15-те най-добри комбинирани упражнения, които да се използват при тренировки за цяло тяло
Търсите тайния сос, който ще направи тренировките ви по-кратки и по-ефективни? Не търсете повече от сложни упражнения.
Сложните упражнения са многоставни движения, които са насочени към множество мускулни групи наведнъж. Докато бицепсовите къдрици включват само лакътната ви става и предизвикват бицепсите ви, a клякам например, разчита както на бедрата, така и на коленете и набира всички големи мускули в долната част на тялото (помислете за седалищни мускули, четвъртинки и подколенни сухожилия), като същевременно активирате и сърцевината си.
Постигайки повече от тялото си да работи, сложните движения ви дават повече удар за вашата тренировка, отколкото изолиращите движения (като тези къдрици). Работата с множество мускули ви позволява да постигнете много повече за много по-малко време, така че можете да извлечете ползи за цялото тяло с всяко повторение, вместо да разчитате на цял куп различни движения, за да вкарате цялото си тяло в действието.
Съставни упражнения също изгаряйте повече калории отколкото едномускулните движения - още една причина да ги обичаш, ако си за ефективност.
Искате да намалите времето за тренировка наполовина? Изградете потта си около комбинирани движения.
Време: 20 минути
Оборудване: гири и / или медицинска топка
Добър за: общо тяло
Инструкции: Изберете едно телесно тегло с ниско въздействие, две силови, две кардио упражнения и едно основно упражнение от списъците по-долу. (Това са общо шест упражнения.) Изпълнявайте всяко упражнение за посочения период от време, след което продължете към следващото възможно най-бързо. След като завършите всичките шест хода, починете за 20 секунди, след това повторете още два пъти за общо три рунда.
Упражнения с ниско въздействие на телесно тегло
1. Страничен удар до издърпване на глюте
Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, ръце отстрани. Направете голяма стъпка надясно, след това избутайте бедрата назад, сгънете дясното коляно и спуснете тялото, докато дясното коляно се огъне до 90 градуса. Натиснете обратно в изправено положение, повдигнете дясното коляно и го издърпайте в гърдите с ръце. Повторете от противоположната страна. Това е един представител. Повторете за една минута.
2. Ръчно освобождаване Pushup
Как да: Започнете в позиция с висока дъска с рамене над китките. Пазя ядро стегнете, огънете лактите и спуснете тялото надолу до долу. (Лактите трябва да сочат на 45 градуса встрани.) В долната част вдигнете ръцете на няколко сантиметра във въздуха. Сменете ръцете, след това натиснете обратно нагоре, за да започнете. Това е един представител. Повторете за една минута.
3. Клекнете с Reach
Как да: Започнете да стоите с токчета, по-широки от ширината на раменете, пръстите са леко обърнати. Сгънете коленете, стигнете бедрата назад и спуснете надолу в клякам, като спуснете ръце между краката. След това забийте в петите, за да се изправите, повдигнете ръцете право нагоре. Това е един представител. Повторете за една минута.
Упражнения за изграждане на сила
1. Присядане към горната преса с въртене
Как да: Започнете да стоите с крака на разстояние хълбоци, пръстите са посочени леко и дъмбели в ръце, опряни в раменете. Седнете обратно в клякам, докато бедрата са успоредни на пода, след това карайте нагоре през петите, за да се върнете в изправено положение, докато натискате дясната ръка към тавана, завъртате торса наляво и завъртате на десния крак. Върнете се в центъра, спуснете се в друг клек, след това натиснете обратно нагоре, този път повдигнете лявата ръка към тавана, завъртете торса надясно и завъртете на левия крак. Това е един представител. Повторете за една минута.
2. Мъртва тяга с гири
Как да: С тръпчив стои с крака на ширината на бедрата, коленете са леко свити, държат чифт дъмбели. Поставете тежести пред бедрата с длани, обърнати към тялото. Като държите коленете леко свити, притиснете бедрата назад, пантата в кръста и спуснете гирите към пода. Изстискайте глутеусите, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Повторете за една минута.
3. Изпадане с Twist
Как да: Започнете да стоите изправени, като държите медицинска топка или дъмбел в гърдите. Направете голяма крачка напред с левия крак и се спуснете в изпадане, докато двата крака се огънат до 90 градуса, като в същото време изпънете ръцете направо на височина на раменете. Оттук завъртете ръцете и торса над левия крак, върнете се в центъра, след което отстъпете, за да започнете. Повторете от противоположната страна. Това е един представител. Повторете за една минута.
4. Rainbow Slam
Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на раменете, като държите медицинска топка пред дясното бедро. Повдигнете се на топки на краката, докато вдигате тежест над главата и се въртите на десния крак, за да обърнете тялото към лявата страна и да завъртите медицинска топка в дъга със сила, за да отскочите от земята извън левия крак. Хвани го и се върни, за да започнеш. Повторете от противоположната страна. Това е един представител. Повторете за една минута.
5. Косо навиване, за да натиснете
Как да: Започнете в полу-коленичила позиция с левия крак на пода пред тялото и гира в дясната ръка отстрани. Наведете се леко надясно, спускайки гира към пода. Използвайки коси, се върнете в изправено положение. След това огънете лакътя и навийте дъмбела към гърдите, така че дланите да са навътре. Поддържайки ядрото си стегнато и висок гърдите, натиснете гира директно над главата. Назад, за да се върнете към старта. Това е един представител. Повторете за една минута.
Про тип: Останете от дясната страна за първия кръг. Във втория кръг превключете на лявата страна. След това, в последния кръг, направете 30 секунди от всяка страна.
Основни фокусирани сложни упражнения
1. V-Up
Как да: Започнете да лежите по гръб с удължени крака и ръце отстрани, и двете на постелката. С едно движение повдигнете горната част на тялото, ръцете и краката, като балансирате върху опашната кост, образувайки форма „V“ с тялото. Долната част на тялото назад. Това е един представител. Повторете за една минута.
2. Странична разходка на мечка
Как да: Започнете с мечешка дъска, с рамене над китките и коленете под бедрата, висящи на няколко сантиметра от постелката. Преместете ръцете и краката наляво за три стъпки, като държите бедрата стабилни, главата е на една линия с опашната кост и коленете се повдигат от пода. Не позволявайте на краката или ръцете да се кръстосват. Поставете на пауза, след това обърнете и преместете ръцете и краката надясно за три стъпки. Това е един представител. Повторете за една минута.
3. Плъзнете гира с дъмбели
Как да: Започнете с висока дъска, раменете над китките и стъпалата са по-широки от раменете. Поставете гира или друга тежест извън дясната китка. Поддържайки бедрата и раменете нивелирани, достигнете лявата ръка през тялото, за да изтеглите тежестта навън, където лявата китка ще кацне. Върнете се на високата дъска и повторете от другата страна. Това е един представител. Повторете за една минута.
Кардио Сложни упражнения
1. Star Jump
Как да: Започнете да стоите със събрани крака и ръце отстрани. Сгънете коленете, за да приклекнете, привеждайки пръстите да висят над пръстите на краката. След това скочете във въздуха, като изведете краката прави и широки извън раменете и ръцете отгоре, образувайки „X“ с тялото. Меко се приземете обратно в крад. Това е един представител. Повторете в продължение на 20 секунди, ако сте начинаещ, 30 ако сте междинен и 45, ако наистина искате да се потите.
2. Бързи крака с удари
Как да: Започнете да стоите с крака, малко по-широки от бедрата, коленете са меко свити и ръцете са свити с юмруци нагоре на височината на брадичката. Правете малки, бързи, редуващи се стъпки с крака, като едновременно с това удължавате ръцете с променлив модел, за да извършвате бързи удари. Това е един представител. Повторете в продължение на 20 секунди, ако сте начинаещ, 30 ако сте междинен и 45, ако наистина искате да се потите.
3. Sprinter стартира
Как да: Започнете в ниска позиция на удара с десен крак напред и ляв гръб, и двата свити на 90 градуса, торс успореден на пода, дясната ръка на дясното бедро и изпъната лява ръка, върховете на пръстите на постелката. Натиснете през десния крак, за да направите малък скок във въздуха, като повдигнете лявото коляно от пода и го закарате към гърдите, докато махате сгъната дясна ръка напред, докато лакът е в една линия с рамото. Обърнете движението, за да се върнете към старта. Това е един представител. Повторете в продължение на 20 секунди, ако сте начинаещ, 30 ако сте междинен и 45, ако наистина искате да се потите.
4. Едноръкава странична репета
Как да: Започнете в изправено положение, с ръце отстрани. Скочи и вдигни двете си ръце във въздуха. Приклекнете, наведете се надясно и притиснете дясната ръка в земята, след това скочете крака встрани, така че тялото да е в позиция на страничен дъска (разклатете краката си, ако е необходимо). Включете косите си, за да обърнете движението и да се върнете, за да стартирате. Това е един представител. Повторете в продължение на 20 секунди, ако сте начинаещ, 30 ако сте междинен и 45, ако наистина искате да се потите.