15 упражнения за пилатес, които ще работят на основата ви от всеки ъгъл без оборудване
Кат савойско зеле Наличието на здрава сърцевина е от ключово значение за това да сте във форма от главата до петите. Така че, ако искате да укрепите своите, добавянето на рутинна тренировка по пилатес (или две!) Към седмичния си план за тренировка е чудесен начин да го направите. Едно от най-големите предимства на пилатес е способността му да изгражда стабилност и мускулна издръжливост във вашата средна част.
Още по-добре, можете да получите всички тези печалби, без да използвате друго оборудване, освен тренировъчна постелка. По-долу са дадени 15 упражнения по пилатес, които според мен формират основите на солидна основа за вашето ядро (т.е. корема и гърба), поради което ги преподавам на студенти в моето студио, Пилатес за добър ден , в Ню Йорк. Дори и да не можете да стигнете до урока, пак можете да използвате ходовете по-долу, за да създадете тренировка за пилатес у дома, която ще предизвика предизвикателството ви от всички страни.
Тези упражнения са подходящи за всички нива на фитнес. Следвайте инструкциите ми по-долу и успех!
Време: 25–30 минути
Оборудване: храна
Добър за: ядро, абс
Инструкции: Изпълнете предписания брой сетове и повторения за всеки ход и след това продължете към следващото упражнение.
Преодоляване
Как да: Започнете да лежите по гръб със свити крака, стъпалата са плоски на пода и ръцете отстрани. Сгънете опашната кост и повдигнете от пода по един прешлен, докато торсът образува права линия от раменете до коленете. Постанете за момент на върха, за да изстискате глутеусите. Обратно движение за връщане към начало. Това е един представител. Изпълнете два сета от 10 повторения.
Коремна извивка
Как да: Започнете да лежите по гръб със свити крака, стъпалата са плоски на пода и ръце зад главата, широки лакти. Включете корема, леко приберете брадичката и навийте главата, врата и раменете от постелката в този ред. Бавно обърнете движението, за да се върнете към старта. Това е един представител. Изпълнете два сета от 10 повторения.
Кранове за пръсти
Как да: Започнете да лежите по гръб с ръце отстрани, свити крака на 90 градуса и вдигнати във въздуха крака, така че пищялите да са успоредни на пода. Панта на тазобедрената става към долния ляв крак към пода, без да позволявате на кръста да загуби контакт с постелката. Повдигнете крака назад, за да стартирате позиция, като ангажирате ниските кореми. Това е един представител. Изпълнете два сета от 10 повторения на страна.
Велосипед
Как да: Започнете да лежите по гръб с ръце, прилепени зад главата и широки лакти, свити крака на 90 градуса и вдигнати във въздуха крака, така че пищялите да са успоредни на пода. В същото време завъртете торса към дясната страна, докато удължавате левия крак право навън под ъгъл от 45 градуса. Дръжте бедрата заземени, докато се усуквате. Върнете се в началната позиция и разменете страните. Това е един представител. Изпълнете два сета от 20 повторения.
Странично повдигнато повдигане на крака
Как да: Започнете да лежите от дясната страна, раменете на една линия с бедрата, десният крак е сгънат, така че петата да е на една линия с дупето и да почива на пода, левият крак е изпънат право във въздуха и е успореден на пода. Повдигнете левия крак нагоре с няколко сантиметра по-високо, след което се върнете, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете два сета от 20 повторения на страна.
Мида
Как да: Започнете да лежите от дясната страна, краката са свити на 90 градуса, петите са на една линия с дупето, горната част на тялото е подпряна на дясната предмишница (лакът под рамото), която е успоредна на горната част на постелката, и лявата ръка на бедрото. Стиснете петите заедно, повдигнете лявото коляно нагоре към тавана, без да променяте формата на останалата част от тялото. Долната част на коляното надолу, като никога не губите връзка на петата. Това е един представител. Изпълнете два сета от 20 повторения на страна.
Коледна странична дъска
Как да: Започнете да лежите от дясната страна, краката са свити на 90 градуса, петите са на една линия с дупето, горната част на тялото е подпряна на дясната предмишница (лакът под рамото), която е успоредна на горната част на постелката, и лявата ръка на бедрото. Натиснете в предмишницата, за да повдигнете бедрата нагоре, докато тялото образува права линия от раменете до коленете. Задръжте за 30 секунди, след това се спуснете надолу, за да започнете с контрол и повторете от противоположната страна.
Стреч за отваряне на книга
Как да: Започнете да лежите от дясната страна, краката са свити на 90 градуса, петите са на една линия с дупето, ръцете са прибрани зад главата, лактите оформят лицето. Без да движите бедрата, завъртете левия лакът и горната част на торса назад. Върнете се в изходна позиция с контрол. Това е един представител. Изпълнете 6 повторения от всяка страна.
Склонно повдигане на гърдите
Как да: Започнете да лежите по корем с изпънати крака изправени на пода и челото, подпряни на ръце, широки лакти, опряни в постелката. Начертайте корема към гръбнака, за да поддържате кръста. Повдигнете главата, гърдите и ръцете на няколко сантиметра от пода, като използвате мускулите на горната част на гърба. Бавно се върнете обратно, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете два сета от 10 повторения.
Куче птица
Как да: Започнете на ръце и колене с китки под раменете и колене под бедрата. Изпънете лявата ръка право напред до височината на раменете, докато удължете десния крак назад до височината на бедрата. Направете пауза, за да проверите дали бедрата и раменете са все още квадратни към пода. Долна част на гърба, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения от всяка страна.
Магарешки ритник
Как да: Започнете на ръцете и коленете с лакти под раменете и коленете под бедрата. Начертайте корема нагоре и нагоре към гръбначния стълб, за да включите корема. Докато държите крака сгънат на 90 градуса, повдигнете левия крак във въздуха, докато бедрото стане успоредно на пода, без да се извивате ниско назад. долната част на гърба надолу, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете два сета от 15 повторения на страна.
Коледна дъска
Как да: Започнете на ръцете и коленете с китки зад раменете и коленете под бедрата. Преместете раменете напред над китките и спуснете бедрата към пода, докато тялото образува една права линия от короната на главата до коленете. Завийте леко опашната кост, разширете през ключиците и лопатките и издърпайте корема към гръбначния стълб. Задръжте за 30–60 секунди.
Пълна дъска
Как да: Започнете на ръцете и коленете с китки зад раменете и коленете под бедрата, прибрани пръсти. Преместете раменете напред над китките и повдигнете коленете от постелката, за да създадете една дълга линия от короната на главата до петите. Завийте леко опашната кост, разширете през ключиците и лопатките и издърпайте корема към гръбначния стълб. Задръжте за 30–60 секунди.
Клякам
Как да: Започнете да стоите краката на ширината на бедрата и паралелно. Панта в ханша, за да избутате дупето назад и след това седнете, докато бедрата станат успоредни на пода. Наведете гърдите леко напред и изпънете ръцете право пред тялото за баланс. Продължавайте да проследявате коленете върху вторите си пръсти. Натиснете в петите, за да се изправите, като използвате глутеуси за сила. Това е един представител. Изпълнете два сета от 15 повторения.
Напрежение с панта на тазобедрената става
Как да: Започнете в изпадане с лев крак, изпънат право зад тялото, прибрани пръсти, висок ток и десен крак, изпънат напред, ходилото е плоско и сгънато в коляното, ръцете са прибрани пред гърдите и торсът е наведен леко напред над десния крак. Наклонете горната част на тялото по-напред над лявото бедро, завивайки в ханша, след това повдигнете гърдите назад. Проверете дали предното коляно се проследява над втория пръст. Това е един представител. Изпълнете два сета от 10 повторения на страна.
Сега, когато ядрото ви е изстреляно и активирано, е идеалният момент да се включите в основно обучение. Вижте това видео по-долу за претеглена тренировка за корема, която ще извая основно вашата средна част.