12 тренировки за бягаща пътека, идеални за всеки тип упражнение

Нека бъдем истински, понякога бягането по бягащата пътека може да стане истинско скучно. Но най-хубавото при изминаването на мили до протектора е, че имате много - и искам да кажа безкрайни - начини да го превключите.

Променяйте скоростта и наклона, отидете на активно бягане за възстановяване или направете бърза и ефективна тренировка на бягаща пътека HIIT. За да предизвикате тялото си, опитайте една от тези 12 тренировки на бягаща пътека от топ треньори на следващия ден във фитнеса. И кой знае, може дори да се научите (смея ли да го кажа?) Да обичате тази кардио машина.

1. Вашата тренировка за захранване

Тази тренировка е около 60-секундни спринтове. За да разберете стабилна скорост, помислете за стабилното си темпо - темпото, което можете да поддържате за около 25 до 30 минути - казва Елън Латъм, сертифициран от ACE личен треньор, създател и съосновател на Фитнес за портокали . След това отидете с 2 мили в час по-бързо от тази скорост. „Целта е да се опитаме да съчетаем или леко да увеличим скоростта от предишните усилия“, казва тя. „Целта на този стил на интервални тренировки е да увеличи способността на вашите мускули да произвеждат сила върху бягащата пътека.“ Също така ще подобрите скоростта на обръщане и анаеробната издръжливост.

Време: 16 до 20 минути

• 5 минути: Загряване (разходка или джогинг)
• 1 минута: Темп на стабилно състояние
• 1 минута: Спринт
• Повторете интервалите от минути 6 до 10 пъти, като се редуват стабилни темпове и спринт
• 5 минути: Охладете се (разходка или джогинг)

2. Тренировката за сила на бягащата пътека

Дръжте бягащата пътека на 1-процентов наклон винаги, когато постигнете стабилно темпо - това е периодът на възстановяване. Ще увеличите височината на хълма от там, за да увеличите изгарянето на гърба и подбедриците. „Чрез увеличаване на наклона ще увеличите усилията, необходими за поддържане на скоростта ви при този наклон“, казва Латъм, куратор на тази тренировка.

Време: Започвайки от 15 минути

• 5 минути: Загряване (разходка или джогинг)
• 1 минута: Темп на стабилно състояние на 1 процент
• 1 минута: Поддържайте темпото на 2 процента
• 1 минута: Поддържайте темпото на 1 процент
• 1 минута: Поддържайте темпото на 3 процента
• Продължете да редувате 1 минута при 1 процент, след това 1 минута при по-висок наклон , увеличавайки се с 1% всеки път, докато не достигнете най-високия наклон на бягащата пътека (или толкова високо, колкото можете да стигнете). Поддържайте стабилно темпо през цялото време.
• 5 минути: Охладете се (разходка или джогинг)

3. Вашата тренировка за изграждане на издръжливост

Прокарайте стабилното си темпо - тази скорост, която можете спокойно да поддържате за около половин час - през все по-дълги интервали в тази тренировка от Latham. Ще увеличите скоростта си за една до три минути с активно възстановяване след това. „Колкото по-дълго увеличавате скоростта, толкова по-дълго е вашето стабилно темпо“, казва Латъм. Дишайте дълбоко и се фокусирайте върху дългото и силно бягане!

Време: Започвайки от 17 минути

• 5 минути: Загряване (разходка или джогинг)
• 1 минута : 1–2 мили в час над стационарно темпо
• 1 минута: Темп на стабилно състояние
• 2 минути: 1–2 мили в час над стационарно темпо
• 2 минути: Темп на стабилно състояние
• 3 минути: 1–2 мили в час над стационарно темпо
• 3 минути: Темп на стабилно състояние
• Повторете, докато уморите , винаги съобразявайки възстановяването на темпото ви в стабилно състояние с продължителността на усилията ви.
• 5 минути : Охладете се (разходка или джогинг)

Искате бърза тренировка извън протектора? Опитайте тази последователност на цялото тяло от треньорката Анна Виктория:

4. RPE Run за начинаещи

„Начинаещите бегачи са склонни да гравитират към тренировки за бягане, които дават много място за почивки“, казва Карли Алвино, сертифициран от NASM личен треньор, треньор в Клуб Mile High Run . „Тази следваща програма има много интервали, както и място за подобрение.“ Поради това е добро въведение за трениране на тренировки. FYI: RPE означава „скорост на възприемано усилие“ и можете да го намерите посочен на вашия протектор. На скала от 0 до 10, мислете за 0 като усилие, еквивалентно на релаксация на дивана, 5 джогинг за възстановяване, който е достатъчно лесен за разговор, и 10 като цялостен спринт, обяснява Алвино.

Време: 38 минути

• 5 минути: Загрявка ( динамични участъци , разходка или джогинг)
• 90 секунди: Леко бягане (RPE 6)
• 1 минута: Разходка за възстановяване (RPE 3-4)
• 90 секунди: Бягайте под 3% наклон (RPE 6-7)
• 1 минута: Разходка за възстановяване (RPE 3-4)
• 90 секунди: Трудно бягане (RPE 8)
• 1 минута: Разходка за възстановяване (RPE 3-4)
• 90 секунди: Трудно бягане (RPE 8–9)
• 2 минути: Разходка за възстановяване (RPE 3-4)
• 90 секунди: Трудно бягане (RPE 8–9)
• 2 минути: Разходка за възстановяване (RPE 3-4)
• 90 секунди: Трудно бягане (RPE 8–9)
• 2 минути: Разходка за възстановяване (RPE 3-4)
• 2 минути: Бягайте под 3% наклон (RPE 6-7)
• 90 секунди: Разходка за възстановяване (RPE 3-4)
• 2 минути: Трудно бягане (RPE 7–8)
• 90 секунди: Разходка за възстановяване (RPE 3-4)
• 2 минути: Тичане без дъх (RPE 8–9)
• 90 секунди: Разходка за възстановяване (RPE 3-4)
• 30 секунди: Спринт (RPE 10)
• 90 секунди: Разходка за възстановяване (RPE 3-4)
• 30 секунди: Спринт (RPE 10)
• 2 минути: Охладете се (разходка или джогинг)

5. Тренировката за крачки на опитен бегач

Ако редовно провеждате състезания и сте запознати с темпото и нивата на натоварване, влезте в тази тренировка, статия. „Интервалите започват с крачки, движат се нагоре и надолу по хълм и след това напредват през тежки нива на натоварване, в крайна сметка завършващи с два кратки спринтови изблика“, казва Алвино, създал рутината. „Крачки“ изискват от вас да предприемете бърз, бърз сериал с преувеличена крачка. Насочете се към RPE от 6 за тези интервали - точно над вашия разговорен джогинг.

Време: 26 минути

• 5 минути: Загряване (разходка, джогинг, динамични разтягания)
• 1 минута: Крачки (RPE 6)
• 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 5)
• 1 минута: Крачки (RPE 6)
• 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 5)
• 3 минути: Jog при 4%, след това 6%, след това 3% (RPE 6)
• 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 5)
• 2 минути: Умерено бягане (RPE 7-8)
• 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 5)
• 90 секунди: Трудно бягане (RPE 8-9)
• 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 5)
• 1 минута: Трудно бягане (RPE 9)
• 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 5)
• 30 секунди: Спринт (RPE 10)
• 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 5)
• 30 секунди: Спринт (RPE 10)
• 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 5)
• 2 минути: Охладете се (разходка или джогинг)

6. Бързата тренировка на Advanced Runner

Можете да запазите тази тренировка за малко над 15 минути или да повторите няколко пъти за по-дълга (и сериозно предизвикваща потта) програма. „Има известен наклон, тъй като упоритата работа започва и завършва с 30-секунден спринт“, казва Алвино, който също е проектирал тази тренировка.

Време: 15 минути

• 5 минути: Загряване (динамични участъци, разходка или джогинг)
• 30 секунди: Крачки (RPE 6+)
• 30 секунди: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 6)
• 30 секунди: Крачки (RPE 6+)
• 30 секунди: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 6)
• 1 минута: Джиг с 4% наклон (RPE 7)
• 1 минута: Възстановяване на равен път (RPE 6)
• 2 минути: Трудно бягане (RPE 8–9)
• 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг (RPE 4-5)
• 1 минута: Трудно бягане (RPE 8+)
• 30 секунди: Спринт (RPE 10)
• 2 минути: Охладете се (разходка или джогинг)

7. Вашата тренировка за изграждане на издръжливост, фокусирана върху хълма

Укрепете своята кардио издръжливост и подобрете мускулната си издръжливост (или колко дълго мускулите ви могат да работят) с тази програма. „Мускулната издръжливост ви позволява да изпълнявате дадено умение по-ефективно и го постигате чрез развиване на мускулна сила при по-ниски натоварвания и голямо повторение“, казва Михаела Рагаас, сертифициран от NASM личен треньор, мениджър за образование и обучение в Техногим , който е проектирал тази тренировка за наклон, за да направи точно това.

Време: 30 минути

4 минути: Загряване (установете удобно темпо и смесвайте в странични разходки, високи колене и ритници в задника)

ХИЛ 1:

• 1 минута: 3-процентов пробег под наклон (удобно темпо)
• 1 минута: 0-процентова наклонна активна разходка за възстановяване или джогинг
• 1 минута: 5-процентов пробег под наклон (стъпка над удобното темпо)
• 1 минута: 0-процентова наклонна активна разходка за възстановяване или джогинг
• 1 минута: 5-процентов пробег под наклон (стъпка над удобното темпо)
• 1 минута: 0-процентова наклонна активна разходка за възстановяване или джогинг
• 1 минута: 3-процентов пробег под наклон (удобно темпо)
• 2 минути: 1-процентен наклон (темп на възстановяване)

ХИЛ 2:

• 90 секунди: 4-процентен наклон (стъпка над удобното темпо)
• 30 секунди: 0-процентова наклонна активна разходка за възстановяване или джогинг
• 90 секунди: 30 процента наклон (стъпка над удобното темпо; стремете се с 0,5 мили в час по-висок от последния наклон)
• 30 секунди: 0-процентова наклонна активна разходка за възстановяване или джогинг
• 90 секунди: 2-процентов наклон (стъпка над удобното темпо; стремете се с 0,5 мили в час по-висок от последния наклон)
• 90 секунди: 0-процентова наклонна активна разходка за възстановяване или джогинг
• 90 секунди: 1-процентов наклон (стъпка над удобното темпо)

ХИЛ 3:

• 1 минута: 1-процентен наклон (скорост на възстановяване)
• 2 минути: 3-процентов наклон (стъпка над удобното темпо)
• 1 минута: 1-процентен наклон (скорост на възстановяване)
• 2 минути: 3-процентов наклон (стъпка над удобното темпо)

3:30 минути: Охладете се (разходка или джогинг)

8. Преследвайте тази скорост и наклонете тренировката на бягащата пътека

„Скоростта се счита за един от най-основните компоненти на фитнес представянето“, казва Рагаас. За да ускорите темпото и да изградите силата си, ще се съсредоточите както върху скоростта, така и върху наклоните по време на тази тренировка. Не се страхувайте да се почувствате неудобно!

Време: 10 минути

• 1 минута: Лесно темпо при 4-процентов наклон (помислете за скоростта на загряване)
• 1 минута: Умерено темпо при 4-процентен наклон
• 1 минута : Трудно темпо при 4-процентов наклон
• 1 минута: Лесно темпо при наклон от 2% (помислете за активна скорост на възстановяване)
• 1 минута: Умерено темпо при 2-процентен наклон
• 1 минута: Трудно темпо при 2-процентов наклон
• 1 минута: Лесно темпо при наклон от 0%
• 1 минута: Умерено темпо при 0% наклон
• 1 минута: Трудно темпо при наклон от 0%
• 1 минута: Джогинг за възстановяване или ходене под 0% наклон

9. Тренировка за бягаща пътека със силни крака

Изградете своите седалищни мускули, подколенни сухожилия, карета и прасци с тази тренировка на бягаща пътека, която също включва силови движения, създадени от Ragaas. Бонус: Той ще ви помогне да подобрите стабилността на ядрото си - ключ към по-добрия и бърз пробег.

Време: 13 до 16 минути

• 4 минути: Загряване (джогинг)
• 30 секунди: Клякам (извън протектора)
• 1 минута: Разходка
• 1 минута: Пешеходни удари (при 3 mph или удобно темпо)
• 30 секунди: Спринт с максимална скорост
• Повторете от клекове за 2-3 кръга
• 3 минути: Разходка с наклон от 8 до 15 процента

10. Пирамидалната тренировка

Матю Майер, сертифициран от ACE личен треньор и треньор по бягане в Mile High Run Club, обича да базира тренировките си (като тази по-долу) на степента на възприемано усилие (RPE), така че вие ​​плавате през него, като обръщате внимание на това как ти Усещам. Имайте предвид, че 1 е лесно усилие и 10 означава, че давате всичко, което имате. За тази пирамида тренировка, по-специално, загрейте с 1 до 5 RPE, отидете лесно с 6 до 7 RPE (устойчиво темпо) и тласъците ви трябва да се чувстват предизвикателни и да ви оставят без дъх (вашето темпо от 10K или 5K) при 8 или 9 RPE. „Това ще изгради издръжливост и ще свикнете с увеличаване на усилията“, казва Майер.

Време: 16 минути

• 30 секунди: Разходка
• 30 секунди: Лесно (приятно и удобно)
• 1 минута: Разходка
• 1 минута: Лесно
• 90 секунди: Разходка
• 90 секунди: Лесно
• 2 минути: Разходка
• 2 минути: Лесно
• 90 секунди: Разходка
• 90 секунди: Лесно или натискане
• 1 минута: Разходка
• 1 минута: Лесно или натискане
• 30 секунди: Разходка
• 30 секунди: Лесно или натискане

11. 20-минутната тренировка по хълм

Удобно е да поемете по наклон и да ускорите темпото си по тези хълмове! Майер е проектирал тази тренировка, за да ви помогне да постигнете по-висока скорост при по-високи наклони, като ви дава време да се възстановите между изкачванията. Не забравяйте, че „темпото на натискане“ трябва да ви остави без дъх, но то е малко под максималните ви усилия.

Време: 20 минути

• 5 минути: Загряване (разходка или джогинг)
• 1 минута : Лесно темпо при 1-процентов наклон
• 1 минута: Лесно темпо при 2-процентов наклон
• 1 минута: Лесно темпо при 4-процентов наклон
• 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг
• 1 минута: Лесно темпо при 1-процентов наклон
• 1 минута: Лесно темпо при 4-процентов наклон
• 1 минута: Лесно темпо при 6-процентен наклон
• 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг
• 1 минута: Натиснете темпо при 1-процентен наклон
• 1 минута: Натиснете темпо при 3-процентен наклон
• 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг
• 1 минута: Натиснете темпо при 1-процентен наклон
• 1 минута: Натиснете темпо при 5-процентен наклон
• 2 минути: Охладете разходка или джогинг

12. Тренировката за бърза игра Fartlek

Може да сте чували за тренировки на Fartlek за бягане по пътя - ускорявате от дърво на дърво или когато покрай вас минава червена кола. Е, можете да имитирате същата скоростна игра на протектора. Майер ви показва как с тази тренировка, която смесва лесни интервали с тласъци при 8 или 9 RPE и твърди бягания при всичките ви усилия. Вървете здраво, вървете бързо и се забавлявайте! Чувствайте се свободни да смесвате скоростта си, докато вървите.

Време: 27 минути

• 5 минути: Загряване (разходка или джогинг)
• 1 минута: Лесно
• 1 минута: Натиснете
• 1 минута: Лесно
• 1 минута: Натиснете
• 2 минути: Разходка за възстановяване или джогинг
• 1 минута: Лесно
• 1 минута: Натиснете
• 1 минута: Лесно
• 1 минута: Натиснете
• 2 минути: Разходка за възстановяване или джогинг
• 1 минута: Лесно
• 1 минута: Трудно
• 1 минута: Разходка за възстановяване или джогинг
• 1 минута: Лесно
• 1 минута: Трудно
• 5 минути: Охладете разходка или джогинг