате ли да увеличите сърдечния ритъм с тежести? Това движение на цялото тяло е начинът да го направите.

Как да: Започнете в клякам, държейки гиря или дъмбел в двете си ръце, със свити ръце и тесни лакти. С едно движение карайте през петите, за да се изправите и натиснете тежести отгоре, като спирате, когато ръцете са изправени. Обърнете движението, за да се върнете към старта. Това е един представител. Направете 10 повторения, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Plyo клекове

Причината, поради която обучителите обичат плиометрични упражнения толкова много? Той ракетира сърдечния Ви ритъм и работи мускулите ви по уникален начин, като изгражда сила. Вариациите на клякам Plyo са еднопосочен билет до долната част на тялото.

Поп клек

Защо се люлее: Включете малко кардио в тренировките си през деня без също много въздействие с това забавно упражнение.

Как да: Започнете в клек с крака на ширината на раменете и свити ръце, ръце пред гърдите. Сгънете напред, за да поставите длани на пода пред пръстите на краката, след това скочете краката обратно в позиция с висока дъска, раменете подредени над китките. Обърнете движението, за да се върнете към старта. Това е един представител. Извършете 10 повторения от всяка страна, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Скок на клек

Защо се люлее: Квинтесентен плио крак, скокове при клякам правят основни клякания с телесно тегло. много. По-добре.

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите леко обърнати и ръце отстрани. Сгънете коленете и хълбоците на мивката, за да се спуснете в клякам, след което натиснете през краката, за да скочите експлозивно възможно най-високо във въздуха. Кацнете меко върху топките на краката и веднага се спуснете в следващия клек. Това е един представител. Направете 15 повторения, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Планк за скок клек

Защо се люлее: Подобно на репети без изтласкване, този ход предизвиква максимално силата на долната част на тялото.

Как да: Започнете в позиция с висока дъска с ръце, подредени директно под раменете, с включена сърцевина. Свийте коленете и изтласкайте бедрата назад, като държите ръцете изправени. Натиснете през краката, за да скочите краката напред извън ръцете. Оттук вдигнете торса в клек, след това скочете във въздуха колкото можете по-високо, замахвайки с ръце зад тялото. Приземете се меко в клекнало положение, след това се наведете, сменете ръцете на пода и скочете обратно в позиция на дъска. Това е един представител. Направете 10 повторения, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

180 Скок на клякам

Защо те се люлеят: 180 скока при клякане тестват долната част на тялото ви и ядро, докато се въртите отпред назад при всеки скок.

Как да: Започнете в клекнало положение с дупе назад, бедрата приблизително успоредни на пода, гръб плосък и ръце, свити с юмруци нагоре на височината на брадичката. Прокарайте краката и изпънете ръцете и краката, за да скочите от земята, докато се обръщате, за да се приземите в позиция на клек, обърната в обратна посока. Това е един представител. Направете 10 повторения, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Сумо клек Джак

Защо се люлее: Тази клякаща скок варация е всичко за изстрелване на вашия адуктори (известен още като вътрешната част на бедрата).

Как да: Започнете в клек с кръстосани ръце пред гърдите. В същото време се изправете и подскачайте крака заедно, докато люлеете ръце право над главата. Обърнете движението, за да се върнете към старта. Това е един представител. Извършете 10 повторения от всяка страна, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Бандосани клекове

Няма тежести, няма проблем. Лентите добавят устойчивост към различни видове клекове, когато нямате под ръка дъмбели или гири. Плюс това, връзването на лента над или под коленете ви помага да активирате глутеусите и да ви напомня да натиснете коленете си (вместо да ги оставяте да потънат навътре), докато клякате.

Бандосан преден клек

Защо се люлее: Задържането на бицепсово извиване с лентите тук добавя нестабилност към този ход, което го прави много по-предизвикателно и увеличава мускулното активиране.

Как да: Застанете в средата на съпротивителната лента с крака на ширината на бедрата, като държите единия край на лентата в двете си ръце. Свийте ръце, за да доближите ръце до ушите, и повдигнете лактите нагоре, докато трицепсите са успоредни на пода и се стесняват. Това е вашата изходна позиция. Дръжте ръцете неподвижни, включете сърцевината и се огънете в коленете, за да потънете бедрата назад и надолу, докато бедрата станат успоредни на пода. Натиснете през краката, за да удължите краката и да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Направете 15 повторения, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Бандован темпо отпред клякам

Защо се люлее: Играта със скоростта на клякането е лесен начин да ги направите по-предизвикателни.

Как да: Застанете в средата на съпротивителната лента с крака на ширината на бедрата, като държите единия край на лентата в двете си ръце. Свийте ръце, за да доближите ръце до ушите, и повдигнете лактите нагоре, докато трицепсите са успоредни на пода и се стесняват. Това е вашата изходна позиция. Дръжте ръцете неподвижни, включете сърцевината и се огънете в коленете, за да потънете бедрата назад и надолу бавно до броя на три, докато бедрата станат успоредни на пода. След това натиснете през краката, за да удължите краката и да се върнете в изправено положение на същия брой. Това е един представител. Направете 10 повторения, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.

Страничен клек с излизане

Защо се люлее: Натискането навън към лентата в този ход от страна на страна превръща глутеусите ви точно на. Страхотен е като загряваща или горелка за плячка.

Как да: Започнете да стоите с лента за съпротива, увита точно под коленете, краката под бедрата и ръцете, притиснати пред гърдите. Направете голяма стъпка надясно, след това сгънете коленете, отпуснете се и спуснете надолу, докато бедрата станат успоредни на пода. Включете глутеусите и натиснете обратно през петите до изходно положение. Повторете от другата страна. Това е един представител. Направете 15 повторения, след което продължете към следващия си ход, като почивате, ако е необходимо. След като завършите всичките си упражнения (общо три), повторете цялата тренировка още два пъти за общо три кръга.