25 упражнения за крака, които са тук, за да направят деня на краката по-интересен

ICYMI: Тренирането на краката ви е изключително важно - освен да изглеждате страхотно. Те са буквално това, което ви кара да се движите през целия ден, така че изграждането на сила в долната половина (да, включително дупето) е от решаващо значение.

За съжаление твърде много хора пренебрегват деня на краката (а), защото мислят, че вече работят с краката си по цял ден, особено ако правят тренировки като бягане или колоездене и (б) тъй като мускулите на краката са толкова големи за начало, отнема повече време, за да видите резултатите. Не прави това! Ще получите най-големия удар за вашата тренировка, като правите упражнения за сила, които са насочени специално към краката ви поне веднъж седмично.

О, и между другото, не е нужно да използвате тежък щанг или някаква луда екипировка, за да работите наистина за долната част на тялото си. Някои от най-добрите тренировки за крака за жени използват просто оборудване като дъмбели , топка за стабилност, някои съпротивителни ленти и може би гиря, за да извлечете сериозни награди за деня на краката.

За да ви спестя проблеми, разбих 25 от най-добрите упражнения за крака, които можете да правите. Започнете да ги включвате в собствените си тренировки за крака, като изберете четири големи хода, които включват множество стави, като клекове, мъртва тяга и изпадания. Оттам добавете три или четири по-прости хода на аксесоарите, като миди или откати.

Сменяйте нещата на всеки няколко седмици, за да останете ангажирани и определено ще усетите (и ще видите!) Ползите.

Време: 10 до 20 минути

Оборудване: Лентова съпротивителна лента, топка за стабилност, гири

Добър за: крака

Инструкции: Изберете седем или осем упражнения от списъка по-долу. Изпълнете три или четири серии от 10 до 12 повторения на всеки ход. След това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващата.

1. Чаша с бокал

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте тежест пред гърдите, лактите сочат към пода. Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете в клек. Натиснете се, за да започнете. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Присъединяване WH по-силен днес иполучите неограничен достъп до цифрово съдържание, ексклузивни тренировки и много други!

Защо се люлее: Този удобен за начинаещи начин за зареждане на клекове също активира ядрото ви.

2. Странична странична разходка

Как да: Поставете мини лента за съпротивление на няколко сантиметра над глезените и застанете с крака на ширината на ханша, леко свити колене. Поддържайки стегнато ядро, излезте наляво на крака встрани, последвано от десния. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения на страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Този ход затопля глутеусите и удря често пренебрегваните мускули на глутеуса.

3. Мъртва тяга с един крак

Как да: Държейки тежест в двете си ръце, застанете на левия крак с длани, обърнати към бедрата. Дръжте левия крак леко сгънат, докато се придвижвате напред в бедрата, като протегнете десния крак право зад себе си, докато торсът е успореден на пода. Тежестите трябва да се свалят право надолу, докато се движите, докато почти не докоснат пода. Забийте в лявата пета, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Това едностранно (едностранно) упражнение е насочено към подколенното сухожилие и глутеусите и предизвиква баланса ви.

4. Сумо мъртва тяга

Как да: Държейки две гири или гири, застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, посочи пръстите. Поставете тежести пред бедрата, дланите са обърнати навътре. Като държите коленете леко свити, притиснете бедрата назад, докато пантирате в кръста, и спуснете тежестите към пода. Изстискайте глутеусите, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Този вариант на мъртва тяга наистина е насочен към глутеусите, подколенните сухожилия и гърба.

5. Мост за стабилност на топката

Как да: Започнете да лежите по гръб, като ръцете са отстрани, краката са свити на 90 градуса (пищялите успоредни на постелката) и краката са на стабилна топка. Натиснете надолу в подметките, горната част на гърба и ръцете, за да повдигнете бедрата от земята на няколко сантиметра. Върнете се за начало. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Извършването на мостове със стабилна топка предизвиква вашите подколенни сухожилия, глутеуси и баланс по съвсем нов начин.

6. Страничен удар с баланс

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата, ръце отстрани. Направете голяма стъпка надясно, след това избутайте бедрата назад, сгънете дясното коляно и спуснете, докато дясното коляно се огъне до 90 градуса. Натиснете обратно в изправено положение, повдигнете коляното и го издърпайте в гърдите с ръце. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Повечето тренировки се фокусират върху движенията напред и назад, но страничните (отстрани) движения са важни за добре закръглената фитнес форма.

7. Клек с повдигане на петата

Как да: Застанете с токчета, по-широки от разстоянието между раменете, пръстите на краката леко се обърнат. Свийте коленете, стигнете бедрата назад и спуснете надолу в клякам. Спуснете ръцете между краката. След това забийте в петите, за да се изправите, като кръжите ръце встрани. В горната част вдигнете ръцете нагоре нагоре и натиснете нагоре върху пръстите на краката. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Добавеното тук повишаване на петата е насочено към вашите прасци.

8. Мъртва тяга на куфара

Как да: Дръжте тежест с лява ръка, краката на ширината на раменете и дясната ръка, стисната в юмрук. Поддържайки корема ангажиран и коленете меки, седнете бедрата назад, за да намалите бавно теглото, докато достигне средата на лявата пищял. Гърбът трябва да е успореден на пода. Натискайки през петите и ангажирайки корема, бързо се върнете, за да започнете. Изстискайте глутеусите веднъж напълно изправени. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: В допълнение към изстрелването на подколенното сухожилие, глутеусите и гърба, мъртвата тяга на куфара също активира косите.

9. Български сплит клек

Как да: Започнете да стоите на около два фута пред стъпало, като държите тежест във всяка ръка. Изпънете левия крак назад и поставете левия крак на стъпка. Сгънете коленете до долната част на тялото, доколкото можете (или докато коляното витае точно над земята), като държите раменете назад и гърдите нагоре. Пауза, след това натиснете през дясната пета, за да се върнете към старта. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Тази изравнена вариация на разделен клек наистина тества силата на предния ви крак, увеличавайки интензивността на вашата тренировка и предпазвайки от мускулен дисбаланс.

10. Сумо клек

Как да: Застанете с токчета на разстояние една от друга на раменете, след това завъртете леко отворени пръсти. Дръжте гиря или дъмбел пред бедрата. Свийте коленете, достигайки бедрата назад, и спуснете надолу в клякам. Оставете ръцете да висят така, че тежестта да остане под раменете. По-ниско, докато бедрата са малко под нивото на коленете. Пауза отдолу за две секунди, след което забийте в петите, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Тази вариация на клякам е насочена към вътрешните бедра повече от традиционната версия.

11. Стабилност Топка на тазобедрената става

Как да: Започнете с ръце зад главата и широки лакти, горната част на гърба е притисната в стабилна топка, краката са свити и стъпалата са плоски на пода, бедрата висят над постелката. Наведете се обратно в стабилна топка и повдигнете бедрата към тавана, докато бедрата станат успоредни на постелката. Върнете се за начало. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: В допълнение към увеличаването на изгарянето на глутеусите, използването на топка за стабилност тук изисква и вие да запалите сърцевината си.

12. Изометрично вдигане на теле

Как да: Дръжте чифт гири и застанете с крака на ширината на раменете. Поддържайки останалата част от тялото неподвижно, повдигнете нагоре върху върховете на пръстите на краката. Задръжте до 30 секунди. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Този ход наистина удря прасците ви, не са необходими машини!

13. Обратен удар

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте гири в двете си страни отстрани. Отстъпете с десния крак и сгънете двете колена, докато спускате надолу, докато коленете се сгънат под ъгъл от 90 градуса. Натиснете през левия крак, за да застанете. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Това основно едностранно упражнение работи на вашите четириъгълници, подколенни сухожилия, и глутеуси.

14. Поддържан мъртва тяга с един крак

Как да: Застанете на левия крак с гира в дясната ръка, дланта обърната към бедрата, лявата ръка до себе си. Застъпете десния крак на няколко метра зад тялото, повдигнете петата и натиснете десните пръсти в пода за баланс. Дръжте левия крак леко сгънат. Наведете се напред, придържайки се към бедрата с плосък гръб, докато сваляте тежестта към пода. Забийте в лявата пета, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Ако мъртвата тяга с един крак се чувства разочароваща и нестабилна, това е страхотна модификация, която все още е насочена към подколенното сухожилие и седалищните мускули без толкова голямо предизвикателство за баланс.

15. Патешки разходки

Как да: Застанете с крака на ширината на раменете и кръстосайте ръце пред гърдите. Бавно седнете бедрата назад и надолу в полуклек позиция. Поддържане на бедрата стабилни, долното дясно коляно надолу към земята, последвано от лявото. Изведете десния крак напред, последван от левия и се върнете в полуклек позиция. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Това забавно упражнение гарантирано ще изгори вашите четворки и глутеуси.

16. Реверанс

Как да: Застанете с крака на ширината на ханша, като държите гира във всяка ръка. Направете голяма крачка назад с десния крак, като го пресечете едновременно зад лявата страна. Сгънете коленете и долната част на бедрата, докато лявото бедро е почти успоредно на пода. Дръжте торса изправен, а бедрата и раменете възможно най-квадратни. Върнете се за начало. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: В сравнение с редовните изпадания, реверансите поставят по-голям акцент върху външните бедра и седалищните мускули.

17. Стъпка нагоре

Как да: Започнете да стоите изправени пред кутия или стъпало, като държите гири пред гърдите. Поставете левия крак на пейката и десния крак на пода. Натискайки през левия крак, повдигнете тялото нагоре, докато застанете на върха на пейката. Карайте дясното коляно нагоре, докато образува ъгъл от 90 градуса. Пауза, след това се върнете, за да започнете. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Този ход с един крак (който работи с вашите четворки, подколенни сухожилия и глутеуси, докато тествате баланса си) е полезен за всякакви ежедневни дейности.

18. Пистолетен клек

Как да го направим: Започнете да стоите с раздалечени крака на бедрата. Повдигнете десния крак, докато седите на бедрата назад и сгъвате лявото коляно, привеждайки тялото възможно най-ниско, като същевременно държите торса изправен. Ръцете могат да се подават пред гърдите или отстрани за баланс. Шофирайки през лявата пета, изправете се, за да се върнете към старта. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Ако имате мобилност и баланс на глезена, за да се опитате да направите това усъвършенствано едностранно упражнение, то ще тества вашите четириъгълници като никой друг.

19. Страничен клек с излизане

Как да: Застанете изправени с лента за съпротива, увита точно под коленете. Затегнете ръце пред гърдите си. Направете голяма стъпка надясно, след това сгънете коленете, отпуснете се и спуснете бедрата, докато бедрата станат успоредни на пода. Включете глутеусите и натиснете назад през петите, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Тази вариация на клякане увеличава топлината на външните ви седалищни мускули и бедрата.

20. Mini Band миди

Как да го направим: Легнете на дясната страна със свити колене. Поставете мини лента за съпротивление около бедрата, малко над коленете. Поставете лявата ръка върху левия ханш и оформете ъгъл от 90 градуса с дясната ръка, за да се подпирате и да останете стабилни. Работейки срещу лентата, стиснете глутеусите и бедрените мускули, за да притиснете лявото бедро нагоре, доколкото е възможно. След това бавно върнете лявото бедро обратно в изходна позиция. Това е един представител Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Искате ли наистина да се съсредоточите върху външните си глутеи? Те правят трика (и се оказват чудесно упражнение за активиране при по-големи сложни упражнения).

21. Отбиване на мини лента

Как да: Качете се на ръце и колене. Поставете единия край на мини лентата около десния крак и поставете другия край на лявото бедро, точно над коляното. Макар да държите корема стегнат, свийте глутеусите, за да ритате бавно десния крак назад, докато се изправи При пълно удължаване изстискайте глутеусите за секунда. Бавно го свалете обратно. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Друг изолиран ход на глутета, лентови гръбчета също изискват да ангажирате сърцевината си.

22. Легнало странично повдигане на крака

Как да: Легнете на дясната страна, подпрете десния лакът на земята точно под дясното рамо и поставете лявата ръка на пода пред гърдите за стабилност. Десният крак трябва да е изправен на земята, а левият крак трябва да бъде сгънат над десния крак. Без да движите друга част от тялото, бавно повдигнете десния крак възможно най-високо. Поставете на пауза, след това се върнете в изходна позиция. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения от всяка страна, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Това подценено упражнение с телесно тегло се усъвършенства върху тези вътрешни бедра.

23. Изометричен клек

Как да: Застанете с крака на ширината на раменете, сключени ръце пред гърдите. Избутайте бедрата назад и огънете коленете, за да потънете бедрата, докато бедрата са почти успоредни на земята. Задръжте до 30 секунди. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Добавяне изометричното придържане към вашите тренировки ви помага да преодолеете мускулния дисбаланс, като същевременно подобрявате контрола върху тялото, осъзнаването и активирането на ядрото.

24. Бандов мост на глута

Как да: Увийте съпротивителна лента около бедрата и легнете по гръб със свити колене, крака на пода на 12 до 16 инча от дупето. Спрете сърцевината, след това натиснете в петите и изстискайте глутеусите, за да повдигнете бедрата към тавана, докато бутате горната част на гърба в земята. Направете пауза в това положение и разширете лентата, като натиснете коленете. Върнете се за начало. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. ( Помня: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Добавената съпротива от мини лентата ви помага да фокусирате вниманието си върху глутеусите.

25. Устойчивост на топка Hamstring Curl

Как да: Започнете да лежите по гръб с ръце отстрани и крака, изпънати под ъгъл от 45 градуса, краката опират на стабилна топка. Натиснете в горната част на гърба и ръцете, за да повдигнете бедрата от земята. След това сгънете коленете и ангажирайте подколенните сухожилия, за да издърпате петите към дупето. Повторно удължете краката. Това е един представител. Направете три или четири серии от 10 до 12 повторения, след това починете за 30 до 60 секунди и продължете към следващия си ход. (Не забравяйте: Правите общо седем или осем.)

Защо се люлее: Тази безтегловна къдрава къдрица усъвършенства и изненадващо уморява задните части на бедрата ви.