10 стъпки, за да станете бегач, според треньорите

Искате ли да започнете да бягате? Ще бъдете в добра компания, като се има предвид, че почти 60 милиона американци редовно тръгват на път, пътека или стъпка, според Статистическо изследване .

Ползите също са доста легитимни, като се има предвид, че дори само 10 минути спокойно бягане на ден могат да ви помогнат да живеете по-дълго Вестник на Американския колеж по кардиология проучване. ( Някои изследвания , публикувано в ScienceDirect , всъщност предполага, че бегачите живеят пълноценно три години по-дълго от не-бегачите, ако имате нужда от допълнително убедително.) Плюс това, удрянето на настилката също просто ви кара да се чувствате добре .

„Почти всеки път, когато излезете там, можете да постигнете нещо ново“, казва Карл Ливърс , сертифициран треньор за издръжливост от ниво 2 в САЩ, базиран в Атланта. Всичко от бягане за допълнителна минута до справяне с хълм без спиране или просто по-позитивна нагласа, докато го копирате, се брои - и не можете да победите високото преминаване на първия финален ред или задаване на нов PR.

Въпреки че бягането е една от най-достъпните форми на упражнения там, ставането на бегач може да бъде малко по-сложно от просто връзване и поставяне на единия крак пред другия. (Освен ако не ви е грижа за изгарящи дробове, болки в краката и шини на пищяла, т.е.)

Независимо дали никога не сте изминали цяла миля, искате да завършите първите си 5k или сте готови да тренирате за полумаратон, тези съвети за обучение, зареждане с гориво и предотвратяване на наранявания ще ви направят по-добър бегач от всякога - и да, дори да ви помогне да се насладите на всяка стъпка.

1. Не се страхувайте да започнете с ходене.

Ако никога досега не сте завързвали крачолите си за бягане, влезте в последователна кардио рутина до ходене за около 20 минути, три пъти седмично , казва Колийн М. Брау, DPT, директор на Университета Колумбия RunLab.

Оттам, прогресирайте разходките си в интервални тренировки за бягане-ходене , Препоръчва Brough. Започнете с 20 минути четири пъти седмично, след което увеличете времето до 30 до 35 минути.

„Интервалите при бягане-разходка помагат за минимизиране на риска от нараняване и могат да направят процеса на стартиране по-приятен и по-малко обезсърчителен“, казва Меган Рош, доктор по медицина, треньор по бягане за Диета . „Увеличаването на броя и продължителността на интервалите за бягане спрямо интервалите за ходене е чудесен начин за напредък във времето.“

Ако започвате с тези 20-минутни тренировки, например, редувайте бягане за 30 секунди и ходене за 90 секунди.

Докато се чувствате по-удобно, редувайте между 60 секунди бягане и ходене - и в крайна сметка преминете към нон-стоп бягане.

2. Използвайте дъха си, за да намерите темпото си.

Разбира се, може би знаете как да тичаш, но да знаеш какъв темп можеш да задържиш е съвсем друга история.

Новите бегачи почти винаги започват да бягат прекалено бързо и след това изгарят, казва Брандън Т. Валер, сертифициран от САЩ трек и поле сертифициран треньор от ниво 1 и собственик на Бягайте за скорост в Далас.

„Идеята е да завършим всяко бягане, като искаме да направим малко повече или да отидем малко по-бързо.“

Въпреки че бихте могли да свържете думата „бягане“ с скорост , дайте си разрешение да го забавите.

За да контролирате темпото си, използвайте „тест за разговор“ и поддържайте скорост, с която можете лесно да разговаряте или да пеете , предлага Валер. Ако се задъхвате, забавете. Ако успеете да изпеете припева на песен на Бруно Марс на вашия iPod, вземете го малко.

„Идеята е да завършим всяко бягане, като искаме да направим малко повече или да отидем малко по-бързо“, казва Лейвърс. „Улеснява излизането там следващия път, защото чувствате, че има какво още да постигнете.“

Дори ако спазвате тези насоки, знайте, че бягането в началото все пак ще се чувства малко неудобно. „Новите бегачи трябва да имат предвид, че когато започнат да бягат, цялото им тяло трябва да играе догонване и може да се почувства доста зле за първото разтягане“, казва Брау. 'Става по-добре!'

3. Не бягайте всеки ден.

Вярно е, че практиката и повтарянето са ключови за успеха във фитнеса. Всяко бягане, което правите, подчертава вашите мускули, кости, стави и връзки, принуждавайки ги да се адаптират, като стават по-силни и по-ефективни.

Можете обаче да направите твърде много добро нещо. Разбиването на настилката е силно и повтарящо се, така че прекаляването може да увеличи риска от нараняване.

Номерът е да намерите сладкото място, в което бягате достатъчно, за да предизвикате промени, но и да дадете на тялото си достатъчно време да се възстанови. „Налице е деликатен баланс и трябва да намерите формулата, която работи за вас“, казва RRCA-сертифицираният треньор за бягане Дженифър Гил, CPT.

Започнете с три писти на седмица , Препоръчва Gill. По-малко и може да не напредвате толкова бързо, колкото искате; вече, и може да нямате време да се възстановите.

След като регистрирате шест седмици от три седмични пробега, можете да добавите четвърти работен ден , казва Лейвърс. Това ви позволява да поддържате консистенцията, без да претоварвате тялото си.

4. Фокусирайте се върху минути, вместо върху мили.

Начинът, по който измервате бягането си зависи изцяло от вас, но мисленето във времето, вместо на разстояние, може да е по-малко плашещо.

В края на краищата, ако започнете да бягате за 30 минути, имате повече място за размахване, за да имате лош ден или да го вземете бавно, отколкото да се заричате да бягате на три мили.

Стегнати глутеи, които се забъркват с вашата игра? Включете този участък във вашата рутина:

'Общо взето, Харесвам хора, на които тепърва им се налага да тичам управлявани от продължителността на времето, за разлика от пробега , освен ако не се обучават за конкретна състезателна цел “, казва Рош. „Намирам, че фокусирането върху продължителността помага с последователност и избягва фокусирането върху темпото.“

В крайна сметка искате да продължите да се връщате там, да не се чувствате обезсърчени или преуморени. Забравянето за пробег означава, че можете да се съсредоточите върху това да се чувствате добре през цялото си бягане.

5. Напредвайте интелигентно и безопасно.

Ако сте насочили погледа си към състезание (особено полумаратон или по-дълго), ще трябва (разбира се!) Да наберете дистанцията си. Важно е обаче да правите това бавно.

Първо, посочете просто един бягайте всяка седмица като дългосрочен , казва Лейвърс. Въпреки че можете да добавите миля или две към това бягане с течение на времето, оставете останалите си бягания еднакви.

Правило номер едно на Leivers: Увеличете общия си седмичен пробег през седмица с не повече от броя дни в седмицата, които бягате. Например, ако бягате три дни в седмицата, можете да увеличавате пробега си с три мили през седмица.

И номер две: Дръжте продължителността си до не повече от половината от общия седмичен пробег, за да предотвратите прекаляването с него по време на всяко отделно излизане. Така че, ако бягате по 10 мили седмично, този дълъг пробег трябва да бъде пет мили или по-малко.

6. Смесете вашите писти.

След като можете да бягате за около 30 минути направо, можете да започнете да добавяте интервали - което ще ви помогне да подобрите общото си темпо, като превключите стимула върху тялото си - към вашата рутина, казва Броу.

Плюс това, „смяната на тренировките е чудесен начин да поддържате забавлението“, казва Рош.

Два начина за изпробване на интервали:

• Стъпки по хълма: Бягайте нагоре за 20 до 30 секунди, след това джогирайте надолу или по равен път, докато се възстановите.
• Интервали на скорост: Редувайте между една минута с около 75 процента усилия и една минута лек джогинг.
• Интервали на спринт: Редувайте между една минута изцяло спринт и пет минути лек джогинг.

Можете също да използвате контролни точки (като пощенски кутии, дървета или къщи) като интервални крайни точки, за да поддържате интересни писти на открито, казва Рош.

7. Когато се съмнявате, намерете план за обучение.

Ако започвате да бягате с крайната цел да завършите състезание, правилният тренировъчен план ще ви помогне да стигнете до там.

Напълно ново за работещото нещо? Опитайте с диван до 5K план .

„Чувства се психически добре да имаш план и цел - и това ще ти помогне да изградиш обема по подходящ начин“, казва Рош. „По-малко вероятно е да се наложи да прекъснете рутинното си бягане или тренировка поради контузия.“

След като намерите план, който отговаря на вашите цели, адаптирайте го към ежедневието си, казва Рош. Ако имате голям ангажимент една седмица и няма да можете да стартирате, например, коригирайте графика за следващата седмица, за да го приспособите.

8. Оборудвайте се, за да изминете дистанцията.

Ако има едно оборудване, от което се нуждаете, за да станете успешно бегач, това е чифт удобни обувки за бягане .

„Предпочитанието за обувки за бягане е нещо, което варира в широки граници за отделните хора - обувката, която може да работи добре за един бегач, може да причини проблеми на друг“, казва Рош. За да намерите перфектния си чифт, разгледайте местния магазин за бягане, за да изпробвате няколко чифта маратонки и вижте какво се чувства най-добре на краката ви.

Все пак важно е да намерите чифт обувки, подходящи за вашата механика на краката, комфортът все още е основен приоритет , добавя Brough.

Най-добрите дамски маратонки за бягане за 2020 година

Оттам нататък помислете за запасяване с някои влагозащитни върхове (пропуснете каквото и да е памук), казва Броу.

Ако искате да запишете статистиката си или да стартирате маршрути, a фитнес тракер може да ви помогне да влезете в глупавата пясъчност на новото си хоби.

9. Обадете се на приятели за отчетност.

Един сигурен начин да се справиш с тренировките си за бягане - и лесен начин да ги направиш по-приятни и по-социални - е да се присъединиш към бягаща група или поне да намериш бягащ приятел.

Не винаги трябва да се срещате лично с тези приятели за отчетност. Онлайн платформи и работещи приложения —Включително Strava, Nike Run Club и MapMyRun — предлагат виртуални групи за поддръжка, които да ви развеселят и мотивират да се движите и да регистрирате тези мили.

10. Не забравяйте защо сте там.

Бегачите тръгват по пътя (или стъпват) по всякакви причини - някои за фитнес и здраве, други за внимателност, за да бъдат социални или за състезанието, показва проучване, направено от Strava .

За да запазите любовта си към бягането жива, не забравяйте какво ви накара да искате да ударите тротоара на първо място. „Тъй като опитът ви в бягането расте, бягането ще означава различни неща за вас и вие ще преминете през това да бъдете различни бегачи“, казва Бро.

Независимо дали мотивацията ви е да завършите 5k, да избягате от работния стрес или да наваксате с приятел, „удоволствието идва от това да откриете защо и да го направите“, казва Брау. Определете своето, след което излезте там!