10-те най-добри участъка за бегачи

Бягането е един от любимите ми начини да се потя, но има и тъмна страна на здравословния ми навик за упражнения: не се разтягам! Това ме прави склонен към стегнати крака , болки в ставите и мъчителна болка в левия ми ханш.

Не е изненада, според Джеф Браниган, шеф Stretch * r at Разтягане * d , студио, посветено на гъвкавостта и мобилността в Ню Йорк. „Бягането може да постави огромен стрес върху ставите в цялото тяло“, казва той. Проучване показва че бегачите, които се разтягат редовно, срещат по-малко от тези проблеми. И че те стават по-бързи, когато рутинно включват участъци, насочени към бегачите.

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от Liz Baker Plosser (@lizplosser)

И така, като главен редактор на нашата организация, аз се ангажирах да подобря личното си благосъстояние с най-добрите възможности.

„Отделянето на време за разтягане преди бягане ще ви помогне да подготвите мускулите за активност чрез насърчаване на притока на кръв за затопляне на мускулите и смазване на ставите “, казва Браниган. „След пускане, това ще помогне за удължаване на мускулите и изхвърляне на метаболитни отпадъци, които се образуват в мускула в резултат на упражнения.“ Превод: Бягането на участъци ускорява възстановяването.

Тази поредица от динамични участъци от Браниган ме накара да се почувствам по-малко бла и подобрих скоростта си с около 10 секунди на миля. Задръжте всяко разтягане за няколко секунди преди и след бягането. Ще ни благодарите, когато се почувствате по-добре след джогинг ... и тичате по-гладко (и по-бързо!). Всичко, от което се нуждаете, е каишка за йога, въже или лента за съпротива, плюс равна повърхност.

1. Вратни странични флексори

Как да: Гледайки право напред, спуснете дясното ухо към дясното рамо. С дясната ръка протегнете над горната част на главата си, като поставите върховете на пръстите си върху лявата слепоочия. Внимателно съдействайте да натиснете главата си към рамото. Повторете няколко пъти; след това повторете от противоположната страна.

2. Разтягане на прасеца

Как да: Поставете топката на десния крак в примката на каишката си. Вдигнете крака, така че да е почти перпендикулярен на повърхността, на която сте. Огънете крака, насочвайки пръстите към гърдите си. След няколко секунди се отпуснете, като насочите пръсти към тавана, преди да повторите движението. Повторете от противоположната страна.

3. Разтягане на глуте

Как да: Легнете легнали по гръб с двата крака, изпънати право навън. Завъртете левия си крак към средната линия на тялото, като насочите пръстите си навътре, за да стабилизирате бедрата. Повдигнете десния си крак и огънете коляното, водейки глезена към противоположното рамо, като държите таза плосък на повърхността. Поставете едната ръка от външната страна на дясното бедро, а другата външна пищял, за да насочвате разтягането. Задръжте; повторете няколко пъти. Повторете от противоположната страна.

4. Сгънато изпъване на подколенното сухожилие

Как да: Поставете десния крак в примка на каишка. Повдигнете десния крак, бедрото перпендикулярно на повърхността и прасеца успоредно на повърхността. Задръжте за няколко секунди, натискайки срещу цикъла. Сега постепенно удължете крака към тавана. Използвайте лентата за нежна помощ в края на участъка. Задръжте за няколко секунди; повторете. Повторете от противоположната страна.

5. Двоен наклон на ханша

Легнете по гръб. Свийте двете колена с краката си на пода. Поставете ръцете си зад коленете / бедрата. Повдигнете краката си към гърдите, докато не можете да продължите. Внимателно помагайте с ръцете си, но не дърпайте. Повторете няколко пъти.

6. Разтягане на подбедрицата

Как да: Поставете десния крак в примка на каишка. Повдигнете десния крак, докато бедрото е перпендикулярно на повърхността, върху която лежите. Постепенно удължете крака си, като свивате вашите четириъгълници. Използвайте лентата за нежна помощ в края на участъка. Задръжте за няколко секунди; повторете. Повторете от противоположната страна.

7. Вътрешна ротация на тазобедрената става

Как да: В седнало положение поставете десния крак в примката на лентата. Издърпайте краищата на каишката около глезена и зад прасеца. Хванете каишка в лявата ръка. Поставете дясната ръка върху бедрото в коляното, за да го стабилизирате. Завъртете бедрото навън, завъртайки долната част на крака навътре и водейки с петата. Повторете няколко пъти, след това превключете настрани.

8. Почистване на адуктор

Как да: Легнете по гръб и поставете десния крак в примка на каишка. Примка на двата края на каишката вътре в глезена и зад коляното. Хванете ремъка с двете ръце за дясното външно бедро. Заключете това коляно. Изпънете десния крак отстрани на тялото, водещ с петата. Запазете леко напрежение в лентата и я използвайте за внимателна помощ. Повторете няколко пъти, след това превключете настрани.

9. Размахване на похитител

Как да: Легнете по гръб с двата крака, изпънати право навън. Поставете десния крак в примката на лентата и го увийте около външната страна на глезена, така че противоположните краища да са от вътрешната страна на крака. Заключете това коляно. Завъртете леко левия крак навътре и леко завъртете десния крак навън. Изпънете упражняващия си крак през средната линия на тялото, водейки с петата и поддържайки лек завой в коляното. Повторете няколко пъти, след това сменете страните. Повторете няколко пъти, след това сменете страните.

10. Размахване на тазобедрения похитител

Как да: Легнете по гръб и поставете десния крак в примката на каишката. Заключете това коляно. Изпънете упражняващия си крак през средната линия на тялото, водейки с петата и поддържайки лек завой в коляното. Запазете леко напрежение в лентата. Повторете няколко пъти.