12 тренировки за бягаща пътека, идеални за всеки тип упражнение

Бягаща пътека, Тренажор, Тренажор, Фитнес, Крак, Спортно облекло, Физическа подготовка, Стая, Спортно оборудване, Панталон за йога, spyderskidooГети изображения

Нека бъдем истински, понякога бягането по бягащата пътека може да стане истинско скучно. Но най-хубавото при изминаването на мили до протектора е, че имате много - и искам да кажа безкрайни - начини да го превключите.

Променяйте скоростта и наклона, отидете на активно бягане за възстановяване или направете бърза и ефективна тренировка на бягаща пътека HIIT. За да предизвикате тялото си, опитайте една от тези 12 тренировки на бягаща пътека от топ треньори на следващия ден във фитнеса. И кой знае, може дори да се научите (смея ли да го кажа?) Да обичате тази кардио машина.


1. Вашата тренировка за захранване

Тази тренировка е около 60-секундни спринтове. За да разберете стабилна скорост, помислете за стабилното си темпо - темпото, което можете да поддържате за около 25 до 30 минути - казва Елън Латъм, сертифициран от ACE личен треньор, създател и съосновател на Фитнес за портокали . След това отидете с 2 мили в час по-бързо от тази скорост. „Целта е да се опитаме да съчетаем или леко да увеличим скоростта от предишните усилия“, казва тя. „Целта на този стил на интервални тренировки е да увеличи способността на вашите мускули да произвеждат сила върху бягащата пътека.“ Също така ще подобрите скоростта на обръщане и анаеробната издръжливост.



Време: 16 до 20 минути

  • 5 минути: Загряване (разходка или джогинг)
  • 1 минута: Темп на стабилно състояние
  • 1 минута: Спринт
  • Повторете интервалите от минути 6 до 10 пъти, като се редуват стабилни темпове и спринт
  • 5 минути: Охладете се (разходка или джогинг)

    2. Тренировката за сила на бягащата пътека

    Дръжте бягащата пътека на 1-процентов наклон винаги, когато постигнете стабилно темпо - това е периодът на възстановяване. Ще увеличите височината на хълма от там, за да увеличите изгарянето на гърба и подбедриците. „Чрез увеличаване на наклона ще увеличите усилията, необходими за поддържане на скоростта ви при този наклон“, казва Латъм, куратор на тази тренировка.

    Време: Започвайки от 15 минути

    • 5 минути: Загряване (разходка или джогинг)
    • 1 минута: Темп на стабилно състояние на 1 процент
    • 1 минута: Поддържайте темпото на 2 процента
    • 1 минута: Поддържайте темпото на 1 процент
    • 1 минута: Поддържайте темпото на 3 процента
    • Продължете да редувате 1 минута при 1 процент, след това 1 минута при по-висок наклон , увеличавайки се с 1% всеки път, докато не достигнете най-високия наклон на бягащата пътека (или толкова високо, колкото можете да стигнете). Поддържайте стабилно темпо през цялото време.
    • 5 минути: Охладете се (разходка или джогинг)

      3. Вашата тренировка за изграждане на издръжливост

      Прокарайте стабилното си темпо - тази скорост, която можете спокойно да поддържате за около половин час - през все по-дълги интервали в тази тренировка от Latham. Ще увеличите скоростта си за една до три минути с активно възстановяване след това. „Колкото по-дълго увеличавате скоростта, толкова по-дълго е вашето стабилно темпо“, казва Латъм. Дишайте дълбоко и се фокусирайте върху дългото и силно бягане!

      Време: Започвайки от 17 минути

      • 5 минути: Загряване (разходка или джогинг)
      • 1 минута : 1–2 мили в час над стационарно темпо
      • 1 минута: Темп на стабилно състояние
      • 2 минути: 1–2 мили в час над стационарно темпо
      • 2 минути: Темп на стабилно състояние
      • 3 минути: 1–2 мили в час над стационарно темпо
      • 3 минути: Темп на стабилно състояние
      • Повторете, докато уморите , винаги съобразявайки възстановяването на темпото ви в стабилно състояние с продължителността на усилията ви.
      • 5 минути : Охладете се (разходка или джогинг)

        Искате бърза тренировка извън протектора? Опитайте тази последователност на цялото тяло от треньорката Анна Виктория:



        4. RPE Run за начинаещи

        „Начинаещите бегачи са склонни да гравитират към тренировки за бягане, които дават много място за почивки“, казва Карли Алвино, сертифициран от NASM личен треньор, треньор в Клуб Mile High Run . „Тази следваща програма има много интервали, както и място за подобрение.“ Поради това е добро въведение за трениране на тренировки. FYI: RPE означава „скорост на възприемано усилие“ и можете да го намерите посочен на вашия протектор. На скала от 0 до 10, мислете за 0 като усилие, еквивалентно на релаксация на дивана, 5 джогинг за възстановяване, който е достатъчно лесен за разговор, и 10 като цялостен спринт, обяснява Алвино.

        Време: 38 минути

            • 5 минути: Загрявка ( динамични участъци , разходка или джогинг)
            • 90 секунди: Леко бягане (RPE 6)
            • 1 минута: Разходка за възстановяване (RPE 3-4)
            • 90 секунди: Бягайте под 3% наклон (RPE 6-7)
            • 1 минута: Разходка за възстановяване (RPE 3-4)
            • 90 секунди: Трудно бягане (RPE 8)
            • 1 минута: Разходка за възстановяване (RPE 3-4)
            • 90 секунди: Трудно бягане (RPE 8–9)
            • 2 минути: Разходка за възстановяване (RPE 3-4)
            • 90 секунди: Трудно бягане (RPE 8–9)
            • 2 минути: Разходка за възстановяване (RPE 3-4)
            • 90 секунди: Трудно бягане (RPE 8–9)
            • 2 минути: Разходка за възстановяване (RPE 3-4)
            • 2 минути: Бягайте под 3% наклон (RPE 6-7)
            • 90 секунди: Разходка за възстановяване (RPE 3-4)
            • 2 минути: Трудно бягане (RPE 7–8)
            • 90 секунди: Разходка за възстановяване (RPE 3-4)
            • 2 минути: Тичане без дъх (RPE 8–9)
            • 90 секунди: Разходка за възстановяване (RPE 3-4)
            • 30 секунди: Спринт (RPE 10)
            • 90 секунди: Разходка за възстановяване (RPE 3-4)
            • 30 секунди: Спринт (RPE 10)
            • 2 минути: Охладете се (разходка или джогинг)

              5. Тренировката за крачки на опитен бегач

              Ако редовно провеждате състезания и сте запознати с темпото и нивата на натоварване, влезте в тази тренировка, статия. „Интервалите започват с крачки, движат се нагоре и надолу по хълм и след това напредват през тежки нива на натоварване, в крайна сметка завършващи с два кратки спринтови изблика“, казва Алвино, създал рутината. „Крачки“ изискват от вас да предприемете бърз, бърз сериал с преувеличена крачка. Насочете се към RPE от 6 за тези интервали - точно над вашия разговорен джогинг.

              Време: 26 минути

              • 5 минути: Загряване (разходка, джогинг, динамични разтягания)
              • 1 минута: Крачки (RPE 6)
              • 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 5)
              • 1 минута: Крачки (RPE 6)
              • 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 5)
              • 3 минути: Jog при 4%, след това 6%, след това 3% (RPE 6)
              • 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 5)
              • 2 минути: Умерено бягане (RPE 7-8)
              • 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 5)
              • 90 секунди: Трудно бягане (RPE 8-9)
              • 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 5)
              • 1 минута: Трудно бягане (RPE 9)
              • 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 5)
              • 30 секунди: Спринт (RPE 10)
              • 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 5)
              • 30 секунди: Спринт (RPE 10)
              • 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 5)
              • 2 минути: Охладете се (разходка или джогинг)

                6. Бързата тренировка на Advanced Runner

                Можете да запазите тази тренировка за малко над 15 минути или да повторите няколко пъти за по-дълга (и сериозно предизвикваща потта) програма. „Има известен наклон, тъй като упоритата работа започва и завършва с 30-секунден спринт“, казва Алвино, който също е проектирал тази тренировка.

                Време: 15 минути

                • 5 минути: Загряване (динамични участъци, разходка или джогинг)
                • 30 секунди: Крачки (RPE 6+)
                • 30 секунди: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 6)
                • 30 секунди: Крачки (RPE 6+)
                • 30 секунди: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 6)
                • 1 минута: Джиг с 4% наклон (RPE 7)
                • 1 минута: Възстановяване на равен път (RPE 6)
                • 2 минути: Трудно бягане (RPE 8–9)
                • 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 4-5)
                • 1 минута: Трудно бягане (RPE 8+)
                • 30 секунди: Спринт (RPE 10)
                • 2 минути: Охладете се (разходка или джогинг)

                  7. Вашата тренировка за изграждане на издръжливост, фокусирана върху хълма

                  Укрепете своята кардио издръжливост и подобрете мускулната си издръжливост (или колко дълго мускулите ви могат да работят) с тази програма. „Мускулната издръжливост ви позволява да изпълнявате дадено умение по-ефективно и го постигате чрез развиване на мускулна сила при по-ниски натоварвания и голямо повторение“, казва Михаела Рагаас, сертифициран от NASM личен треньор, мениджър за образование и обучение в Техногим , който е проектирал тази тренировка за наклон, за да направи точно това.

                  Време: 30 минути

                  4 минути: Загряване (установете удобно темпо и смесвайте в странични разходки, високи колене и ритници в задника)

                  ХИЛ 1:

                  • 1 минута: 3-процентов пробег под наклон (удобно темпо)
                  • 1 минута: 0-процентова наклонна активна разходка за възстановяване или джогинг
                  • 1 минута: 5-процентов пробег под наклон (стъпка над удобното темпо)
                  • 1 минута: 0-процентова наклонна активна разходка за възстановяване или джогинг
                  • 1 минута: 5-процентов пробег под наклон (стъпка над удобното темпо)
                  • 1 минута: 0-процентова наклонна активна разходка за възстановяване или джогинг
                  • 1 минута: 3-процентов пробег под наклон (удобно темпо)
                  • 2 минути: 1-процентен наклон (темп на възстановяване)

                    ХИЛ 2:

                    • 90 секунди: 4-процентен наклон (стъпка над удобното темпо)
                    • 30 секунди: 0-процентова наклонна активна разходка за възстановяване или джогинг
                    • 90 секунди: 30 процента наклон (стъпка над удобното темпо; стремете се с 0,5 мили в час по-висок от последния наклон)
                    • 30 секунди: 0-процентова наклонна активна разходка за възстановяване или джогинг
                    • 90 секунди: 2-процентов наклон (стъпка над удобното темпо; стремете се с 0,5 мили в час по-висок от последния наклон)
                    • 90 секунди: 0-процентова наклонна активна разходка за възстановяване или джогинг
                    • 90 секунди: 1-процентов наклон (стъпка над удобното темпо)

                      ХИЛ 3:

                      • 1 минута: 1-процентен наклон (скорост на възстановяване)
                      • 2 минути: 3-процентов наклон (стъпка над удобното темпо)
                      • 1 минута: 1-процентен наклон (скорост на възстановяване)
                      • 2 минути: 3-процентов наклон (стъпка над удобното темпо)

                        3:30 минути: Охладете се (разходка или джогинг)


                        8. Преследвайте тази скорост и наклонете тренировката на бягащата пътека

                        „Скоростта се счита за един от най-основните компоненти на фитнес представянето“, казва Рагаас. За да ускорите темпото и да изградите силата си, ще се съсредоточите както върху скоростта, така и върху наклоните по време на тази тренировка. Не се страхувайте да се почувствате неудобно!

                        Време: 10 минути

                        • 1 минута: Лесно темпо при 4-процентов наклон (помислете за скоростта на загряване)
                        • 1 минута: Умерено темпо при 4-процентен наклон
                        • 1 минута : Трудно темпо при 4-процентов наклон
                        • 1 минута: Лесно темпо при наклон от 2% (помислете за активна скорост на възстановяване)
                        • 1 минута: Умерено темпо при 2-процентен наклон
                        • 1 минута: Трудно темпо при 2-процентов наклон
                        • 1 минута: Лесно темпо при наклон от 0%
                        • 1 минута: Умерено темпо при 0% наклон
                        • 1 минута: Трудно темпо при наклон от 0%
                        • 1 минута: Джогинг за възстановяване или ходене под 0% наклон

                          9. Тренировка за бягаща пътека със силни крака

                          Изградете своите седалищни мускули, подколенни сухожилия, карета и прасци с тази тренировка на бягаща пътека, която също включва силови движения, създадени от Ragaas. Бонус: Той ще ви помогне да подобрите стабилността на ядрото си - ключ към по-добрия и бърз пробег.

                          Време: 13 до 16 минути

                          • 4 минути: Загряване (джогинг)
                          • 30 секунди: Клякам (извън протектора)
                          • 1 минута: Разходка
                          • 1 минута: Пешеходни удари (при 3 mph или удобно темпо)
                          • 30 секунди: Спринт с максимална скорост
                          • Повторете от клекове за 2-3 кръга
                          • 3 минути: Разходка с наклон от 8 до 15 процента

                            10. Пирамидалната тренировка

                            Матю Майер, сертифициран от ACE личен треньор и треньор по бягане в Mile High Run Club, обича да базира тренировките си (като тази по-долу) на степента на възприемано усилие (RPE), така че вие ​​плавате през него, като обръщате внимание на това как ти Усещам. Имайте предвид, че 1 е лесно усилие и 10 означава, че давате всичко, което имате. За тази пирамида тренировка, по-специално, загрейте с 1 до 5 RPE, отидете лесно с 6 до 7 RPE (устойчиво темпо) и тласъците ви трябва да се чувстват предизвикателни и да ви оставят без дъх (вашето темпо от 10K или 5K) при 8 или 9 RPE. „Това ще изгради издръжливост и ще свикнете с увеличаване на усилията“, казва Майер.

                            Време: 16 минути

                            • 30 секунди: Разходка
                            • 30 секунди: Лесно (приятно и удобно)
                            • 1 минута: Разходка
                            • 1 минута: Лесно
                            • 90 секунди: Разходка
                            • 90 секунди: Лесно
                            • 2 минути: Разходка
                            • 2 минути: Лесно
                            • 90 секунди: Разходка
                            • 90 секунди: Лесно или натискане
                            • 1 минута: Разходка
                            • 1 минута: Лесно или натискане
                            • 30 секунди: Разходка
                            • 30 секунди: Лесно или натискане

                              11. 20-минутната тренировка по хълм

                              Удобно е да поемете по наклон и да ускорите темпото си по тези хълмове! Майер е проектирал тази тренировка, за да ви помогне да постигнете по-висока скорост при по-високи наклони, като ви дава време да се възстановите между изкачванията. Не забравяйте, че „темпото на натискане“ трябва да ви остави без дъх, но то е малко под максималните ви усилия.

                              Време: 20 минути

                              • 5 минути: Загряване (разходка или джогинг)
                              • 1 минута : Лесно темпо при 1-процентов наклон
                              • 1 минута: Лесно темпо при 2-процентов наклон
                              • 1 минута: Лесно темпо при 4-процентов наклон
                              • 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг
                              • 1 минута: Лесно темпо при 1-процентов наклон
                              • 1 минута: Лесно темпо при 4-процентов наклон
                              • 1 минута: Лесно темпо при 6-процентен наклон
                              • 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг
                              • 1 минута: Натиснете темпо при 1-процентен наклон
                              • 1 минута: Натиснете темпо при 3-процентен наклон
                              • 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг
                              • 1 минута: Натиснете темпо при 1-процентен наклон
                              • 1 минута: Натиснете темпо при 5-процентен наклон
                              • 2 минути: Охладете разходка или джогинг

                                12. Тренировката за бърза игра Fartlek

                                Може да сте чували за тренировки на Fartlek за бягане по пътя - ускорявате от дърво на дърво или когато покрай вас минава червена кола. Е, можете да имитирате същата скоростна игра на протектора. Майер ви показва как с тази тренировка, която смесва лесни интервали с тласъци при 8 или 9 RPE и твърди бягания при всичките ви усилия. Вървете здраво, вървете бързо и се забавлявайте! Чувствайте се свободни да смесвате скоростта си, докато вървите.

                                Време: 27 минути

                                • 5 минути: Загряване (разходка или джогинг)
                                • 1 минута: Лесно
                                • 1 минута: Натиснете
                                • 1 минута: Лесно
                                • 1 минута: Натиснете
                                • 2 минути: Разходка за възстановяване или джогинг
                                • 1 минута: Лесно
                                • 1 минута: Натиснете
                                • 1 минута: Лесно
                                • 1 минута: Натиснете
                                • 2 минути: Разходка за възстановяване или джогинг
                                • 1 минута: Лесно
                                • 1 минута: Трудно
                                • 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг
                                • 1 минута: Лесно
                                • 1 минута: Трудно
                                • 5 минути: Охладете разходка или джогинг