15 упражнения с дъмбели, за да създадете тренировка с гири за цяло тяло, която можете да правите навсякъде
Независимо дали тренирате във фитнес зала или се потите у дома, дъмбели са най-добрият ти приятел. Защо? Те са по-лесни за овладяване от гири и по-предизвикателни отупражнения за телесно теглосами, което ги прави супер универсални инструменти за изграждане на сила на цялото тяло.
Нещо повече, те са отговор на най-често срещаните проблеми, когато става въпрос за инструменти за упражнения. Нямате много място за оборудване за домашен фитнес ? Дъмбели. Уплашен от щанги? Дъмбели. Не искате да жонглирате с шест различни реквизита в една тренировка? Дъмбели.
Когато става въпрос за това какъв размер натоварване да изберете, изберете тежест, която е трудна за вдигане (но все пак изпълнима) от последните ви две до три повторения. Дъмбелите в диапазона от 10 до 20 килограма са добро място да започнете в зависимост от нивото на фитнес. Но не се колебайте да мащабирате нагоре или надолу, стига да удряте тази лепкава точка към края на всеки набор.
Независимо дали сте нов в тренировките с тежести или сте опитни в силовия отдел, можете да създадете тренировка с гири, която ще предизвика всеки мускул, стига да имате солидна селекция от движения, от които да изтеглите! Помислете за тези ръчно избрани упражнения с дъмбели, които трябва да направите, за тренировки с гири за цяло тяло, които можете да правите практически навсякъде.
Разменете нови горни идвижения на долната част на тялотонавътре и навън, за да запазите свежестта на своя сеш - или играйте с темпото си (помислете за забавяне на нещата начин надолу), за да запазите любимите си ходове предизвикателни. Така или иначе, имате изгаряне на цялото тяло, което идва горещо!
Необходимо оборудване: дъмбели
Време: 30 минути
Инструкции: Изберете три упражнения за долната част на тялото и три упражнения за горната част на тялото. Направете 12 повторения на всеки, като почивате 30 секунди, преди да продължите към следващото. След като завършите всичките си шест движения, починете една минута, след това повторете в продължение на три кръга.
1. Натиснете гърдите, за да клякате
Работили мускули: гърди, сърцевина, глутеуси, крака
Как да: Застанете изправени, с крака на ширината на раменете. Дръжте по една гира между двете ръце. Едновременно скачайте с широки крака и натискайте гирата право пред тялото. Върнете се обратно, за да започнете. След това спуснете тялото на клек и протегнете ръцете и дъмбела към пода. Върнете се обратно, за да започнете. Това е един представител.
Про тип: Седнете дупето по време на клякам; всичко е наред, ако коленете ви подминат пръстите на краката!
2. Странични клекове
Работили мускули: глутеуси, крака, сърцевина
Как да: Започнете в изправено положение с широки крака, пръсти посочени леко навън, гири в двете ръце. Сгънете дясното коляно и изместете бедрата назад, докато навеждате тялото към дясната страна, оформяйки десния крак с гири. Дръжте главата и гърдите нагоре, гърбът е равен, докато се връщате в изправено положение. Повторете от противоположната страна. Това е един представител.
Про тип: Седнете задника си и дръжте коленете подравнени под главата си.
3. Преса с дъмбели
Работили мускули: раменете
Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на ханша, като държите дъмбели с изпъната лява ръка над главата, бицепс до ухото и сгъната дясна ръка, тесен лакът и тежест на височината на раменете. Превключете позициите на рамото така, че дясната ръка да се притиска право нагоре и лявата да е огъната, след това да се обърнете, за да се върнете, за да стартирате Това е един представител.
Про тип: Приберете опашната си кост и дръпнете корема, за да захванете сърцевината си.
4. Полуколенен дърворез
Работили мускули: ядро, рамене
Как да: Започнете в полу-коленичила позиция с десен крак напред и ляв крак назад, и двата свити на 90 градуса, като държите дъмбел над главите между ръцете (вместо медицинска топка, както е показано на снимката тук). Бързо пренасяйте тежестта по диагонал през тялото, докато не е пред лявото бедро. Дръжте торса изправен с рамене и ханш, обърнати напред. Бавно повдигнете топката в начална позиция. Това е един представител.
Про тип: Дръжте торса си подредени над бедрата, приберете опашната кост и стиснете глутеусите.
5. Изометричен удар
Работили мускули: крака
Как да: Започнете в разделена стойка с десен крак напред и ляв крак назад с ръце по страни, държащи гири. Сгънете коленете и долната част на тялото, докато краката се огънат до 90 градуса, докато сгъвате ръце и довеждате тежести, които да докосвате пред гърдите. Задръжте до 30 секунди, след това повторете от другата страна. Това е един представител.
Про тип: Дръжте торса и ханша си подредени и стиснете глутеусите, за да стабилизирате таза.
6. Чук къдрене
Работили мускули: бицепс
Как да: Застанете с крака на ширината на ханша, изправен гръб и изправен гръд, като държите чифт гири отстрани. Дланите трябва да са обърнати навътре. Без да движите горната част на ръцете, огънете лактите и навийте тежести към раменете. Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция с контрол. Това е един представител.
Про тип: Опитайте се да не бързате с тези! Дръжте ги бавни и контролирани и стиснете бицепсите си отгоре.
7. Мъртва тяга с гири
Работили мускули: гръб, глутеуси, крака
Как да: Дръжте дъмбели в ръце пред бедрата с длани, обърнати към тялото, започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, коленете леко свити. Като държите коленете леко свити, притиснете бедрата назад и пантата в кръста, за да спуснете гирите към пода. Изстискайте глутеусите, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител.
Про тип: Панта на ханша, а не долната част на гърба (помислете за бутане на ханша назад, а не надолу) и дръжте дъмбела възможно най-близо до тялото си.
8. Поддържан мъртва тяга с дъмбели с един крак
Работили мускули: гръб, глутеуси, крака, сърцевина
Как да: Застанете на левия крак с гира в дясната ръка, дланта обърната към бедрото и лявата ръка до себе си. Отстъпете десния крак назад зад тялото, повдигнете петата и натиснете десните пръсти в пода за баланс. Дръжте левия крак леко сгънат. Наведете се напред и панта в ханша (поддържайки гърба равен), за да намалите тежестта към пода. Забийте в лявата пета, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител.
Про тип: Помислете да бутате бедрата си право назад (не надолу), докато торсът е приблизително успореден на пода. Хълбоците никога не трябва да падат под коленете.
9. Клек с дъмбели
Работили мускули: крака, глутеуси, сърцевина
Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте гира пред гърдите с лакти, насочени към пода. Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете в клек. Върнете се за начало. Това е един представител.
Про тип: Седнете с дупе, сякаш се спускате на стол и поддържайте ядрото здраво.
10. Легнало разширение за трицепс над главата
Работили мускули: трицепс
Как да: Легнете по гръб със свити колене и стъпала поставени на земята, на около метър от дупето. Дръжте лека дъмбел във всяка ръка (или среден дъмбел между двете) и протегнете ръце нагоре през раменете, дланите са обърнати една към друга. Това е вашата начална позиция. Бавно се огънете в лактите, за да приближите тежести към пода, близо до слепоочията; пауза, след това бавно върнете тежестите обратно отгоре. Това е един представител.
Про тип: Дръжте раменете и горната част на ръцете неподвижни и движете само предмишниците.
11. Стъпка нагоре
Работили мускули: крака, глутеуси, сърцевина
Как да: Започнете да стоите изправени пред пейка или стълбище, с гира във всяка ръка. Стъпете с десния крак на пейка или стълбище, натиснете през петата, за да се изправите. Издърпайте лявото коляно нагоре към гърдите отгоре. Обратно движение за връщане към начало. Това е един представител.
Про тип: Дръжте ядрото здраво и поддържайте движението бавно и контролирано. Пазете колкото се може повече тежест от неработещия си крак.
12. Редуващи се преси за дъмбели
Работили мускули: гръден кош
Как да: Легнете по гръб със свити колене и стъпала поставени на земята. Дръжте гира във всяка ръка и изпънете двете ръце нагоре през раменете, дланите са обърнати една към друга. Това е вашата изходна позиция. Бавно огънете лявата ръка и я спуснете настрани, докато левият лакът докосне земята. Горната част на ръката трябва да образува ъгъл от 45 градуса с тялото. Обърнете движението и се върнете, за да започнете. Повторете от дясната страна. Това е един представител.
Професионален съвет : Дръжте долната част на гърба притисната към пода и сърцевината ангажирана.
13. Отблъскване на дъмбел трицепс
Работили мускули: трицепс
Как да: Започнете да стоите с крака на две ширини на юмруци със свити колене. Наведете се леко напред, с гира във всяка ръка и лакти на 90 градуса отстрани. Натиснете гири назад и нагоре, за да удължите изправянето на ръцете и да стиснете трицепса. Върнете се за начало. Това е един представител.
Про тип: Дръжте горната част на ръцете неподвижна и прикована близо до тялото.
14. Половин ставане до лицеви опори
Работили мускули: рамене, ръце, ядро
Как да: Легнете с лицето нагоре с левия крак и ръката направо на пода и под ъгъл от тялото на 45 градуса. Сгънете дясното коляно и засадете стъпалото плоско върху постелката. Дръжте гира в дясната ръка за гръдния кош (сгънат лакът и близо до гърдите). Това е вашата начална позиция. Натиснете тежестта право нагоре, за да удължите ръката над гърдите. Като държите очите на гира, натиснете в лявата длан и се преобърнете през гръбнака, за да седнете. Сега повдигнете бедрата от пода и обърнете тялото в позиция с висока дъска, без да оставяте тежестта. Завършете едно натискане, след това обърнете движението, за да се върнете към старта. Това е един представител.
Про тип: Мислете да се търкаляте встрани, а не да хрускате. Дръжте лопатката на претеглената ръка прикрепена назад и надолу.
15. Преса за клякане, за да се извиете
Работили мускули: глутеуси, крака, сърцевина, рамене
Как да: Дръжте дъмбели на височина на раменете с огънати лакти и длани един към друг. Седнете бедрата назад и надолу в клекнало положение. Натиснете през краката, за да се издигнете обратно нагоре и натиснете тежестите отгоре и завъртете торса на една страна. Спуснете обратно в клек, след това повторете пресата и завъртете от противоположната страна. Това е един представител.
Про тип: Завъртете се през бедрата, за да се извиете и поддържате раменете и сърцевината подравнени с тях, за да избегнете усукване от долната част на гърба.