15-те най-добри четворни упражнения, които ще предложат големи печалби на краката
Катрин Савой Вашата праскова не е единствената част от долната част на тялото ви, която заслужава сериозна тренировъчна любов. Всъщност, колкото и да е изкушаващо да се направи всичко на плячка работа , никой ден от краката не би бил завършен без няколко солидни упражнения за четворки в комбинацията.
Вашите четиристепенни мускули, които са разположени в предната част на краката ви между коленете и бедрата, са отговорни за всичко - от поддържането на коленете в правилно подравняване (ъ-ъ, доста важно) до помагането ви да ходите, да бягате и да скачате като шеф.
Вашите четириъгълници са и една от най-големите мускулни групи в тялото ви. (Да, технически са изградени от четири мускула - оттук и името „четворка“.)
Така че, не само включването на упражнения за четворки в рутината ви помага да се движите по-добре много начини, но това също така означава, че ще увеличите общото изгаряне на калории. Печеливша!
Готови ли сте да изгорите тези крака и да изградите силна, балансирана долна част на тялото? Не търсете повече от следващите упражнения за четворки. Те са лесни за изравняване по няколко начина: Можете да играете със своето темпо (или скорост), да добавяте скокове или да ги напредвате с гири или а гиря така че да можете да продължите да виждате резултати, докато ставате по-силни.
За пълна тренировка на крака, която наистина удря силно фронтовете на бедрата ви, смесете и съчетайте няколко от следните четиристепенни упражнения и се пригответе за горя.
Време: 20 минути
Оборудване: кутия или стъпка, гири или гири, съпротивителна лента
Добър за: четворки, долна част на тялото
Инструкции: Изберете четири или пет от упражненията по-долу. Изпълнете посочените повторения за всеки, починете за 15 секунди, след което продължете към следващото. След като изпълните всичките си движения, възстановете се за една минута. След това повторете още два пъти за общо три кръга.
1. Клек
Защо се люлее: Това типично упражнение за долната част на тялото имитира всякакви ежедневни движения и предизвикателства на всичките ви основни мускули на краката.
Как да: Застанете с успоредни крака и разстояние на ширината на раменете, ръце отстрани. Ангажирайте ядрото и изтласкайте бедрата назад, сякаш се спускате на стол, като едновременно с това протягате ръце напред, докато стегнете на височина на гърдите. Дръжте торса изправен, а гръбнака изправен, притиснете коленете навън и разпределете тежестта равномерно между двата крака. Когато бедрата са успоредни на пода, натиснете през петите, за да обърнете движението и да се върнете, за да стартирате. Това е един представител. Изпълнете 10.
Про тип: За допълнително предизвикателство забавете понижаващата част на клякането до броене до три.
2. Клек с единични крака
Защо се люлее: Не сте съвсем готови за клякам с пистолет (известен още като пълен еднокрак)? Клекът с един крак е чудесно място за начало и предизвиква силата и равновесието на единия крак.
Как да: Започнете да стоите с лице встрани от кутия (или стол) с тежест в левия крак, десния крак, висящ, и ръцете отстрани. Включете ядрото, огънете лявото коляно и избутайте бедрата назад, за да потънете надолу в клек с един крак, докато дупето не докосне кутията, като едновременно протегнете ръцете си право пред тялото и десния крак леко навън за баланс. След като почукате кутията на седалката, натиснете през левия крак, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Изпълнете по 10 от всяка страна.
Про тип: Ако е необходимо, внимателно отпуснете дясната пета на пода през цялото движение за повече стабилност.
3. Подобряване
Защо се люлее: Независимо дали пътувате пеша или го издърпвате нагоре по стълбище, това функционално упражнение изгражда четворната сила, от която се нуждаете, за да се справите с всякакви ежедневни дейности.
Как да: Започнете да стоите с лице към кутия или друга здрава, издигната повърхност с ръце на бедрата. Включете ядрото, след което пристъпете левия крак нагоре към кутията. Натиснете през левия крак, за да изправите отново левия крак, докато шофирате дясното коляно напред пред тялото и до височината на бедрата, като поддържате 90-градусов завой в дясното коляно и идвате да балансирате на левия крак в горната част на кутията. Върнете се в изходна позиция. Това е един представител. Изпълнете по 10 от всяка страна.
Про тип: Дръжте торса възможно най-изправен и избягвайте да използвате инерция (като люлеене напред или отблъскване на крака назад).
4. Сплит клек
Защо се люлее: Перфектното въведение в работата с един крак, разделеното клякане кара предния ви четириядър да работи изключително усилено.
Как да: Застанете високи с десен крак напред и ляв гръб (сякаш стоите на железопътни коловози), ръце на бедрата. Дръжте двата крака изправени и повдигнете нагоре върху топката на задния крак. Това е вашата изходна позиция. Включете ядрото, дръжте торса изправен и се сгънете в двете колена, за да го спуснете надолу, докато задното коляно витае точно над пода или леко потупва надолу. Натиснете през предния крак, за да изправите краката и да се върнете в начална позиция. Това е един представител. Изпълнете по 10 от всяка страна.
Про тип: Натиснете предното коляно навън през цялото движение, за да поддържате външните седалищни мускули активни и да поддържате бедрата възможно най-квадратни.
5. Скок в клека
Защо се люлее: Тази плиометрична версия на любимия на всеки ден ход на краката изисква мощност, увеличаване на антето за вашите четириъгълници и ускоряване на сърдечния ритъм.
Как да: Започнете в клек (крака под раменете, пръстите на краката, обърнати напред, бедрата успоредни на пода) с изправен торс и сключени ръце пред гърдите. Натиснете през краката, за да изправите краката и скочете от пода, докато махате прави ръце зад тялото. Приземете се обратно в клекнало положение. Това е един представител. Изпълнете 10.
Про тип: Кацнете меко и поддържайте ядрото здраво, за да избегнете стреса в долната част на гърба.
6. Български сплит клек
Защо се люлее: Това упражнение с един крак поставя a много акцент върху вашата работна страна и предизвиква баланса ви.
Как да: Започнете да стоите високи с десния крак напред и левия гръб, горната част на левия крак лежи върху кутия и ръцете на бедрата. Преместете тежестта в предния десен крак, включете ядрото, задръжте торса изправен и се наведете в двете колена, за да го спуснете надолу, докато задното коляно витае малко над пода или леко потупва надолу. Натиснете през десния крак, за да изправите краката и да се върнете в изходна позиция. Това е един представител. Изпълнете по 10 от всяка страна.
Про тип: Натиснете предното коляно навън през цялото движение и дръжте бедрата възможно най-квадратни.
7. Български сплит скок
Защо се люлее: Добавянето на скачащ елемент към това вече предизвикателно упражнение с един крак изисква сериозна мощ от вашите четворки, което го прави бърз за постигане на резултати.
Как да: Започнете да стоите високи с десния крак напред и левия гръб, горната част на левия крак лежи върху кутия и ръцете са свити пред гърдите. Преместете тежестта в предния десен крак, включете ядрото, наведете леко торса и се наведете в двете колена, за да го спуснете, докато задното коляно витае точно над пода. Натиснете през предния крак, за да избухнете във въздуха. Земя със сгънато дясно коляно. Това е един представител. Изпълнете до 10 от всяка страна.
Про тип: Дръжте торса наклонен напред и дясното коляно притиснато навън при кацане от скок. Уверете се, че можете да изпълнявате редовни български разделени клекове с подходяща форма, преди да завладеете този ход.
8. Чаша с бокал
Защо се люлее: Това задължително движение прави натоварването на клякането с тежести удобно (и показва на гърба и корема малко любов).
Как да: Дръжте гиря (или главата на дъмбел) на височина на гърдите с огънати лакти и близо до ребрата. Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите леко обърнати. Включете ядрото и избутайте бедрата назад, сякаш слизате на стол. Дръжте гърдите изправени, а гръбнака изправен; избутайте коленете навън и разпределете тежестта равномерно през краката. Когато бедрата са успоредни на пода, натиснете през краката, за да обърнете движението и да се върнете в начална позиция. Това е един представител. Изпълнете 10.
Про тип: Поддържайте тежестта в токчета през цялото движение.
9. Обратен удар
Защо се люлее: Този удобен за начинаещи удари изгражда сила на един крак за балансирана долна част на тялото.
Как да: Започнете да стоите високи с крака точно под бедрата и ръцете отстрани. Включете ядрото и направете голяма крачка назад с десния крак. Поддържайки предното коляно в една линия с предния крак, сгънете двата крака, докато задните коленни удари пода точно под бедрото, като същевременно сгъвате ръцете и събирате ръцете на височината на гърдите. Прокарайте краката, за да обърнете движението и се върнете, за да стартирате. Това е един представител. Изпълнете по 10 от всяка страна.
Про тип: Дръжте ядрото здраво, за да избегнете стрес в долната част на гърба.
10. Реверанс
Защо се люлее: В допълнение към вашите карета, този вариант на удара удря вашите вътрешни бедра и външните седалищни мускули повече от повечето.
Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, дълга лента на съпротивлението под свода на десния крак и единия край на лентата в двете ръце на височина на гърдите, свити лакти и близо до тялото. Направете голяма крачка назад с левия крак, пресичайки го отдясно. Сгънете коленете и долната част на бедрата, докато дясното бедро е почти успоредно на пода. Дръжте торса изправен, а бедрата и раменете възможно най-квадратни. Върнете се за начало. Това е един представител. Изпълнете по 10 от всяка страна.
Про тип: Натиснете дясното коляно навън по време на движение, за да ангажирате страничния мускул (известен още като глутес медиус). Няма група? Няма проблем. Просто стиснете ръце пред гърдите.
11. Клек с пулс
Защо се люлее: Добавянето на пулс към дъното на кляканията увеличава времето, което мускулите прекарват под напрежение, изравнявайки въздействието на движението.
Как да: Започнете да стоите с успоредни крака и раздалечени на ширината на раменете, ръцете отстрани. Включете ядрото и избутайте бедрата назад, сякаш се спускате на стол, като едновременно с това протягате ръце напред, докато стегнете на височина на гърдите. Дръжте гърдите изправени, а гръбнака изправен, изтласкайте коленете навън и разпределете тежестта равномерно през краката. Когато бедрата са успоредни на пода, натиснете през краката, за да обърнете движението и да се вдигнете наполовина. След това отново падайте надолу, докато бедрата станат успоредни на пода, и карайте през краката, за да се върнете, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете 10 до 12.
Про тип: Дръжте движението бавно и контролирано, като избягвате изкушението да отскочите от долната позиция на клека.
12. Редуващ се изглед на трион
Защо се люлее: В допълнение към работещата сила на един крак, това упражнение също предизвиква динамичния ви баланс.
Как да: Започнете да стоите с крака точно под бедрата и ръце отстрани. Включете ядрото и направете голяма крачка назад с левия крак. Сгънете двата крака, докато краката на лявото коляно пода. Прокарайте краката, за да обърнете движението и да се върнете в изправено положение, стъпвайки с левия крак напред, вместо да спирате в центъра. Засадете левия крак пред тялото и огънете двата крака, докато дясното коляно сега почука на пода точно под десния бедро. Карайте през левия крак, за да се върнете, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете по 10 от всяка страна.
Про тип: Дръжте сърцевината ангажирана и торсът изправен. Натиснете коляното на предния крак навън, когато сте в позиция на изпадане.
13. Клек до редуване на реверанс
Защо се люлее: Това движение два за един изисква много от краката ви и едновременно с това ускорява пулса ви.
Как да: Започнете да стоите с успоредни крака и раздалечени на ширината на раменете, ръцете отстрани. Включете ядрото и избутайте бедрата назад, сякаш се спускате на стол, като едновременно с това протягате ръце напред, докато стегнете на височина на гърдите. Дръжте гърдите изправени, а гръбнака изправен, изтласкайте коленете навън и разпределете тежестта равномерно през краката. Когато бедрата са успоредни на пода, натиснете през краката, за да обърнете движението. Когато се изкачите наполовина, направете голяма крачка назад и наляво с десния крак. След това се огънете в коленете, докато дясното коляно почука пода зад левия крак. Карайте през краката, за да обърнете движението и да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Изпълнете по 10 от всяка страна.
Про тип: Дръжте раменете и бедрата в квадрат напред.
14. Асистиран клякам на скариди
Защо се люлее: Това модифицирано движение с един крак помага за изравняване на силовия дисбаланс и поставя допълнителен акцент върху вашите карета.
Как да: Застанете с лице към облегалката на стол или маса и подпрете ръце на повърхността за опора. Свийте дясното коляно до 90 градуса, за да повдигнете десния крак от пода зад тялото. Това е вашата начална позиция. Дръжте десния крак повдигнат, сгънете лявото коляно и избутайте бедрата назад и надолу, доколкото е възможно, без да закръгляте гръбначния стълб, докато спускате дясното коляно към пода, като го държите близо до левия крак. Прекарайте през лявата пета, за да обърнете движението и се върнете, за да стартирате. Това е един представител. Изпълнете по 10 от всяка страна.
Про тип: Поддържайте тежестта възможно най-центрирана и ядрото възможно най-стегнато.
15. Изометричен клек
Защо се люлее: На пръв поглед прости изометрични показатели са чудесен начин наистина да изгорите краката си в края на тренировка.
Как да: Започнете да стоите с успоредни крака и раздалечени на ширината на раменете, ръцете отстрани. Ангажирайте ядрото избутайте бедрата назад и изведете ръцете напред към закопчалката на височината на гърдите. Започнете да спускате бавно надолу до броя на пет, като спирате, когато бедрата са успоредни на пода. Натиснете през краката, за да обърнете движението с едно броене и се върнете, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете 10.
Про тип: Готови ли сте за допълнително предизвикателство? Задръжте тежест в бокалено положение.