30-дневното предизвикателство за изтласкване, което ще извая цялото ви тяло

Ако можехте да правите само едно упражнение до края на живота си, какво би било то? Ако лицевите опори са ви хрумнали, вие сте избрали много разумно: Лицеви опори са едни от най-добрите упражнения за цяло тяло, които можете да правите. Ето защо нашата обединени с Даниел Грей , сертифициран личен треньор и създател на Тренирай като гимнастичка за да създадете епично 30-дневно предизвикателство за лицеви опори.

Не само набиранията увеличават силата на горната част на тялото, тонизират гърдите, раменете и трицепс - те също работят с цялото ви ядро ​​(говоря корема, гърба и глутеусите!), Плюс вътрешните стабилизаторни мускули като тазовото ви дъно, казва Грей.

Тоест, стига да заковавате формата си. „Когато ангажирате напълно всички тези мускулни групи в тялото си, лицевите опори стават невероятно ефективни“, казва Грей. И макар че няма нищо лошо в това да правите лицеви опори на коленете си, ако това е вашето текущо ниво на фитнес, „лицевите опори на краката ви набират повече мускулни групи наведнъж и ви помагат да изградите максимална сила“, казва Грей.

Като изключимцялото тялотонизиране, лицеви опори допълнително подготвят тялото ви за всякакви други упражнения - особено теглене и избутване на движения (помислете: издърпвания или преси), заедно с всякакви движения, които изискват солидна сърцевина. (Прочетете: всяко. Единично. Упражнение.) И този вид функционална сила се отнася и за дните на почивка и ежедневието - като например, когато бутате вратата отворена, например. Редовното изхвърляне на лицеви опори също може да ви помогне да изградите по-добра стойка, казва Грей. Така че да, те са доста страхотни.

И все пак, разбирам - те не са най-лесният ход за овладяване. Независимо дали искате да вземете броя на изтласкванията си от 10 на 20 или не можете да направите нито едно повторение на коленете си, това 30-дневно предизвикателство за изтласкване е създадено, за да ви помогне да извайвате мускули и да се чувствате силни от главата до петите.

Присъединете се към нашитеWH Програма за по-силно членствосамо за $ 2 на месец, за да получите ексклузивен достъп доPDF на това предизвикателствои още!

Как да направим перфектно лицева опора

Преди да наберете броя на натисканията си и да започнете 30-дневното предизвикателство за натискане, важно е да се уверите, че формата ви е безупречна. Имайте предвид няколко съвета и трикове за оптималното изтласкване.

Как да:

• Изведете се в позиция с висока дъска, с крака малко по-широки от ширината на бедрата.
• Раменете ви трябва да са подредени над китките ви, за да се избегне напрежението върху раменете и ставите на китката.
• Помислете за това да задържите ребрата си, сърцевината да е ангажирана и прибрана отдолу, за да поддържате подравняването и да предпазите долната част на гърба си.
• Докато се спускате надолу, лактите трябва да сочат на 45 градуса от тялото ви, а погледът ви трябва да е точно пред ръцете ви.
• След това натиснете цялата си ръка и се притиснете назад, като запазите същата форма и подравняване.

Вашето 30-дневно предизвикателство за лицеви опори

През следващите 30 дни ще правите следните упражнения, както е отбелязано, с бонус предизвикателство в края на всяка седмица.

Преди да започнете нещата, тествайте колко лицеви опори можете да направите с подходяща форма. (Използвайте горните бележки за справка.) Отбележете това като основна линия. В края на тренировката ви проверете колко повече повторения можете да изминете. „Само след седмица ще се почувствате по-силни и по-способни“, казва Грей.

Изтеглете вашия 30-дневен предизвикателен натиск PDF

Пот с нас! Присъединете се към нашите Facebook група да получават ежедневни напомняния, непрекъсната мотивация и подкрепа от други жени, които се справят с това 30-дневно предизвикателство. Освен това можете да публикувате своя напредък и да предизвикате успеха. нашите ще бъдат домакини и на други предизвикателства, които да опитаме!

Персонализирайте предизвикателството си: Ако правите това предизвикателство в допълнение към редовните си тренировки за сила на цялото тяло, направете предписания ход на деня преди другата си тренировка като загрявка, казва Грей.

30-дневно преместване на предизвикателство за натискане

Време е да си проправите път до лоши лицеви опори. Следващите упражнения ще ви помогнат да тренирате мускулите, от които се нуждаете за основното упражнение, казва Грей. „Тези движения ще помогнат на вашите мускули постепенно да станат по-силни и ще минимизират риска от нараняване.“ Стремете се към 3-5 серии от 8-12 повторения.

Натискане на трицепс в седнало положение

Как да : Седнете на земята със свити колене и пръсти на пода за баланс. Поставете ръцете на няколко сантиметра зад дупето, с пръсти напред. Това е вашата начална позиция. Сгънете лактите и спуснете надолу, докато предмишниците докоснат земята. Включете трицепс и се вдигнете назад, за да започнете. Това е един представител.

• Основен съвет: Уверете се, че двата лакътя се докосват и напускат пода по едно и също време.

Scorpion Pushup

Как да: Влезте в удължена позиция на дъска за ръце на стол, с китки под раменете. Повдигнете левия крак нагоре и сгънете коляното, така че кракът да сочи нагоре. Бавно огънете лактите и спуснете надолу няколко сантиметра, докато отваряте бедрата и насочвате левия крак към дясната страна. Повторете от дясната страна. Това е един представител.

• Основен съвет: Фокусирайте се върху дълбочината на сгъването на ръката повече от това колко далеч върви горният крак. Без достатъчно огъване на ръката, вие просто правите извиване на мобилността, а не действително лицеви опори.

Обърнат Pushup

Как да: Влезте в обърната позиция „V“, с плоски крака, ръце, притиснати към земята и задника във въздуха. Свийте лактите и надолу, докато главата докосне земята. Върнете се за начало. Това е един представител.

• Основен съвет: Сгънете лактите отстрани, вместо направо назад. Това ви позволява да тренирате раменете малко повече от трицепсите, което е идеята зад този ход.

Рок на кухо тяло

Как да: Седнете със свити колене и ръце, протегнати от двете страни на краката. Това е вашата начална позиция. Бавно се люлеете назад, преобръщайки се над всеки прешлен, като се уверите, че долната част на гърба избутва в пода. Разточете три пъти, след това се върнете, за да започнете. Всяко хвърляне се брои за 1 повторение.

• Ключов съвет: Поставете два пръста върху двете пищяли, за да ви помогне да поддържате тази заоблена форма на гърба. В крайна сметка някои хора имат спазми на врата, защото врата им се опитва да поеме това, което трябва да правят коремите. Този трик ще поправи това.

Планк Hover

Как да: Започнете в позиция с висока дъска, с рамене, подредени над китките ви. Дръжте сърцевината стегната и спуснете надолу до дъното на лицевата опора, с лакти на 45 градуса от тялото. Трябва да сте в права линия. Задръжте тук за няколко секунди, след което се върнете, за да започнете. Това е един представител.

• Основен съвет: Лактите ви трябва да са близо до тялото, на не повече от 45 градуса от двете ви страни. Това ще тренира по-добре вашите трицепси, така че в крайна сметка можете да се отдръпнете с лекота.

Четирикомпонентен бормашина

Как да: Седнете на земята, с отворени крака във широка форма „V“. Седнете изправени и поставете едната ръка от двете страни на десния крак. Включете карета и повдигнете десния крак на няколко сантиметра от земята. Пауза, след това долната част на гърба, за да започнете. Това е един представител. Направете всички повторения, след това повторете от другата страна.

• Ключов съвет: Най-важното при този ход е да държите коляното на работния крак изправено. За да направите това, представете си, че струна дърпа петата нагоре (вместо да вдига от коляното).

Кран с лентово покритие

Как да: Увийте съпротивителна лента около китките и влезте в позиция с висока дъска. Поддържайки здрава сърцевина, донесете дясната ръка на няколко инча напред, докоснете земята, след което я върнете, за да започне. Повторете от лявата страна. Това е един представител.

• Ключов съвет: Дръжте краката си широки, за да помогнете на бедрата си да останат стабилни, вместо да се люлеете от една страна на друга. Представете си, че на гърба ви има чаша за вино и не искате да я разлеете.

Планка нагоре-надолу

Как да: Влезте в позиция с висока дъска, с рамена, подредени над китките. (Поставете колене на земята, ако предпочитате.) Това е вашата начална позиция. Повдигнете дясната ръка и спуснете надолу върху дясната предмишница. След това повторете от другата страна. Обърнете движението и се върнете, за да започнете. Това е един представител.

• Ключов съвет: Искате ръката и лакътът да са точно на едно и също място при всяко представяне. Един лесен начин да постигнете това е да помислите за плъзгане на ръката напред от високата дъска надолу към лакътя (вместо да поставите лакътя си надолу).

Задържане на звяра

Как да: Качете се на ръце и колене, с рамена, подредени над китките. Дръжте мини лента (закотвена към обект отдясно) в дясната си ръка. Издърпайте лентата опъната, докато вдигате колене от пода и ги задръжте за няколко секунди. Върнете се за начало. Това е един представител. Направете всички повторения, след това повторете от другата страна.

• Основен съвет: Ако сте начинаещ, можете да задържите позицията на звяра без лентата. Представете си, че бебешките косми на коленете ви просто докосват пода - коленете ви трябва да са много близо до земята.

Притискане на предмишницата

Как да: Започнете в позиция с висока дъска, след това вървете с ръце на няколко сантиметра напред. Оттук сгънете лактите и спуснете надолу, докато предмишниците докоснат земята. Пауза, след това натиснете обратно нагоре, за да започнете. Това е един представител.

• Ключов съвет: Дръжте погледа си между ръцете си, за да поддържате гръбначния стълб неутрален.

За повече планове за тренировка посететеWomensHealthMag.com/Challenges!